点击查看详情：低头族必看：3个动作帮你改善颈部紧张和不适，发表在骨科与物理治疗领域国际权威期刊

在日常生活中，长期的伏案工作、看电脑或是低头刷手机，让颈椎病和肩颈酸痛成为了现代人的高发问题。作为西安布骨康复医疗中心的康复师，我们在临床评估中发现，绝大多数患者的轻度颈部不适，通过科学、规律的居家运动疗法就能得到显著改善。

为了让大家在家里也能开展安全、有效的练习，我们参考了发表在骨科与物理治疗领域国际权威期刊《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》（JOSPT）以及《Spine》上的多项临床指南与研究。这些文献以严谨的临床数据证实，针对性的颈部关节活动度训练与深层肌肉激活，能够有效减轻慢性颈痛并恢复颈椎力线。

今天，我们就为大家推荐一套随时随地都能练的“2分钟颈部居家康复动作”，帮您快速缓解肩颈不适。

居家颈部康复内容：

动作一：下颌后缩与仰头伸展

这个动作主要用于改善“头前伸”的错误姿势，激活颈前深层肌群，并让紧张的颈后小关节得到放松。

起始姿势：保持良好的坐姿或站姿，挺胸收腹。

动作细节：

1.首先做出经典的下颌后缩动作，即想象头顶有一根绳子向上拉，平移将下巴往后收（注意：头不要低，也不要仰，只是水平向后收下巴）。此时，您可以手指轻微用力给下巴一个向后的辅助压力，保持30秒到1分钟，这能很好地缓解颈后部紧绷感。

2.维持下巴后缩的姿势，将双手拉住脖子后方的皮肤，刚开始可以靠下一些。

3.双手向前轻微发力，同时将头慢慢向后仰，在无痛范围内和控制范围内仰到最大，再缓慢回到初始位置。如果向后仰时感到某处有轻微痛感，可以把手指往上移动一点再试。通过指尖顶住不同的关节突，能更好地帮助颈部肌肉放松并扩大活动度。

频率：每组进行5次，每天5组。

动作二：颈部旋转与徒手助力

随着年龄增长或长期维持不良姿势，颈椎的左右旋转能力最容易丧失。这个动作能帮助我们找回丢失的旋转度。

起始姿势：保持标准坐姿，微微收下巴。

动作细节：

1.缓慢将头向右转，转到极限后返回，再向左转。通常您会发现某一侧转动的幅度比另一侧小，小的这一侧是需要重点练习的方向。

2.进阶助力：如果想增加牵伸效果，比如在向右旋转时，可以用右手从脖子前方绕过，拉住左侧颈部皮肤并轻轻向前拉。这种徒手压力既能给颈椎提供稳定的支撑，又能帮助颈椎安全地增加旋转角度，缓解活动受限。

频率：每组5次（左右均进行），每天5组。注意：所有的旋转必须在无痛范围内进行，切勿强行追求角度而顶着疼痛生拉硬拽。

动作三：下颌后缩伴随侧屈

该动作能精准拉伸颈部侧方的斜方肌和斜角肌等不适区域。

起始姿势：保持良好姿势，挺胸收腹。

动作细节：

1.先完成下颌后缩（收下巴）

2.在保持收下巴的姿势下，将右耳缓缓向右肩靠拢，进行侧屈（注意：是耳朵贴肩膀，不要转动头部，也不要耸肩）。

3.如果需要加强拉伸感，可以将右手手指放在左侧头部，轻柔的向下引导，在末端保持30秒。由于颈部比较敏感，千万不能用力猛推，只需配合呼吸，顺应身体的张力享受微微的拉伸感即可。

频率：每侧每组3次，3组每天。左右两侧交替进行，如果某一侧出现尖锐痛，可以先只练无痛的那一侧，通过无痛侧的放松来间接缓解患侧的紧张。

对抗颈椎不适最好的武器就是规律的正确活动。以上3个动作用时短、无需设备，非常适合在工作间隙进行。

在西安布康复医疗中心，我们始终坚持“循证医学”的康复理念。文章中引用的临床指南及学术文献，均来自物理治疗与脊柱外科界公认的学术期刊，其客观的研究结果不仅支持了运动疗法在颈椎康复中的核心地位，也为我们制定的科学居家方案提供了扎实的基础。请记住康复的黄金原则：接受身体给你的回馈，循序渐进地练习，才能让颈椎重获年轻与健康。

参考文献：

1. Blanpied, P. R., Gross, A. R., Jull, G. A., Ritzline, P. D., Welk, F. A., Wayne, P. M., ... & Clinical Guidelines Committee of the American Physical Therapy Association. (2017). Neck Pain: Revision 2017: Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health From the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(7), A1-A83.

2. Gross, A., Miller, J., D'Sylva, J., Burnie, S. J., Goldsmith, C. H., Graham, N., ... & Cervical Overview Group. (2015). Manipulation or mobilisation for neck pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).

3. Hurwitz, E. L., Carragee, E. J., van der Velde, G., Carroll, L. J., Nordin, M., Guzman, J., ... & Bone and Joint Decade 2000–2010 Task Force on Neck Pain and Its Associated Disorders. (2008). Treatment of neck pain: noninvasive interventions: results of the Bone and Joint Decade 2000–2010 Task Force on Neck Pain and Its Associated Disorders. Spine, 33(4S), S123-S152.

本篇文章仅作为家庭日常保健与居家科普活动参考，不能代替专业的临床医疗诊断、物理治疗或面对面的康复评估。若您在进行上述练习时出现头晕、恶心、手指发麻、放射性剧痛或任何不适，请立即停止练习。由于每位患者的颈椎生理结构、退变程度及病因（如椎间盘突出、椎管狭窄等）各不相同，建议在开始任何新锻炼计划前，咨询专科医生或康复治疗师等专业人员。

西安布骨康复医疗中心物理治疗师团队负责人，国家卫健委认证中级康复治疗师

毕业于北京体育大学运动康复专业，毕业后任职于中国奥委会国家队运动员指定医院，拥有15年以上骨科与运动损伤临床康复经验。曾长期担任国家花样滑冰队、国家乒乓球队随队康复师。现为陕西省田径和体操项目重点运动员提供康复保障。

持有美国南加州大学骨科与运动康复课程认证、FMS/SFMA、VASYLI、麦肯基力学诊断与治疗等多项国际认证，曾获中国康复医学会足踝康复临床技能竞赛个人三等奖，现任中国非公立医疗机构协会运动医学与运动康复专业委员会委员。

BuGu Rehabilitation Medical Center focuses on sports medicine and musculoskeletal rehabilitation. We provide professional and individualized treatment solutions covering pre-operative and post-operative orthopedic rehabilitation, scoliosis screening and correction (custom scoliosis bracing), sports injury rehabilitation, musculoskeletal pain management (cervical, shoulder, lumbar and leg pain), posture correction, neurological rehabilitation, as well as foot and ankle rehabilitation (custom orthotic insoles).