不论是膝关节慢性疼痛还是急性损伤，或是前叉重建和半月板缝合，在膝关节恢复正常行走以后，很多人都会遇到一个问题——跑起步来一瘸一拐、跳跃的时候受伤一侧不敢发力，因此很长时间都无法恢复正常运动。想要恢复运动，首先要进行临床复诊检查，如果损伤部位达到愈合时间且愈合良好那就可以通过以下几个内容检测自己膝关节是否达到运动的标准：

1.膝关节被动及主动角度同健侧——被动弯腿和主动勾腿双侧幅度一致

2.平衡能力同健侧——直膝单脚站和屈膝单脚站的时间

3.动作模式正确——蹲起动作左右发力均衡，力线良好，髋膝共同参与

4.可完成日常生活（步行、上下台阶），未出现疼痛不适

如果以上四项内容你都能够完成，那就开启你的运动恢复吧！那我们就来讲讲恢复运动的康复训练

1. 下肢单侧力量的强化：

侧弓步蹲

重心在患侧腿站立，骨盆和躯干不要扭转，患侧臀肌和大腿前群共同发力做蹲起的动作，健侧作为辅助发力，下蹲30-50°就可以，每天进行15-20次*2-3组。

单腿臀桥

首先仰卧在床上，健侧腿屈膝悬空，患侧腿屈膝踩在床上，用患侧臀部及大腿后群的肌肉发力将髋关节往上顶高至大腿和躯干在同一平面，健侧保持悬空，然后缓慢回到起始位置，每天进行15-20次*2-3组。

2.下肢单侧稳定能力的强化：

动态直膝稳定

首先患侧单腿支撑，先向后抬健侧腿（保持膝盖伸直）20°左右，再向前抬高健侧至水平，然后回到起始位置，调整平衡开始下一次动作。每组进行15-20次，每天进行2-3组。整个过程注意保持躯干直立，患侧支撑腿要保持稳定

动态屈膝稳定

患侧屈膝30-40°，膝关节不要往前顶并将髋膝踝保持在同一平面，缓慢抬起另一侧腿向前、向后交替点地，保持患侧膝关节稳定，每天进行15-20次*2-3组。

3.运动模式的建立：

起跳模式训练

模仿起跳动作进行快速蹲起并踮脚尖的动作，可以先从每天10次*2组逐渐过渡到3组。

落地模式训练

模仿落地动作进行快速下蹲的动作，也是先进性10次*2组/天，然后逐渐增加到10次*3组/天。

需要注意的是在这个过程当中仍会有疼痛反复和再次损伤的风险，因此大家最好在康复指导下进行，以便在安全范围内监控发力模式和运动强度。最后希望大家每天进步，早日康复。

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