我们在上期针对成人跑步做了一个问卷调查，目的是了解大家在跑步时的诸多情况，来综合分析跑步损伤的几率，在问卷调查中，我们也发现部分问卷填写时间很短，时间短代表你没有认真的填写内容，但总体来说大部分人填写比较好，客观反映了跑步的现状。如果你还没有填写这个问卷，你可以点击链接再次填写，我们的活动截止2020年2月28日。

成人跑步损伤的风险评估问卷，在线填写，免费获得专业建议！

根据本次问卷调查的结果，我们发现不同的跑者在身体状态、跑步习惯方面存在很大的差异，这也提醒我们一定要对自身存在的风险因素有一定的重视，这样我们才能健康快乐的一直跑下去。针对一系列的损伤风险因素，问卷共收集35份，我们将数据完善的29份做以下分析：

1.性别因素

男女肌肉骨骼组织存在很大差异，比如骨盆的宽窄不同、软组织的弹性不同以及肌肉力量不同等，这些差异导致在相同的运动量下，女性更容易出现韧带或关节等组织损伤。所以相对来说，女性跑者更需要在训练方面进行弥补，比如进行力量锻炼以增强下肢力量和提高关节稳定性。

2.身体质量指数BMI的影响

跑步时，你的体重越大，肌肉能够缓冲的压力和冲击力越小，作用于关节的压力和冲击力越大，关节损伤的风险就越高。体重如果过轻，也会导致肌肉力量低下，损伤风险也会增加。所以，很明显，我们必须努力将体重控制在正常范围内，这样我们才有一个更适合跑步的身体。

3.年龄

本次调查年龄从25岁到50岁不等，40-50岁人数较多，与年长跑者相比，年轻的跑者身体恢复能力更强，损伤的风险更小。这是因为随着年龄的增长，身体各部位的机能会逐渐下降，骨骼、肌肉、韧带等会逐步出现退化。这种生理现象逐步增加了跑步损伤的风险。所以对于年龄大于35岁尤其是超过50岁的跑者，平时除了跑步之外，还需要增加肌肉力量和柔韧性的训练。

4.从事跑步这项运动的时间长短

本次调查跑龄从0到27年不等，有大概1/3的新手，跑龄在3个月以内，基本都有跑步史。新手跑者，尤其是刚开始跑步的前4个月，总是想着跑的更多更快，容易忽略初跑者的肌肉、关节、韧带等组织还没有适应跑步带来的重复性压力。这很容易导致跑步损伤的出现，建议进行一些渐进式训练计划，跑前一定做好热身，跑后拉伸，跑步的目的是健康，不是速度和激情，做好这些，更加有利于准备下一次计划。

5.每周的跑量

每周跑量越多，根据问卷从0-110公里不等，出现两极分化严重，要么跑得很少，要么每周超过50公里以上，跑量越高出现损伤的风险就越高。两项高质量研究表明，每周跑量超过64千米，会显著增加跑步损伤的风险。所以建议大家一定要根据自身能力，科学控制跑量。

6.每周增加的里程多少

问卷调查中，多数基本每周不再增加，个别增加在每周5-10公里。无规矩不成方圆，为了科学预防跑步损伤，每周增加的里程也有统一的科学标准，即跑步的黄金法则：10%原则。每周跑步增加的里程不应该超过上周的10%。例如，如果你上周的跑量是30千米，那么本周增加的跑步里程不应该超过3千米。忽视这个原则容易让你陷入过度训练和跑步损伤的漩涡当中。

7.损伤史

有损伤史的跑者再次发生跑步损伤的概率非常大。多项研究发现，在一个月或一年内腿部出现过运动损伤史的跑友再次损伤的可能性非常高。因为运动损伤除了直接破坏肌肉骨骼等组织之外，还会对人体的平衡与关节肌肉的控制能力造成一定的影响。

损伤后如果没有经过系统的康复，没有等待组织愈合就直接跑步，会由于平衡与控制能力的下降，导致再次损伤的概率非常大。另外，有的跑者为了迁就损伤部位不敢发力，反而容易让其它部位代偿，出现错误跑姿，进一步增加损伤风险。所以对于有损伤史的跑友，一定要通过系统的康复训练让损伤完全恢复，同时结合跑量的逐渐恢复，才能将损伤的影响降至最低。

8.一周跑步天数

问卷调查中，约有1/3每周3天跑步，约1/4每周每天都在跑步，肌肉对训练的适应性反应是有限度的。每天跑步，非但不会让你的跑步成绩飞速提高，反而由于没有足够的时间让肌肉修复，更容易出现跑步损伤。所以每周建议有1-2天的休息日。新手跑者开始跑步时可以隔天跑步一次，休息日可以做一些交叉训练，如散步、游泳、拉伸等。

9.是否在跑前热身

跑前热身能够让你的身体升温，提升肌肉弹性，让肌肉可以更快的收缩与伸展。大量研究证明，跑前热身有助于减少运动损伤的概率，提高运动过程中的表现。也就是说，跑前热身会让你的跑步成绩更好，比较好的一点，我们76%的跑者都会跑前热身。

10.足弓类型

并不是说扁平足和高弓足的人不能跑步，而是因为不正常的足弓在跑步中容易导致损伤的出现。扁平足的人足弓内侧塌陷，会使得小腿胫骨出现旋转，增加足踝的压力，导致足底、踝关节和膝关节受力异常，容易出现足底筋膜炎、踝扭伤和膝关节的损伤。高足弓导致足底个别部位承受压力过大，足踝缓冲性能下降，对足底、踝关节和膝关节的冲击力会增加，也容易出现相关部位的损伤。所以足弓不正常的人群，要适当增加针对性的康复训练，或定制矫形鞋垫，来降低潜在的损伤风险。

11.腿型

X型腿跑者的膝关节容易受力不均匀，膝关节外侧关节面受力过多，长期跑步可能会增加髌骨软化，甚至有继发性骨关节炎的风险。而O型腿的跑者在运动时身体的重量会过多集中在膝关节内侧面上，容易导致内侧关节面过度磨损。所以这两种情况，在跑步时都尽量进行适当的矫正性训练，以减少对膝关节的磨损。

12.长短腿

长短腿的存在，毫无疑问会让你在运动时两侧的不平衡加剧，存在损伤风险。那么针对这种情况，首先要去确定是功能性长短腿还是结构性长短腿，搞清楚长短腿的真正病因，然后再根据不同的情况进行鞋子的更换或者进行针对性的康复训练以使长短腿恢复正常。

13.小腿肌肉柔韧性

柔韧性不足意味着肌肉僵硬、弹性不足，会让肌肉在收缩时达不到正常的长度与速度，影响在跑步中的力量发挥和肢体活动度，容易出现损伤。例如僵硬的小腿肌肉容易使跑者过度拉伤跟腱，导致跟腱炎。

14.腘绳肌柔韧性

腘绳肌位于大腿后侧，在跑步过程中起到屈膝、伸髋、防止胫骨过度向前、稳定膝关节的作用。如果腘绳肌柔韧性不足，过于紧张和僵硬，跑步时腘绳肌无法正常收缩伸展，会增加腘绳肌拉伤、膝关节和髋关节疼痛的风险。

15.股四头肌柔韧性

股四头肌位于大腿前侧，主要负责伸膝、屈髋。在跑步中提供向前的蹬力。如果股四头肌僵硬、柔韧性不足，除了容易抽筋以外，还会容易出现髌股关节疼痛综合征。

16.髂胫束紧张程度

髂胫束的紧张容易导致出现髂胫束摩擦综合征，这也是膝关节疼痛的常见原因之一。它的紧张也与臀部肌肉薄弱有直接的关系，长此以往对于膝关节的力线也会有很大影响。

跑步本身是一项健康运动，然而因为跑者不同的身体状态、跑步习惯等使跑步效果出现差异化，或锦上添花让你越跑越健康，或出现跑步损伤让你越跑越差。希望可以通过风险评估得知自己的损伤风险，并根据建议对身体状态、跑步习惯等进行科学的调整，以尽量降低跑步损伤的风险，将跑步的益处最大化，让你越跑越健康。

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本次评估结果由布骨康复医疗中心王东洁医疗团队提供支持！