膝关节对人体运动非常重要，是活动最多且承重最大的关节之一，它支撑着整个身体的重量，使身体维持直立和稳定的姿势。因此，必须要重视膝关节的损伤预防与功能强化。 人体是由多个部位协调合作，进而维持整个身体的功能活动的。针对膝关节的功能强化，并不仅仅是强化膝关节的稳定性和力量等素质就能达到目的的。

 

膝关节无法脱离身体其他部位单独活动，仅靠膝关节也无法完成身体的各种运动。下肢是一个连贯的整体，与膝关节相邻的踝关节和髋关节的功能，甚至整个核心区的稳定性都与膝关节的功能密不可分。 因此，在对膝关节进行功能强化训练时，首先要促进膝关节周围软组织的功能恢复并提高下肢各关节的灵活性，然后强化下肢以及核心区的稳定性，接着发展并锻炼正确的下肢基础动作模式，最后针对性地强化下肢的功能力量。

 

膝关节功能强化训练策略具体通过以下七个训练步骤进行：

（1）膝关节周围软组织功能恢复训练；

（2）髋关节灵活性训练；

（3）踝关节灵活性训练；

（4）下肢稳定性训练；

（5）核心稳定性训练；

（6）下肢动作模式训练；

（7）下肢功能力量训练。

 

膝关节是人体最容易产生损伤的关节之一，长期久坐、缺乏运动会引起膝关节功能退化，而过度运动或动作模式不佳也会引起膝关节劳损。通过合理的功能训练，可以强化膝关节的功能，避免运动损伤和功能退化，对各个人群都有积极的意义。 当然，如果膝关节没有明显的损伤，或者平时也没有出现功能障碍和慢性疼痛，那么日常中强化膝关节功能，也可以起到积极地预防膝关节损伤的作用。

 

针对这种类型的损伤，我们的训练的逻辑顺序如前所说，从膝关节周围软组织松解入手，再通过拉伸改善下肢各个关节的灵活性，然后进行稳定性训练和动作模式训练，最后进行功能力量训练，使膝关节的功能逐渐得到强化，在运动中远离伤痛。

 

1. 仰卧位腹式呼吸训练。身体放松，俯卧在垫子上，双脚并拢，双手叠放在额下，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，腹腔向两侧和背侧扩张顶起；然后屏气2秒。用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。10~15次/组，做3组。

训练目的：激活膈肌，降低易紧张的肌肉的张力，协调维持机体稳态。

 

1. 泡沫轴滚压膝关节周围肌肉

（1）身体呈俯卧姿势，双肘屈肘撑地，将泡沫轴置于左腿大腿下方，右腿叠放于左腿之上。双臂推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在左腿大腿处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。每侧30~60s/组,做2组。

（2）身体呈坐姿，双臂伸直撑于体后，右腿伸直，将泡沫轴置于右腿大腿下方，左腿屈曲置于右腿上。 双手推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在右腿大腿处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。每侧30~60s/组,做2组。

1. 静态拉伸膝关节周围肌肉，每侧20~30s/组,做2组。

（1）身体呈单腿跪姿，右腿屈膝向前，左腿屈膝跪地，同时双手向后抓住左脚；保持身体稳定，双手将左脚拉向臀部，直至左腿股四头肌有中等程度的拉伸感。保持20～30秒后，换另一侧进行该动作。

（2）身体呈坐姿，左腿伸直，右腿屈曲，右脚置于左腿内侧；躯干慢慢前倾，双手沿左腿向前移动，直至左腿腘绳肌有中等强度的拉伸感。保持20～30秒后，换另一侧进行该动作。

训练目的 促进恢复大腿前后侧肌群的弹性及初始肌肉长度。

 

(3)单腿站立训练，身体呈站姿，双脚并拢，双臂伸直向两侧平举。随后左腿上抬至髋关节与膝关节均呈90度角，右腿保持伸直支撑身体。保持身体稳定至规定时间后，换另一侧进行该动作。每侧15~60s/组，做3组。

训练目的 强化下肢稳定性，增强本体感觉和动作控制能力。

 

(4)静态仰卧挺髋训练，身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，脚尖勾起，脚跟着地，双手放在身体两侧，自然摆放。核心收紧，髋部向上顶起至躯干与大腿呈一条直线。保持身体稳定至规定时间。15~60s/组，做3组。

训练目的 激活并强化躯干后侧肌群，增强核心稳定性。以上就是本期跟大家分享的内容，欢迎大家多多关注。希望大家都能及时正确康复，每天进步~布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。