总所周知，作为人体最大的负重关节之一-膝关节，它周围由多条韧带和肌肉共同包裹，构成膝关节的稳定结构，一旦损伤，就会造成膝关节周围的不适！所以在平时的运动、跑步、打球的过程中要保护好它谨防受伤。
今天，我们就聊聊前叉术后肉眼可见极易萎缩的肌肉——股四头肌，也就是大腿前部的一组肌肉。它是人体肌肉分布中最大、最有力的肌肉之一。由股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌四个部分组成。它的功能是支持伸膝屈髋，帮助维持人体直立姿势，维持膝关节稳定。在跑步和跳跃过程中都会用到这块肌肉。常见训练动作有，深蹲，器械腿屈伸，倒蹲，弓箭步等。
很多前叉术后的朋友，由于长时间制动或者肿胀、疼痛的原因，会在术后一段时间内大腿维度明显的比好腿瘦了一圈，这就是股四头肌出现了萎缩。然而，术后早期容易萎缩的是股内侧头，当内侧头萎缩时，与外侧头发力不平衡，而导致髌骨活动轨迹发生偏移，髌骨稳定性降低。这也是导致我们膝关节出现弹响、髌骨软化的原因之一。那么术后股四头肌为什么会出现萎缩呢？
大多数前叉术后的朋友都是因为长时间制动或者肿胀、疼痛，不敢去活动膝关节，或者盲目的、采用一些不正确的训练方式，导致膝关节更加的不适或者疼痛，进而产生恶性循环，进一步导致股四头肌萎缩。
还有就是股四头肌不能主动激活，找不到发力感，没有正确的发力模式，感觉不到自己股四头肌的收缩，在这种情况下错误的代偿模式练习对股四头肌没有任何意义。那么如何正确指引股四头肌发力呢？
在开始训练之前先要确定自己的腿是否可以完全伸直，可以与健侧进行对比。伸直受限时股四头肌的发力不够充分，训练效果也会大大折扣。
1. 早期训练：
股四头肌静力性收缩，简称“绷腿”
在术后第二天疼痛缓解后就可以开始，5秒/次，每组20次，做3组（图）
膝关节可以伸直时，可以在腘窝下垫一毛巾卷，大腿用力下压，感受股内侧头发力，5秒/次，每组20次，做3组（图）如果感觉不到发力，可将可配合肌电刺激训练仪。理想状态为随意控制收缩与放松，发力感觉明显。
股四头肌静力性收缩可以很轻松完成后，我们可以进阶训练。
直腿抬高训练：股四头肌绷紧抬高，注意抬高时不可掉小腿，如有此情况，说明当抬起时，内侧头的力量就垮掉了，需要继续练习内侧头。
2、进阶训练
直抬腿训练：股四头肌绷紧抬高大约30°，注意抬高时不可掉小腿，如有此情况，说明当抬起时，内侧头的力量就垮掉了，需要继续练习内侧头。20次/组，做5组。（图）
抗阻伸膝训练：角度维持在30度内，进一步练习股内侧头。20次/组，做5组。（图）
扶杆小幅度蹲起：术后4周左右就可以开始练习，重心稳定下蹲，感受发力感。（图）
以上训练都是相对于基础的，基本上在家都可以完成。前叉术后的朋友在做训练时要保证没有疼痛与不适，量力而行，在练习动作之前要结合自身情况看自己是否适合并咨询医生康复师，如果你在康复过程中有什么盲区，欢迎给我们留言~
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