点击查看详细内容：腘绳肌拉伤康复第二阶段：逐步恢复，回归运动的关键一步

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首先，我们来看一看，进入阶段2的标准

-能够无痛正常行走。  

-俯卧位下，膝关节弯曲到90°时，可以用50%-75%的力量对抗阻力，且没有疼痛。

如果你达到了这个标准，恭喜你，可以安全放心的开始下一个阶段的康复过程！

在第一阶段的康复后，你已经成功度过了急性期，接下来的目标是恢复肌肉力量，并为回到正常运动做准备。第二阶段的重点是恢复肌肉的力量和灵活性，帮助你逐步恢复运动状态。

第二阶段（4-12周）

👉目标：

-让腘绳肌在没有疼痛的情况下最大化恢复力量，恢复关节的正常活动范围。  

-增强核心力量和身体的稳定性，为未来的高强度运动做好准备。  

👉注意事项：

-不要在疼痛时强行拉伸腘绳肌，要让肌肉逐渐适应。  

👉康复措施：

-冰敷：每天训练后冰敷可以有效减轻肿胀，帮助肌肉恢复。  

-功率自行车：有氧运动，保持心肺功能的同时增强肌肉力量。  

-跑步机训练：在没有疼痛的情况下，可以开始适当的跑步机训练，逐步提升至中高强度。  

-离心训练：在腘绳肌非拉长的体位下，等速离心训练。这是一种帮助腘绳肌恢复力量的非常好的训练方法。

-单腿硬拉：不负重的情况下，进行单腿硬拉。有助于增强腿部肌肉的力量，稳定骨盆。 

-单腿平衡训练：逐步提升身体的平衡能力，增加下肢的稳定性。  

-仰卧位动态臀桥（瑜伽球）：能够改善臀部和腘绳肌的协作能力，增强力量。  

-手法或器械辅助松解肌肉：缓解肌肉不适感，帮助肌肉恢复弹性。必要时增加理疗。  

-接力跳：增强下肢力量与弹性，帮助恢复运动能力。 

-俯卧抬腿：增强臀部和腿部肌肉控制能力。

布骨康复医疗中心（BuGuRMC）专注于运动医学与肌骨康复。对于骨科术前术后康复，运动损伤康复，脊柱侧弯筛查与矫正、脊柱侧弯支具定制，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。欢迎预约咨询😊