点击查看详情：👉肩袖撕裂、脱臼、滑囊炎、肩关节手术后，你该练练这些动作，提升肩关节稳定性

肩关节是人体最灵活的关节，但也是最不稳定的关节之一，依赖肌肉、韧带和肌腱维持稳定。稳定性不足易导致：

脱臼或半脱位（关节头滑出关节盂）。
肩袖撕裂（过度使用或突然受力）。
肌腱炎或滑囊炎（长期不稳定引发炎症）。

肩关节由锁骨、肩胛骨和肱骨三块骨，和连接它们的肌肉、肌腱、韧带组成。其中，盂肱关节是人体活动范围最大的关节。然而，肩部骨性支撑相对薄弱，必须依靠周围的韧带和肩袖来维持稳定，因此肩关节的稳定性较差，容易发生脱位和软组织损伤。为了降低受伤风险，肩关节稳定性训练显得尤为重要。以下是一些有效的肩关节稳定性训练方法：

一、准备活动

在进行任何形式的体育活动之前，确保肌肉已经预热。可以通过轻松地慢跑或是进行瑜伽等活动来使肌肉逐渐变得温暖并逐渐适应运动，从而避免运动损伤。

二、增强肩部肌肉群

肩部肌肉群的增强有助于提升肩关节的稳定性。以下是一些针对性的锻炼动作：

1.推举：手持哑铃或杠铃站立，将哑铃或杠铃推至头顶上方，再缓慢

下放至起始位置。此动作主要锻炼三角肌和肱三头肌，可增强肩部力量。

2.侧平举：双手各持哑铃，站立直背收腹挺胸。呼气，双臂向两侧平举至与肩平齐，保持1-2秒，然后吸气还原。此动作主要锻炼三角肌中束，有助于肩部稳定性和外展能力的提升。

3.俯身飞鸟：俯身与地面约呈45度角，双手持哑铃自然下垂。呼气，双臂向两侧上举至与肩平齐或稍高，感受三角肌后束的收缩，然后吸气还原。此动作有助于增强三角肌后束，提高肩部稳定性。

三、稳定性训练

1.弹力绳训练：

站姿过顶伸展：双手握住弹力绳把手，置于身体前侧，站立直背收腹挺胸。上臂举过头顶，尽量向后伸展；之后再还原动作。此动作有助于提升肩部灵活性和激活肩胛带肌。

肩外旋训练：站立位，手持弹力带两端，进行肩外旋动作。此动作有助于增强肩袖肌群的力量，提高肩关节外旋稳定性。

2.“YTW”训练：

T字训练（见上图）：站姿俯身45°姿势，双臂水平伸展，肩胛骨向内紧收，保持1-2秒，恢复至起始姿势。此动作有助于激活肩部及上背部肌群，增强肩胛胸壁关节的稳定性。

Y字训练：站姿俯身45°姿势，双臂向前伸直，肩胛骨向内紧收，然后双臂上抬至最大限度。此动作有助于激活肩部及肩胛骨周围肌群，同样能增强肩胛胸壁关节的稳定性。

W字训练：站姿俯身45°姿势，肩胛骨向内收紧，然后双臂上抬并屈肘后拉至与躯干呈W字形。此动作同样有助于增强肩胛胸壁关节的稳定性。

3. 肩关节ABC训练：

仰卧屈髋屈膝，保持脊柱中立，核心稳定，手持哑铃，屈曲肩关节直到与地面呈90°角，并向天花板方向前伸一点，保持此姿势用哑铃在空中依次写下字母ABC。此训练有助于增加肩关节本体感觉和肩关节稳定性。

四、注意事项

  1.训练过程中要保持正确的姿势和动作轨迹，避免过度使用肩膀或进行错误的动作。
  2.根据自身情况选择合适的训练重量和次数，避免过度训练导致肌肉损伤。
  3.训练后要进行适当的拉伸放松，有助于缓解肌肉紧张和疼痛。

通过以上训练，可以有效提升肩关节的稳定性，降低受伤风险，并为其他运动训练奠定坚实的基础。

文章撰写： BuGuRMC物理治疗师刘景文

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