点击查看原文详情：嘴巴张不开、嚼东西耳朵前疼？布骨康复送你一份“下巴保修”居家康复指南

BuGuRMC 王东洁 布骨医疗BuGuHealth

一、什么是颞下颌关节紊乱？

颞下颌关节位于我们双侧耳前，连接着上颌骨和下颌骨。它是全身上下最复杂的关节之一，既能像铰链一样转动（完成开合动作），又能前后上下滑动（完成咀嚼和说话）。

当这个关节的韧带、肌肉或中间的关节盘出现配合失调或劳损时，就会引发疼痛、弹响、张口受限等一系列症状。

二、疼痛急性期：如何居家缓解？

如果您的下巴现在正处于酸痛、肿胀的急性期，请先遵循以下基础照护原则，避免关节受到进一步的机械刺激：

1.调整饮食结构：改吃软食（如粥、蒸蛋、面条），严格避免咀嚼坚硬或有韧性的食物（如坚果、牛皮糖、肉干）。

2.两边交替咀嚼：养成用双侧牙齿交替吃东西的习惯，不要长期单侧咀嚼。

3.改掉不良习惯：戒掉嚼口香糖、咬手指甲、咬嘴唇、手托下巴等让关节持续受压的习惯。

4.控制张口幅度：打哈欠或大笑时，可以用手轻托下巴，避免嘴巴张得过大。

5.物理温和放松：每日可用温热的湿毛巾热敷两侧耳前的关节区域，每次10-15分钟，有助于放松紧张的咀嚼肌。

三、疼痛缓解期：四步居家关节康复操

当关节的剧烈疼痛有所消退后，为了防止症状反复发作，需要通过针对性的动作来加强肌肉力量并恢复关节的正常活动轨迹。请遵循“无痛”原则，在舒适范围内进行以下练习：

1.舌尖顶上腭张口--闭口训练

动作要领：将舌尖轻轻顶在硬腭（即上门牙后方的牙龈处），。在保持舌尖不离开上腭的前提下，缓慢地张开嘴巴，然后再缓慢闭上。注意在动作过程中避免弯腰驼背，保持脊柱和头部的良好姿势。动作控制较好后，可以逐渐将舌尖顶的部位继续向口腔内移动，以增加动作难度。

作用：这个姿势是下颌肌肉的“标准放松位”，能有效限制下颌骨过度前突，纠正错误的张口轨迹。

2.抗阻开口训练

动作要领：将大拇指或两根手指托在下巴下方。嘴巴尝试缓慢张开，与手指形成一个轻微的对抗（阻力无需过大）。保持3至6秒后，缓慢闭上嘴巴。

作用：激活并训练张口肌群。

3.抗阻闭口训练

动作要领：将大拇指托在下巴底端，食指放在下唇与下巴之间的凹陷处。在嘴巴缓慢闭合的过程中，食指施加一个轻微向下的阻力，让闭口肌群在对抗中发力。

作用：加强咀嚼肌群的控制能力，稳定关节运动。

4.压舌板侧向与前伸运动

动作要领：取一根或两根干净的压舌板（或洗净的冰棒棍，厚度约0.6厘米）垫在上下门牙之间。下巴缓慢地向左、向右侧向滑动；或者控制下巴缓慢向前伸出、再缩回。

作用：利用物理介质提供轨迹引导，帮助左右失衡的颞下颌关节重新找回左右对称的运动感觉。

作为专注于运动医学与骨科术后康复的医疗机构，西安布骨康复医疗中心在临床中发现，许多颞下颌关节紊乱的患者往往同时伴有长期低头、含胸驼背等不良体态。颈椎和上背部姿势不佳，会直接改变下颌骨的生物力学位置，从而加重关节负担。因此，在进行上述下颌训练的同时，配合颈椎姿势调整和全身性的运动康复，往往能达到更彻底的治疗效果。美国家庭医师学会所推荐的这套训练，其核心正是通过微小的、精准的肌肉力量重塑，帮助患者重获身体的平衡。如果您在居家练习中遇到关节卡顿、疼痛加剧等情况，请及时寻求专业康复师的帮助。

参考文献

[1] Temporomandibular Joint (TMJ) Pain. American Family Physician. 2007 Nov 15;76(10):1483.

本文内容仅用于健康知识科普，不能代替专业的医学诊断、治疗或临床建议。康复训练的效果因人而异，如果在执行文中的自我照护或锻炼过程中出现弹响加重、突发剧烈疼痛等异常情况，请立即停止练习，并前往正规医疗机构进行面对面的专业临床评估与治疗。

本文仅作健康知识科普，非诊疗指导，身体不适请及时就医

西安布骨康复医疗中心物理治疗师团队负责人，国家卫健委认证中级康复治疗师

毕业于北京体育大学运动康复专业，毕业后任职于中国奥委会国家队运动员指定医院，拥有15年以上骨科与运动损伤临床康复经验。曾长期担任国家花样滑冰队、国家乒乓球队随队康复师。现为陕西省田径和体操项目重点运动员提供康复保障。

持有美国南加州大学骨科与运动康复课程认证、FMS/SFMA、VASYLI、麦肯基力学诊断与治疗等多项国际认证，曾获中国康复医学会足踝康复临床技能竞赛个人三等奖，现任中国非公立医疗机构协会运动医学与运动康复专业委员会委员。

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