腹肌和腰肌构成了我们核心圆柱体的侧壁，共同稳定和支撑腰椎。而腰部疼痛、腰肌过度紧张会造成腹肌抑制和力量下降，在生活中和运动中损伤风险增加。我们在评估腰部问题人群中发现大家在第一步收腹动作就是错误的，很多人都会把它理解成挺胸吸肚子，这样其实是让我们的腰部肌肉更加紧张而并没有募集到腹肌。

那怎么样正确收腹呢？我们需要先从卷腹做起——也就是小幅度的仰卧起坐，只需将我们颈椎和背部抬离床面，然后用手去触摸感受腹部肌肉收缩的感觉，肋骨向下沉、下腹向上提，然后保持腹部肌肉收缩缓慢回到起始位置，需要注意的是腹部以外其他部位如腰部、腿部不要代偿。

如果卷腹的动作可以确保腹肌始终收紧，就可以尝试头不抬离床面收腹，同样需要腹肌充分收缩使肋骨下沉、下腹上提。

仰卧收腹既是最基础最不容易出错的动作，也可以是测试动作，如果无法正确完成表示腹部肌肉激活不足或者肌力不足。

收腹的第二个进阶动作是坐姿收腹，同样是利用腹部肌肉将前侧的肋骨下缘和骨盆上缘相互靠近，到最大幅度去触摸感受腹部是否收紧。如果是错误发力向内吸肚子，腹部的肌肉是处于松弛状态，此时是腰部代偿在发力。

收腹最重要的部分就是最终要正确应用——在坐姿收腹的动作完成以后就可以尝试在平时坐姿、站姿、走路或者搬东西的过程中去控制腹部收紧，利用腹部发力和腰部共同配合完成这些动作。

正确的收腹不仅可以缓解腰部不适、预防腰部损伤，还能在运动当中使腹肌得到更充分的训练，大家一定要从基础开始稳固，然后循序渐进、正确应用。

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