布骨康复医学科普：臀中肌稳定骨盆、控制膝关节位置，掌控下肢力线，在康复过程中如何训练臀中肌！
臀中肌是稳定骨盆，控制膝关节位置，掌控下肢力线的重要肌肉！它的影响力超级无敌大！那么，如何判断自己是否需要练习臀中肌呢？
简单点的方法就是观察自己的走路姿势，具体如下：
1、走路靠腰左右扭动，没有骨盆的左右平移。久走后容易出现腰部不适。
22、走路靠上身左右倾斜完成重心转移，骨盆仍然不动，容易出现膝盖不适。
3、落地瞬间，单侧骨盆上顶，腰膝均容易出现不适。
以上步态和日常习惯有关系，比如喜欢单侧跷二郎腿，比如站立时习惯性舒适偏斜站姿，比如走路时过于懒散等等；亦和某次受伤功能减退后身体的自主调整有关系，比如崴脚后的跛脚步态出现了上身左右倾斜，比如膝关节摔伤后的患腿支撑期变短出现骨盆向患腿移动不足等等！
长期异常步态影响下，导致臀中肌在日常活动中肌肉参与感不足，慢慢就出现了本体感觉变差，臀中肌萎缩无力。
因此，我们需要提高臀中肌的发力感，增强力量，继而才能稳定骨盆和膝关节，使得日常姿势的调整亦顺利无阻。
根据不同步态，部分患者会出现臀部发力不明显，甚至其它肌肉代偿发力的情况！
一般第一种步态两侧腰部发力相对均衡，且下肢发力模式基本正常，所以对臀中肌发力感影响较小，更多的是长期的肌肉不参与出现的力量减退以及步行中前后方向的骨盆稳定不足，臀部外侧在骨盆控制稳定后比较容易激活，如站立位或侧躺位的髋外展训练或螃蟹步都可以进行（可双手辅助保证躯干骨盆稳定），只需要注意训练强度不要过大即可，可尝试增加弹力带对抗，但是需要由轻到重，循序渐进，避免强度过大出现其它肌肉的代偿发力，同时需要训练在单腿支撑姿势下，另一侧髋关节前屈后伸过程中，训练侧臀中肌是否能够正常参与且骨盆保持稳定。
站立位的髋外展：
训练侧单腿支撑，屈膝30-40°左右，躯干稳定，另一侧下肢整体打开，缓慢回正，15-20个/3-5组，可根据自身情况在膝盖两侧增加弹力带抗阻。
两种错误姿势：躯干偏斜
直膝单腿站姿势下前屈后伸动态稳定测试：
躯干骨盆稳定无偏斜，另一侧下肢整体前屈后伸，15-20下后臀部外侧有酸痛发力感。
对于第二种步态来说，两侧腰部发力相对均衡，但长期的身体重心的左右晃动容易出现髂胫束阔筋膜张肌发力过多，膝外侧筋膜紧张，膝周发力不均衡的情况，以及步行过程中腰部左右两侧不稳定，在各种姿势下的髋外展训练动作中，容易出现髂胫束阔筋膜和腰部代偿过多，臀部外侧反而没有发力。因此训练前要先解决这两点。
解决方案如下：
髂胫束阔筋膜紧张，滚轴充分点按阔筋膜张肌、大腿前后侧与髂胫束的筋膜连接处5-10分钟。
滚轴放松
肌肉外侧整体拉伸放松：拉伸侧在后，微屈膝10°—20°，双侧膝关节脚尖对位稳定，骨盆向拉伸侧腿顶出，保持30s，各重复3次。
髂胫束拉伸
髋关节前屈后伸姿势下的臀中肌激活训练：静止姿势下，训练侧单腿站立，屈膝30—40°，同时髋关节微微外展抗阻（弹力球）保持，后侧腿轻微支撑辅助，腰部挺直，靠躯干完成髋关节前屈后伸姿势下的臀中肌控制训练
臀部充分激活酸痛感明显后，可尝试无阻力的辅助下髋外展训练，再循序渐进适度增加阻力。
对于无力单腿蹲或者膝关节在此姿势下有疼痛的患者不适合此动作，要优先解决疼痛问题。
对于第三种步态来说，两侧腰部发力不均衡，以及长期的骨盆倾斜情况致使下肢整体力线不正、下肢发力模式紊乱，情况相对复杂，调整难度更大，需要从最为基础的臀中肌训练开始。
也就是说，腰部骨盆均不稳的朋友，要从最容易稳定骨盆，最基础的蚌式开合的动作开始训练，臀中肌激活后尝试站立位的静止抗旋转姿势下的臀中肌发力保持及侧平板训练加强腰臀部力量，逐步过渡到站立位髋关节前屈后伸及髋外展训练，再到增加弹力带阻力等等：
屈膝屈髋60°—90°左右，使得臀部外侧相对绷紧一点会更容易找到发力感，同时将骨盆稍微往下方推一点点保证腰椎无偏斜，骨盆整体和床面垂直。膝盖缓慢打开冲向天花板，缓慢放下，重复20个/3组，可适度在膝盖外侧增加阻力。
希望各位朋友对镜自测是否存在臀中肌发力不良的情况，根据不同的状况及时处理解决，尽可能避免后期可能会出现的疼痛不适。如果自身解决难度较大，尤其是已经出现腰膝不适的朋友，建议及时找寻专业康复治疗师针对性出具合适的康复方案。
