有人说腰疼要静养，有人说腰疼练一个动作就能缓解，有人说很多动作不能练......你是不是该养也养了，该练也练了，但并没有什么大用甚至还更不舒服了，带你了解下腰部康复常见雷区，看看你踩了几个。

1.一疼就卧床休息，疼痛缓解就立马想怎么用腰就怎么用。

我们在上次文章中提到了在伤后一周的炎症反应期要注意休息，同时避免肌肉无力，应该进行小强度的呼吸及收腹训练。因为我们的肌肉在完全卧床休息一到两周就会有不同程度的体积减小、力量下降，脊柱周围肌肉支撑和保护不足是很多疼痛无法缓解以及疼痛反复的主要原因。尤其是在伤后五周以上进入肌肉及软组织重塑期，很多人开始恢复拖地、搬重物、久坐，如果无法缓解疼痛、没有循序渐进的增加腰部负荷，极易再次刺激疼痛部位，诱发更加明显的活动受限。

那在伤后初期怎样进行呼吸及收腹训练呢？

首先将小腿抬高，这样的姿势有助于腰部放松，然后开始腹式呼吸——将缓慢将气体吸入到腹腔当中，用吸入的气体将腹壁的前后左右四个方向向外撑开，然后缓慢的将气体呼出，如此反复进行，这个动作可以在日常多去进行，没有次数限制。

我们通过腰下垫毛巾引导腹部进行收缩训练，通过收腹而不是腰部、腿部发力将毛巾压扁，注意在腰部没有疼痛的情况下进行。每天进行2-3组，每组10-15次。

1.害怕诱发疼痛而不敢屈伸腰部，造成腰部长期僵硬、无法正常弯腰。

腰部正常的屈伸活动度是腰椎正常状态的基础，在疼痛出现的2-4周就应该开始在无痛的范围内进行屈伸活动训练，否则就会造成局部粘连及肌肉僵硬，是关节持续处于压力较高的状态，进一步限制关节的活动。

我们来为大家介绍腰部的活动度训练，在坐位将腰椎整体缓慢向后弓、再缓慢向前凹，注意在无痛的范围内活动。每天进行2-3组，每组10-15次。

1.腰部康复要增加核心和腰部力量，练核心就要平板撑，练腰就要小燕飞

平板撑是属于对腹部力量要求比较高的动作，一般不建议大家在没有基础的情况下作为康复训练动作；小燕飞是需要在关节压力正常（不易引起疼痛）、腹肌和背肌共同参与的情况下才能达到增加增加腰肌的目的。

我们一般建议大家通过四点支撑来增加核心及腰部力量——手掌和膝盖四点撑在床面，上臂和大腿垂直，保持脊柱和骨盆的稳定将一侧腿向后抬高，再缓慢放回起始位，每天进行2-3组，每组10-15次*双侧。

2.腰部康复只要练练肌肉就可以不疼了、就可以保护腰了

腰部康复的在肌力训练后有一个很重要的环节就是正确动作模式的训练，这些训练是将我们练到的部分正确地应用在日常生活中如坐姿、走路及跑步、搬重物......

腰椎康复训练的需要先建立单一目标肌群的肌肉耐力，在疼痛可控情况下逐渐增加难度和强度，属于康复训练中比较精细化的内容，因此最好在经过专业指导后进行。最后希望大家每天进步~早日康复~布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。