点击查看详情：圆肩驼背体态，你的气质尽毁

长期伏案工作学习或日常生活中的不良姿势，大概率会让我们出现圆肩驼背体态，除了外观上不美观，影响精气神外，更多会影响我们的身体健康，比如频繁肩颈不舒服、疼痛，严重的话还会卡压部分神经出现上肢麻木及无力等情况。

而部分爱好上肢卧推类锻炼的朋友，圆肩驼背的体态亦不少见，在肩胛骨位置异常，内旋肌群紧张，外旋肌群发力不足等等发力不均衡的状态下进行过顶类的较大强度负重锻炼，容易出现肩峰撞击、肩袖损伤等等容易诱发肩部疼痛不适。

简单总结一下原因则是习惯性含胸驼背姿势、胸前侧肌群训练发力过多等等。

内旋肌群：胸肌、肩胛下肌、大圆肌

如何通过康复进行体态调整？

第一步，充分打开肩关节活动度：牵伸松解紧张肌群（胸肌，内旋肌群）

如上图，找寻墙角，外展外旋姿势下多角度牵伸，每个角度保持30s/2组，

第二步:自主活动加大肩胛骨活动范围

腰背部及上肢尽可能完全贴住墙面，进行全范围的活动，感受上背部肩胛骨的夹紧发力

第三步:功能性训练

辅助下肩胛骨全范围自主活动：微屈肘/直臂举杆姿势，画半圆上抬至耳侧保持3s，然后画半圆下放至胸前，重复20-30次/3组，感受上背部发力。

第四步：肌肉力量训练

①菱形肌、中下斜方肌肌力及外旋肌群整体控制训练：

进行肩胛骨主动内收外展活动，肩关节外展外旋姿势下，主动夹背对抗弹力带，做打开至耳侧保持3s（力量较弱则不做任何对抗），再缓慢回归原位，小臂全程和地面垂直，重复20-30次/3组。

②外旋肌群肌力训练：

动作全程屈肘90°，大臂紧贴毛巾卷保持稳定，上背部向中间轻微收紧以控制肩胛骨稳定。训练过程中从小臂贴近腹部到尽可能远离腹部，末端保持3s，然后缓慢放回至再次贴近腹部，感受肩胛骨上方肌肉发力感，重复20-30次/3组，根据各人能力自行选择对抗阻力大小。

根据患者的真实情况，康复师会做针对个人情况看是否需要进行胸椎和肩胛骨的手法松动、部分肌群被动牵拉以及手法松解等等，如果已经出现疼痛不适，建议还是进行专业系统性的康复训练，必要时去医院就诊拍片，以便更加明确疼痛根源。

西安布骨康复医疗中心物理治疗师，国家卫健委认证康复治疗师，毕业于陕西中医药大学康复治疗专业，拥有6年以上临床骨科康复经验。