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布骨医学科普：从不同位置判断膝盖疼痛成因！

上楼梯时觉得没力、下楼梯时膝盖更痛，蹲下去又站不太起来⋯⋯膝盖痛并不是年纪大才容易发生，临床上的膝盖痛出现在各年龄层，原因也非常多样复杂。而最常见的「退化性关节炎」，40岁以上就是高危险人群，症状包括关节疼痛肿胀、无法走久或久站；早上起来觉得关节僵硬，膝关节活动时会出现声音，可能还会引起骨刺、韧带失能或半月板受损等等，所以有时膝盖痛也不完全只是退化性关节炎引起。

「膝盖痛」原因有哪些？从五种位置分辨

膝关节主要是由大腿（股）骨下端、小腿（胫）骨上端和前方的膑骨三部分组成。根据膝盖痛在前侧、内侧、外侧、下方、后侧这五大类位置，可初步找出可能的原因，但还是建议要由医师判断比较准确。

1.膝盖前侧。股四头肌肌腱炎：髌骨上缘有肿胀或疼痛感，上楼梯或站起来时会痛，因股四头肌强力收缩，造成肌腱与髌骨连接处承受过度的压力导致微小撕裂伤。大多起因于从事激烈跑跳运动，好发于年轻族群。

髌骨肌腱炎（跳跃膝）：用手指按压膝盖骨的下缘和韧带交界处会感到酸痛，严重时连坐着不动都会痛。常见于必须久站、劳动量过大或需要反复跳跃练习的运动员。

髌前滑囊炎：膝盖前方出现肿胀及疼痛，尤其在膝关节弯曲或下楼梯时更明显，严重者可能会有局部出现红肿热痛的急性发炎症状，影响行走及活动能力。通常是因为膝盖过度使用、直接受到撞击、或是反复从事膝关节弯曲及长时间跪姿的动作，慢性摩擦而造成发炎。

前十字韧带损伤：属于膝关节受伤中最常见的类型，通常发生在打球或跑步时脚没踩稳，膝盖成内八，有时会听到「啪」一声，接着一两个小时后膝关节疼痛肿胀、脚发软。临床上有些患者并不一定会感觉疼痛，而以膝盖无力为表现，或是综合轻微无力和疼痛。

膝关节积水：会觉得膝盖胀胀的，不一定会痛，症状有无法蹲跪，上下楼梯等行动困难；膝窝或膝后部肿胀，触压酸痛；膝盖红肿发热等发炎现象。不分年龄都常发生，常伴随膝盖内韧带、软骨受伤的后遗症。另外，类风湿性关节炎、痛风和感染性关节炎等也有膝前痛的症状，会有肿胀和摸起来温热的发炎现象，也会影响到膝盖的弯曲，通常会因为膝盖轻微弯曲时减轻关节内压力而觉得比较舒适。

2.膝盖内侧。内侧皱襞综合征：内侧皱襞位于髌骨内下方与内侧韧带间，常见于长时间弯曲和伸直膝盖例如蹲、跪等姿势，内侧皱襞和股骨内踝摩擦造成损伤，膝关节活动时会有声响。患者通常主诉是「一跪就超不舒服、一蹲就超级痛超级酸」，好发中年长辈，属于退化性的膝关节疾病。

鹅掌肌腱炎：由缝匠肌、股薄肌、半腱肌这三条肌腱形成，在内侧关节偏下方一点点，约占膝盖内侧痛的20-30%，常与退化性关节炎一起发生。运动前暖身拉筋不足、过度跑步、下山、久坐久蹲后、盘坐、跪坐或翘脚后，大腿肌肉没有放松都可能造成，患者站起来瞬间会产生疼痛，通常上楼梯比下楼梯更痛，跑步踢球或骑脚踏车时更明显。

膝内侧副韧带炎：内侧膝关节偏下方肿胀剧痛，无法完全伸直和弯曲，数天可能出现皮下瘀血。除了退化常发作外，跟受到从后外侧的撞击外伤及扭伤拉伤有关。

3.膝盖外侧。髂胫束综合征（跑者膝）：跑者膝的痛包含1.周边韧带发炎2.髌骨软骨磨损3.肌肉受力不均常发生在跑到一半时感到膝外侧或大腿外侧疼痛，或运动后膝盖有灼热刺痛酸痛感，有时髌骨周围一圈都可能有痛感。除了跑者（尤其初阶者尚未调节训练强度很容易发生），女性因天生骨盆较宽也是高危险人群，但重训、骑飞轮也可能造成。另外，久坐导致臀肌失能、阔筋膜张肌过度紧绷，也是近年越来越多研究发现的跑者膝病因之一。因为容易复发，不可以再过度练习和硬撑，必须妥当治疗。

膝外侧韧带炎：膝关节外侧疼痛肿胀、韧带上方痛或膝关节无力，患者会觉得膝盖外侧凹洞里面很酸，但又摸不到痛点。常与打球、爬山扭伤膝盖造成有关，约占膝盖外侧痛的15%。

4.膝盖下方。髌骨下脂肪垫炎：膝关节遭受外力直接撞击，造成髌骨下脂肪垫于髌骨与股骨之间受到夹挤造成剧烈疼痛，痛感会因为长时间站立而加重。除了髌骨下缘处肿胀，按压局部髌骨肌腱下方可能有痛感，膝关节伸直时会更痛。

胫骨粗隆骨骺炎（奥斯古谢拉德症）：因膝盖膑骨和胫骨间的肌腱拉扯生长板造成损伤和发炎，膝盖下方的胫骨结节会有硬块隆起、肿大和压痛，常见于活动力强的青少年和运动员。

5.膝盖后侧。贝克氏囊肿：因膝关节损伤和过度使用，在膝盖后方形成囊肿，可能是凸起一小颗像乒乓球或肿起一片，并感到酸痛，严重则下肢无力无法上下楼梯等等。多数患者合并有退化性关节炎、关节囊破孔或是半月板损伤等根源问题。

腘肌炎：膝窝横纹下方的「腘窝」帮助后十字韧带稳定膝关节，协助膝关节伸曲，当跑步和下坡、下山时使用这块肌肉的频率增加，就可能导致后膝疼痛，严重时小腿无法完全伸直，股四头肌过度劳损和过度足内翻也是原因之一。若肌肉长期处于紧绷状态，腘窝一不小心就可能拉伤、发炎，所以建议运动后及时拉伸可预防腘肌炎发生。

后十字韧带损伤：常见于车祸，因小腿受到撞击使胫骨过度后移导致韧带撕裂或断裂，但受伤时症状未必很明显，诊断较不易。初期会有轻微的关节肿胀或积水，当膝关节半弯曲时（例如下楼梯）会引起剧痛。

深蹲、跑步后膝盖痛？

在正确的运动下，不论跑步或重训，各种活动并不会导致关节退化，反而对关节有长期保护作用，关节退化或积水经过治疗后也还是可以继续运动。目前的研究无法证实跑步、马拉松会直接加速关节的退化，体重过重、先前关节损伤或运动相关伤害包括韧带、半月软骨等等损伤，才是伤膝的原因。

至于深蹲的最常见困扰——膝盖痛，《用阻力，遇见更棒的自己》提到，这除了来自不知怎么靠臀部出力，将力量放在腿部前侧也导致膝关节压力过大（将力量放在股四头肌不是错误方式，但对膝盖压力较大）；尤其是肌力不足，不自觉膝盖内夹造成膝关节产生扭转，长期下来的确会造成膝盖损伤。

深蹲造成膝盖痛的原因很多，应先找医师与物理治疗师评价，再靠运动增加肌肉、补强肌力，矫正失衡的体态与动作，才是最治本的方法。总之，运动务必适量、循序渐进并量力而为，才能避免运动伤害并达到强化膝盖的效果，受伤后也要循序渐进的休息康复，才能让膝盖陪伴久久。

预防和改善膝盖痛，教你日常保养的五个方法

关节软骨的损耗是不可逆的，保护膝关节首重减少磨损并加强修复。所以发生膝盖痛时，除了就医找到原因，建议平常就能做的五个「护膝」方法：

1.控制体重、避免过度负重：减少膝盖负担就是真正有效的预防方法。

2.增加肌力：特别是股四头肌和大腿后侧肌群的肌力强化，可增加关节稳定度。像是透过「抬腿运动」慢慢把膝盖伸直，保持脚踝用力往上翘起，接着保持不动20秒再慢慢放下，一天至少做50~100次才能达到训练效果。

3.拉筋伸展：因膝关节退化也常造成膝盖周边肌腱紧绷，适时伸展让大腿后侧肌群柔软有弹性，可以减少膝盖压力，同时维持关节活动度。

4.低冲击有氧运动：配合游泳或水中快走、太极、快走、骑脚踏车等有氧运动，可减少对膝盖的冲击并增加血液循环。

5.避免不良姿势：因为易使骨盆倾斜，膝关节髌骨外翻或位移造成软骨磨损，或是造成膝盖压力和压迫血液循环，都很伤膝。不良姿势包括：.翘二郎腿、翘脚、站三七步、蹲、跪、盘腿过久、坐过矮的板凳。布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。

西安布骨康复中心

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