康复师虽然不像现在大多数办公人士久坐费腰，但是需要经常弯腰发力，也许需要预防和处理腰部的大小问题，我们来为大家介绍一下康复师日常是怎么样放松和拉伸腰部肌肉的。

第一步 放松腰部肌肉

我们可以借助泡沫轴滚动我们腰部的肌肉——屈膝坐位，将泡沫轴放置在我们腰部，微微收腹将身体斜靠在泡沫轴上，双手辅助支撑，缓慢纵向滚动我们腰部的肌肉5分钟；对于整个后背都比较僵硬的盆友可以把背部肌肉也去做滚动放松。大家注意在放松腰部肌肉的时候不要有疼痛的感觉，正常的感觉是轻度酸感，如果有疼痛请立即停止滚动。

另外很多朋友问到了泡沫轴的选择，我们一般建议刚开始滚泡沫轴或者对于疼痛不太耐受的盆友选择没有凸起的泡沫轴，而对于放松比较多或者疼痛比较耐受的盆友选择有凸起的泡沫轴。

还有非常重要的一点，对于急性腰扭伤、椎间盘突出、坐站有疼痛的盆友是不适合用泡沫轴进行放松的，我们可以采用俯身在瑞士球的方式放松腰部肌肉。

第二步 拉伸腰部肌肉

我们来为大家介绍三个拉伸腰部肌肉的动作

动作一 拉伸竖脊肌

先采取向右侧卧位，左侧腿屈膝用右手固定膝关节外侧，右侧腿伸直，头部和胸廓、左侧上肢向左旋转至最大幅度，左膝始终不离开床面，拉伸左侧腰后部的竖脊肌，保持15-30秒，每天拉伸3-5次。

动作二 拉伸腰方肌

采取坐位，两腿打开100-120°，左侧腿伸直，右侧腿屈膝回弯，上半身向左侧腿倾斜，左肘支撑在腿上，右手抬高置于头后部，倾斜至右腰侧面有轻度拉伸感，保持15-30秒，每天拉伸3-5次。

动作三 拉伸髂腰肌

手扶支撑物单膝跪地，后侧膝关节和前侧膝关节距离大约是大腿的1.5倍，躯干向前倾斜30-40°保持收腹同时骨盆向前平移至腹股沟有轻度拉伸感，注意不要顶腰，保持15-30秒，每天拉伸3-5次。

腰部拉伸能够帮助我们缓解腰部的紧张和疲劳，配合腰部康复训练能够更好的帮助我们预防和缓解腰部疼痛，下次我们来为大家介绍如何进行腰部的康复训练。

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