腹直肌分离在新妈妈中比较常见。如果你有这种情况，越早发现越好。研究发现存在腹直肌分离的女性更容易发生腰背痛、失禁以及盆底器官脱垂，你肯定希望避免这些状况的发生。当然有方法帮你加快修复，或至少避免情况变得更糟。但是，如果你忽略这一问题，你可能会毫无意识地加剧上述问题。

如果你存在腹直肌分离的状况，那么越早发现越好。

即使你现在没有发生腹直肌分离，你也需要知道这种状况并加以注意。研究发现，腹直肌分离也可能在生完孩子多年以后发展起来。

自我检查：检查腹直肌分离空隙大小

如果你认为自己可能存在腹直肌分离，做个自我检查非常简单。大体上，你需要用手指来确定腹直肌分离空隙的大小。如果你的腹直肌分离超过两指，则被认为有问题。在做完下面介绍的腹直肌分离检查后，请接着做支腿抬高测试。

最早你可以在阴道分娩48小时后进行这项检查。记得在表格中记录结果。在做过第一次检查后，实施训练计划以后，可每周再做一次检查。

不过，如果你是剖宫产，有较严重的阴道裂伤或盆底肌裂伤（III度或IV度），或经历过会阴侧切，则需在产后6周妇检合格后再进行这项腹直肌分离的自我检查。产后6周的妇检达标，医生告知你可以恢复常规活动后，你可以尝试每周进行一次腹直肌分离的检查。

以下是具体做法：

·躺在一个结实、平坦的垫面上。用枕头支撑住头部，屈膝，脚底板着地平放在垫面上。

·放松你的腹部肌肉。

·将一只手放在肚子上。首先，手掌立起来，五指并拢，手指头立在肚子上，你能看到掌心或者手掌的一侧。保持手指并拢，将它们立在肚脐以上5厘米的位置处。如果你不是很清楚如何放置，请参考以上示意图。

·轻轻地将手指往腹部压下去并保持，同时从平躺的姿势将头颈抬起。如果你在尝试此动作时感觉身体疼痛，则调整一下动作幅度，施加小一点的力。

·肩膀仍然保持在地面或垫面上，不要将胸部抬起形成仰卧起坐。

·你是否感觉手指压住的肌肉处有柔软的间隙？如果有，间隙的大小是多少？估量下这个柔软处可容纳的手指数，是一指宽、  两指宽、三指宽还少？

·尝试在两个位置测量腹直肌分离大小。

1．  在肚脐上面约5厘米处

2．  在肚脐下面约2.5厘米处

完成这个检查后，你发现了什么？请在上图工作表格中记录下日期，记下腹直肌分离的大小有几指。如果你有腹直肌分离问题，在以后几周时间内重复这个测试，这将有助于跟踪你的改善进程。

直腿抬高测试

在做完腹直肌分离检查之后，可以紧接着做我们之前讲述过的直腿抬高测试（记得直腿抬高测试第一部分和第二部分都要做）。如果你可以通过直腿抬高试验，腹部没有出现隆起或骨盆没有晃动，在抬起腿时两条腿分别感觉到的重量一样，这说明你稳定性不错。说明即使你有腹直肌分离，腹直肌空隙问的柔软组织足够结实，可以支持相关肌肉保持在原有位置上，支持核心肌肉的最佳运作。

存在腹直肌分离，应该怎样照护？需要避免的事情？

·避免剧烈运动或在腹部施加压力的运动。信不信，仅仅是从座位上站起、抬婴儿推车，或抱起孩子时屏气就会增加肚子的腹内压。

·避免持续性“弯身”的动作，比如像仰卧起坐那样直接从床上或地板上直身坐起。相反，应该学习将身体翻滚到一侧侧身起床的技巧。

·如果你做锻炼，在腹直肌分离的空隙关闭或在核心力量恢复之前，你也要注意避免仰卧起坐以及需要较大核心力量的运动。你每次做仰卧起坐都会增加腹内压，增加腹直肌继续分离的风险。一些运动需要很强的稳定性与核心力量，如打网球或高尔夫球，如果你在产后过早地恢复这些运动（在你恢复核心力量之前），可能使得结缔组织承受过重的负荷，导致腹直肌分离加剧。

·避免硬的或很紧的弹性腹带。如果你使用硬的或很紧的弹性腹带且时间较长，那最终会导致腹直肌更加薄弱。虽然现在绑腹带很流行，腹带实际上并不能帮你去除“妈眯肚”，而且长远来看会使问题变严重。腹带在很少的情况下是医疗所需的，比如剖宮产后的l周或2周内。这种情况下，要听医生或物理治疗师的建议才使用（但最好不要绑腹带太久）。

·避免便秘。当一个人便秘时，她常常会憋气并且用力排便。这种用力会使得腹压增大，进一步增加腹白线的负荷并将其拉伸，使得两侧的腹直肌分离距离更大。这种用力也会增加盆底肌和盆底区域结缔组织的负荷，造成这些区域的进一步弱化。

对腹直肌分离照护的一些建议

· 产后几个月内穿医疗级的高腰收紧短裤。不可以使用塑身紧缩衣替代这种高腰短裤。如果你不想穿紧缩支撑衣，你可以试一试裹腹带。

· 试一试用骨盆带来增加一点支持力量。

·运用良好的身体力学机制来预防腹压的增加，腹压的增加会引起腹直肌的进一步分离。

·尝试接下来我们要讲的内容，简单的腹直肌分离按摩技巧。

·为避免腹压的增加，在任何需要用力气呼气。要注意让你的呼气幅度与你的活动强度相匹配。当你需要从地板上捡起一个小东西时，你只需轻轻地呼气。当你需要将一个沉重的粮食袋子拎起来时，你的呼气则需深一些。在提、推和拉任何重物时，注意不要屏气。

·通过科学的膳食搭配增加大量的膳食纤维来预防便秘。多喝水，此外，你应该养成后面将要介绍的好的如厕习惯。

·继续每周进行腹直肌分离的检查与直腿抬高测试，来跟踪自己的改善进程，或了解自己是不是没有改善。

按照本专辑介绍的训练计划进行锻炼。

我何时需要寻求专业帮助？如果你存在腹直肌分离，那么最好告知你的医生或助产土。你可以尝试通过训练计划进行改善，看看自己是否做了正确的锻炼。给身体充足的恢复时间，这将有助于关闭腹直肌分离的空隙。

如果你觉得需要特别的帮助，特别是如果你的腹直肌分离大于三指的话，或者你感觉分离加剧了，我建议你考虑进行合适的徒手物理治疗措施。需要手术处理腹直肌分离的情况是极少的。即使用到手术，物理治疗和锻炼对于术后的康复也非常重要。所以不要忽视物理治疗措施。

本期节目就到这里，请记着收听下期节目“关于失禁问题？”请你坚持学习，您的身体将会有意想不到的收获，本期节目就到这里，请继续收听下期节目

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