很多朋友在膝关节术后想要加强下肢的肌肉力量。因为不知道每种训练到底能够练到哪块儿肌肉，到底应该从哪个动作开始，担心不适合的运动会对自己的膝关节产生不好的影响。所以大家的训练动作相对来说都比较单一，直抬腿会成为大家最多的选择。

但是适当的进行一些负重类，复合类的力量锻炼对于下肢的稳定性和力量的增长会更好。今天我们就挑选一些简单的动作由简到难的向大家进行介绍。所有的动作都需要大家在能够去负重之后循序渐进，按顺序去进行练习，在练习的过程中不应该出现膝关节的不舒服，同时应该有目标肌肉的发力感。

在膝关节术后常常出现肌肉力量下降的肌肉，包括了股四头肌、臀部肌肉、小腿三头肌。这本篇文章也将从这几块肌肉的进阶性训练进行介绍：

1.股四头肌

扶杆双腿蹲

刚开始负重练习时要求下蹲的角度不应太大，约45度即可。进行双腿蹲时，注意感受大腿前方的肌肉发力感。如果在练习1-2周后，膝盖无明显不适感可逐渐双腿下蹲至70度80度进行练习。

扶杆弓步蹲

当双腿蹲已经很容易可以完成，可尝试进行弓步蹲训练。在进行弓步蹲时，根据膝关节的反应和股四头肌的力量大小调整放在前方腿上的身体重量。

扶杆单腿蹲

当弓步蹲完成很容易且没有任何不舒服，逐渐尝试进行单腿蹲练习，练习时角度由小到大循序渐进进行。

2.臀部肌群

站立位臀部静力收缩

双腿站立将双侧臀部向中间收缩，感受臀部的发力感。

站立位后伸髋关节

先进行臀部的静力收缩，感受到臀部收缩后用臀部带动下肢向后，完成髋关节后伸。

站立位抗阻后伸髋关节

先进行臀部的静力收缩，感受到臀部的收缩后用臀部带动下肢向后，完成髋关节后伸。如果阻力较大，部分朋友会出现腰部肌肉疲惫，所以阻力的选择依据自己臀部的发力感进行调节。

3.小腿三头肌

双腿体踵

练习时需要扶杆进行，双腿站立将脚后跟抬离地面，过程中不出现身体较大的向前倾。

单腿提踵

单腿站立，将脚后跟抬离地面。

负重用脚尖行走

双手各负重3kg，双脚脚后跟抬离地面在平坦地面上进行行走。

为了自大家居家练习时应注意安全，如完成蹲起动作时，时刻在自己的后方放一把椅子，来保护自己。同时为了练习更加有效果，练习时需要达到肌肉有一定的疲惫感。练习与练习间需要有足够充分的休息时间。

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