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布骨医学科普:90%的女生都有的“假胯宽”问题,会让你腿短屁股大,你是不是也有呢?


假胯宽听起来好像是在说胯过宽的问题,其实并非如此。在我们身体骨盆外侧最高点的位置——髂骨两侧的边缘。所以,胯的宽度,就是髂骨两侧边缘的距离。而所谓假胯,就是说突出的位置并不是真的胯,而是因为那里过宽,让我们误以为是胯,所以被称为假胯宽


胯,位于真的下方,位于大腿根部的外侧,其实是股骨大转子突出,认为假胯宽其实是因为股骨与身体中心线偏离角度较大。所以,我们认为的假胯宽并不是胯真的宽,而是身体的另一个部位:大腿外侧突出,视觉上显得宽。因此不要再误会自己的胯了,它并不宽。而且如果是真胯宽,反而是好事,会显得我们的腰更细。问题是我们宽出的位置是大腿外侧,那就很拉低颜值了。


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那么是什么造成了我们大腿外侧严重的突起呢?

除了很少一部分的先天因素外,主要由后天因素影响。比如,有些妈妈们因为生产造成了耻骨分离,髋部松弛。还有就是日常不良生活习惯,如久坐、大腿内侧无力、臀外侧肌肉松弛,导致臀部脂肪游移到大腿两侧,从而出现视觉上的假胯宽。假胯宽的出现,主要是因为长期不良习惯导致的。想想看,你是否经常有跷二郎腿、内夹腿,坐下时习惯双膝内扣,走路内八字等问题?

如果我们走路姿势正常向前,用力的位置应该是大腿前方的肌肉群。但正因为我们走路和坐下时经常双腿内旋,走路时就会靠大腿外侧的肌肉发力,大腿外部的肌肉开始越来越发达,久而久之,逐渐突出,就形成了假胯宽。另外,不爱运动,久坐会导致臀部松弛下垂,髋部会看上去位置较低,也会造成视觉上的假胯宽

如何知道是不是“假胯宽”呢?

真胯是天生的,成年后定型,基本不会出现增宽的情况。而假胯是后天造成的,位置在大腿根部,突出得很明显,看上去很突兀,好像整个胯出现了下移。腿长本来是从腰部开始计算的,因为出现了视觉上的假胯,双腿看上去好像从大腿根才开始,短了整整一大截。而且从双腿外侧突出位置看去,大腿会显得很粗壮。


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说了这么多,那么你知道假胯宽有什么危害吗?

首先在美观上:假胯宽使得腿部看上去短了一大截,很显腿粗;臀部看上去扁平,没有立体感;长期大腿外部发力,容易造成X型腿等问题。

其次从健康角度来说:假胯宽会导致膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差,跑步、快走时易出现膝盖痛感,走路容易崴脚;训练中腰、臀容易不稳,造成下肢主要关节损伤;臀部肌肉无力,从而使腰椎承受过度负担,久站容易腰酸;骨盆位置不正,出现下肢发麻。

下面教大家一些方法来纠正“假胯宽”
矫正、避免假胯宽,需要进行一些灵活髋部的练习。一个灵活的髋部,要能够完成以下六个方面的动作:内收、外展、内旋、外旋、屈曲、伸展。以上六个方向如果有哪个方向受阻,说明髋部的灵活度还不够。髋部紧张会影响骨盆的血液循环,出现不良体态。

一、弓步伸展

目标:髂腰肌

动作要领:吸气停止,呼气拉长肌肉,感觉肌肉有牵拉感保持30-45秒,做完一侧再做另一侧。

组数/次数:2组×30-45s


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二、臀桥

目标肌肉:臀大肌

动作要领:脚尖抬起,膝盖中间夹一个瑜伽砖或泡沫轴,在最顶端停止1秒钟,缓慢下落,臀部不要落实在瑜伽垫上。

组数/次数:4组×20


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 三、蚌式开合

目标肌肉:臀中肌

动作要领:根据自己肌肉力量选择是否加弹力带,注意动作过程中骨盆要稳定,不要抬腿时骨盆也向后倒。

组数/次数:4×20


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四、跪姿抬腿

目标肌肉:臀大肌

动作要领:根据自己肌肉力量选择是否加弹力带,注意核心要稳定,向上抬腿时不要塌腰或身体大幅度晃动。

组数/次数:4×20


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五、股四头肌拉伸

目标肌肉:髂腰肌、股四头肌

动作要领:身体尽可能挺直,臀部与腹部收紧,一侧手扶住脚踝,另一侧手最好扶在固定物上(更稳定),吸气不动,呼气拉长。

组数/次数:2组×30-45s


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 六、腿内侧拉伸

目标肌肉:半腱肌、半膜肌

动作要领:双手扶住脚踝上方,使肘关节压住膝盖内测,使身体向前,吸气不动,呼气拉长。

组数/次数:2×30-45s


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每天坚持做这些,你会发现你的体态会越来越好,你的假胯宽也会得到改善!如果时间较长,尝试很多办法却无法改善,你可以尝试物理治疗,布骨康复医疗中心专注于各种物理医学手段纠正体态问题,同时告诉你一种良好的习惯以及恰当的康复训练方法,帮你解决体态问题,回归健康生活。

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