运动损伤会降低运动员的健康水平，削弱运动员的竞争力，而且使他们易患慢性肌肉骨骼疾病。运动损伤的两个最好的预测指标是伤病史（比如曾经扭伤踝关节会增加未来的踝关节扭伤的可能性）和连续训练的天数（连续天数越多，损伤发生率就越高）。许多运动损伤，不管是急性损伤（突然发生或者由突然创伤引起）还是慢性损伤（持续时间长或反复出现）都是可以预防的。方法是在参与体育运动前经过适当的训练，以及在初次受伤之后采取适当的护理措施。本章介绍如何预防受伤、治疗急性损伤和管理慢性损伤的方法。预防策略损伤预防在运动员走上运动场之前就应该开始了。预防措施之一就是严格遵守全面的体能训练计划，包括完整的热身运动和放松运动、拉伸运动、有氧训练和针对特定体育运动的力量训练。这是创造平衡的、灵活的肌肉的方法。对许多体育运动而言，也必须提供适当和合适的体育器材或设备。最后，适当的饮食对预防体育损伤起到关键的作用;正确的饮食使运动员不易受伤，而且消炎饮食可以将损伤的影响和持续时间最小化。

创建一个平衡的体能训练计划

为体育运动提供适当的体能训练可以提升参与者的乐趣、技术发挥、安全性和运动表现。它可以降低受伤的风险，让运动员发挥其最大的潜力。与人们普遍持有的观念相反，获得适当的体能并不一定需要广泛的训练。相反，所需的是有针对性的训练计划，即计划应与运动员希望参与的活动的水平和类型相符合。运动员的体能训练计划应该解决几个方面的问题，包括每次训练课要有适当的热身运动和放松运动，以及力量和耐力训练之间的平衡。

热身运动和放松运动

在进行任何练习之前做热身运动可以增加血流量、预热肌肉、提升表现水平和防止身体发生迅速变化。如果运动员一开始就全速进行体育运动，就可能发生这种身体急剧变化的情况。对于任何体育运动或活动，热身运动都应该遵循运动准备计划。

至少，一次热身运动应该包括5～10分钟的慢跑来提高体温，其次是10～15分钟与体育运动有关的练习。

许多专家也提倡10～15分钟的拉伸运动，以减轻活动前肌肉僵硬。建议在热身运动中加入拉伸运动的专家认为，肌肉僵硬与肌肉损伤有直接关系，而且拉伸运动应该作为任何热身运动的一部分。如果将拉伸运动作为热身运动的一部分，它应该侧重于减少肌肉僵硬的动态拉伸（Mujika& Padilla，2001）。动态拉伸的一个例子是有控制地摆动腿和手臂或者扭动躯干8～12次（Kibler Chler，1994）。

不要混淆动态拉伸与弹性拉伸，后者涉及强迫身体的某部分超出其自然活动范围。但是动态拉伸中没有这种动作。

在训练或比赛之后，放松运动有助于从肌肉中排出新陈代谢的废物产品（比如乳酸），减少潜在的肌肉酸痛，以及减少静脉血潴留在四肢引起的头晕或昏厥（Krivickas，1999）。放松运动应该包括5～10分钟的慢跑或步行，然后是5～10分钟的静态拉伸。静态拉伸有助于放松肌肉和提升它们的活动范围。一般来说，静态拉伸要对目标肌肉施加张力并持续30～60秒。因为静态拉伸能够缓慢舒展肌肉回到原位，因此与动态拉伸或弹性拉伸相比，它导致肌肉酸痛、结缔组织损伤的概率大大降低。请牢记静态拉伸作为放松运动是最好的；但是对活动前的热身准备而言，它远远不如动态拉伸。

柔韧性训练

所有的运动员都需要一定程度的柔韧性，而柔韧性是通过拉伸运动获得的。拉伸运动应该覆盖所有主要肌肉群，不管运动员所进行的体育运动在多大程度上用到它们。在一些教练的心目中，拉伸运动已经占有重要地位，因此许多教练提倡将它作为体育运动的固定流程。一些教练坚持要求运动员在任何训练或比赛之前和初步热身之后必须做拉伸运动。20世纪80年代和20世纪90年代初的许多研究支持这一观点。最近，其他研究表明，训练前的拉伸运动不仅不能防止损伤，实际上还可能会降低表现水平。这一理论的支持者认为，训练后的拉伸运动提供了更大的益处，而在训练前进行轻度的热身活动，比如慢跑，已经足以减少肌肉僵硬。

尽管关于拉伸运动对防止运动受伤的有效性的争论一直存在，但是在训练后做拉伸运动是增加柔韧性的有效办法，这点是已经达成共识的。

耐力训练

一般情况下，有氧耐力训练应该每周进行3～5次，强度为最大心率的60%～85%（要想得到最大心率的近似值，可以用220减去运动员的年龄）。耐力训练的时长通常应该在20～60分钟。有几种不同的耐力训练方法。耐力训练一般分为长时间稳定训练和间歇训练。长距离训练适用于所有体育运动的准备阶段。其特征是时间长，强度低于比赛。持续时间通常是30分钟至2小时，强度低于最大心率的80%。

人们普遍达成共识的做法是让长时间稳定训练和间歇训练交替进行，其中包括适当的休息。间歇训练要求先做3～5分钟的爆发性练习，然后恢复一段时间，接着回到高强度练习。间歇训练可以量身定做，以改善耐力或速度。要想提高耐力，应该在高强度训练后短暂休息。要想提升速度，应该在短暂的、极高强度的训练之间休息更长的时间。因为这种类型训练要求非常苛刻，所以训练时长要局限于30～45分钟。这种类型训练的一个额外好处是可以针对特定的体育运动。

力量训练

人体内共有600多块肌肉，肌肉中75%是水，25%是固体物质，其中蛋白质占20%，其他物质占5%。人体内肌肉占体重的40%~50%。

肌肉受到不断加深的负重刺激后，肌肉的收缩蛋白就会不断地增加，从而使肌纤维变粗（肥大），肌肉横断面就增大。由于肌肉结缔组织的增长，肌肉中的毛细血管的数量也随之增加，它不但使肌肉不断粗壮，同时使肌肉的收缩能力也增强。在健美训练中，“渐增反抗力训练”是最基本的训练原则，这就是在训练中，必须逐渐增加重量，使肌肉产生一定的反抗力，并不断加深肌肉的刺激，从而使肌肉逐渐粗壮增大。从生理学上来讲，肌肉只有通过“超负荷”才能获得“超补偿”，这也是人体生理变化而引起的必然结果。

动态收缩可分为：

等张收缩：是指肌肉在承担着一个不变的负荷或重量所产生的收缩作用；

等速收缩：是指肌肉遵循着一个固定不变的速度进行收缩和伸展；

向心收缩和离心收缩：肌肉在收缩时，它的长度缩短，称为向心收缩。相反，肌肉在伸展时被拉长，则称为离心收缩；

强力收缩：肌肉在做向心收缩前，先做离心收缩动作，就是把要进行活动的肌肉拉长，以增加它的收缩幅度，使肌肉的向心收缩能产生更大的力量。

静态收缩：又称为等长收缩，是指肌肉在等张收缩时，它的长度没有变化，肌肉的两端跨过关节和附着在骨骼上的角度也没有变化。

健身训练的动作，都是采用动态的等张收缩来完成的。肌肉在等张收缩时，由于举起重量后引起关节角度的变化，肌肉等张收缩的强度也随之改变，它和物体的杠杆原理与运动的效果有密切的联系。等长收缩一个典型应用场景就是平板支撑训练，肌肉从始至终都保持一个角度不变。

刚开始接触力量训练时，应该有人在一旁监督运动员，确保他们按照完整的固定流程进行，而且使用正确的技术。在力量训练期间很容易受伤。使用正确技术的重要性无论怎样强调也不过分。大多数运动员应该在抗阻训练和耐力训练之间找到平衡点。很多运动损伤都是肌肉的力量不能满足运动的需求而导致的；例如，患有持久性髋关节损伤的跑步运动员随着时间的推移倾向于采用帮助他适应疼痛的跑步风格。在这种跑步风格中，该运动员偏向于更多地使用另一侧臀部，导致不能高效利用髂腰肌，而且跑步姿势不是直立的，而是有点弯曲的。这种跑步运动员可以受益于针对髂腰肌的力量训练计划。加强髂腰肌会帮助跑步运动员将跑步负荷均匀地分布在腿部肌肉上，使跑步更加高效并减轻疼痛。这种特定的训练可提高运动功能和控制能力。同样的情况，也出现在背部肌肉不够强壮的网球运动员身上。加强支撑背部的肌肉可以纠正薄弱环节，让产生挥动球拍所需力量的肌肉群之间实现最佳协调。

交叉训练交叉训练

在不是自己专业的体育运动中进行训练——是减少受伤风险的流行做法，因为它让持续承受负荷的关节得到休息，可以促进肌肉平衡。但是，对为某一专项进行训练的运动员而言，选择交叉训练项目可能非常困难。例如对跑步运动员来说，没有什么可以替代跑步。但是，可以选择其他活动作为补充，在保持训练量的同时减少负荷过大的关节的压力。交叉训练特别适合非赛季的保持性训练或休息期间的训练。耐力和力量的消失速度要快于获得它们的速度。因此，训练计划应该把完全不活动的时间限制到不要超过2～3周。选择一种交叉训练项目的运动员可以在获得有效休息的同时保持总体耐力。

定期评估

确保训练计划是动态的，并随着运动员能力的不断增加而变化（而非静态的，最终导致有效性的不足）。运动员应该每2～3个月进行一次身体素质评估。这种评估确定运动员的训练需求，并帮助他们在设计训练计划时根据本章前面讨论的负荷循序渐进概念做出选择。在这些评估期间要注意的事项包括训练要素（速度、耐力、力量）、负荷（距离、组数/重复次数）和强度（达到的最大心率、举起的重量）。可以通过标准化计时测验、耐力测试和最大力量评估来监测评估和进展。可以根据进展和期望的结果调整训练计划。例如，如果跑步运动员没有达到想要的比赛速度，可以花更多时间来进行强调速度的间歇训练。

使用正确的技术和体育设备

生物力学关于影响身体的内部和外部力量的研究，对有效、安全地参与任何活动至关重要。生物力学缺陷来自于静态解剖畸形或功能异常（Renstrom，1993）。虽然静态解剖畸形可以通过弥补设备比如矫形器来解决，但是畸形和矫正畸形所导致的功能变化必须通过训练来解决。功能异常通常更容易改变，因为它们往往是受伤、技术不当或者体育设备不当造成的。在体育设备方面，应解决两个问题。首先是合适，不合适的体育设备会产生生物力学方面的负面影响。其次是保护，在训练和比赛期间穿戴或使用适当的防护设备可以显著降低受伤风险。

合适的运动鞋和袜子也有类似的生物力学效果。以我们的自行车运动为例，鞋子一定要舒适合脚、足够结实才能将力量从踏板转移到腿部。如果力量转移效率低下，那么下肢和腰椎的压力就会增加。一般情况下，鞋袜应该支撑脚部、吸收冲击并提供附着摩擦力。最适合运动员的鞋子就是那些匹配个人生物力学特征以及满足所参与的体育运动要求的鞋子。如果有必要的话，简单的足部矫形器就可以矫正畸形。

对于存在高受伤风险的体育运动或娱乐活动，专业健康人员通常建议使用防护装备。防护装备包括个人装备，比如护齿、头部防护装置和外部装备（例如美式橄榄球场球门柱周围的垫子）。

头盔已证明能够有效地防止或减少体育运动中的严重脑损伤。体育运动专用头盔是针对特定体育运动设计的，可以解决该体育运动中的不同危险因素。每种体育运动的风险都不一样，因为到地面的距离、场地表面、比赛设备、运动项目和运动速度都不相同。

其他防护装置包括护目镜和护齿。目前，持拍类运动、女子曲棍球、彩弹游戏和青少年棒球都有护目镜标准

与防护装置有关的一个担忧是开展体育运动的场地表面的安全。坚硬的表面比柔软的表面对肌肉骨骼系统产生更大的冲击力。此外，接触摩擦力对受伤风险起到关键作用。

饮食营养

一旦在体育运动中受伤，运动员最先做的通常是寻求传统的治疗。在受伤之前和之后的训练和恢复中，饮食营养经常被忽视，这让许多运动营养学家感到很困惑。毕竟，运动训练改变运动员的营养需求，这是不争的事实。训练期间的恰当饮食是获得最佳表现的关键。为了保持健康，大多数运动员的饮食结构应遵循15%～20%的蛋白质，30%的脂肪和50%～55%碳水化合物的原则。这不是放之四海而皆准的建议，而是一个起点，可以根据体育活动的需求进行调节。运动营养学家根据运动员的具体需求来确定其饮食计划。

虽然运动员需要更多营养，但是如果他们受伤，还要在此基础上继续增加营养。在摄入足够卡路里的同时坚持消炎饮食，这样做不仅有助于防止受伤，还能加快从现有的损伤中恢复。虽然炎症在受伤之后的短时间内是身体自我保护的过程，但是一旦完成了它的任务，身体就能够逐渐康复，不再需要炎症的存在。如果炎症得不到适当的控制，它仍然会潜伏在身体中。炎症通过自由基的生成能够独立维持下去，而自由基又是有氧活动本身产生的。运动员的训练越多，身体产生的自由基就会越多。这些自由基损伤肌肉细胞并触发进一步的炎症反应和脂质过氧化反应，它们被认为是在大强度训练后肌肉酸痛的原因。自由基也是血管损伤和许多疾病的罪魁祸首。在对消炎症的过程中，要避免摄入酒精、咖啡因，也要避免抽烟。这些物质增加氧化速度和自由基的生成，引发炎症，使轻微损伤变得严重。饮酒和喝咖啡的运动员应该保持适度，而且应该避免吸烟和嚼烟。

碳水化合物

没有足够的碳水化合物就不能维持身体的肌肉。在运动的初始阶段，身体能量需求的40%～50%是通过代谢碳水化合物获得的（Wilkinson，1997）。剩余的能量需求由脂肪提供。但是碳水化合物消耗一个单位氧气产生的能量比脂肪多。因为在持续比赛过程中氧气通常是一个限制因素，所以运动员优先使用需要消耗最少氧气的能量来源是合理的。在消化的时候，身体将碳水化合物分解成葡萄糖，并将其以糖原的形式存储起来。在活动期间，糖原将还原为葡萄糖，并且用于产生能量。维持活动的能力直接取决于糖原的储备量。如果比赛持续时间在90分钟内，标准的肌糖原储备能够供应所需的能量。对于超过90分钟的比赛，在赛前三天多摄入碳水化合物可能是有益的。在此期间所吃食物中不超过70%的碳水化合物就能够补充所有可用的糖原储备，同时尽量减少与碳水化合物补充有关的水潴留。

蛋白质

在任何比赛或训练之后，身体通过蛋白质合成来修复肌肉。如果食用的蛋白质含量不足以辅助这种修复，可能导致肌肉损伤。一般来说，对于进行常规训练的运动员，建议每天每千克体重摄入1.0～1.5克蛋白质，而对于耐力运动员，则需要提高摄入量（Okuyama，Ichikawa，Fujii &Ito，2005）。大多数运动员通过正常的饮食都可以满足对蛋白质的需求，不需要额外补充。虽然很罕见，但是如果有必要，可以使用蛋白质补充剂（粉剂）。

必需脂肪酸

为了保证正常的身体功能，运动员必须摄入脂肪酸。欧米加-6和欧米加-3脂肪酸尤其是必不可少的。两者都参与炎症形成过程，但是方式不同。花生四烯酸是一种欧米加-6脂肪酸，它参与炎症的发起过程。为此，应该少食用花生四烯酸含量较高的红肉和花生。二十碳五烯酸是一种欧米加-3脂肪酸，它在控制炎症方面起到关键作用。冷水鱼除了是很好的蛋白质来源之外，它还富含两种欧米加-3脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些强效的消炎脂肪酸出现在鲭鱼、鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼和金枪鱼中。一些植物来源，比如亚麻籽、小麦胚芽和核桃可以转换成EPA和DHA，但是它们在身体中的转换是非常低效的。必须摄入大量植物来源的欧米加-3脂肪酸才能达到冷水鱼来源的效果。另一种获得必需脂肪酸的途径是服用鱼油，使身体跳过将α-亚麻酸转换成EPA和DHA的过程。即使食用冷水鱼，每天服用3克深海鱼油也是有益的。不利的一面是，鱼油补充剂可能会增加出血的风险。在服用鱼油补充剂之前，运动员应咨询医生的意见，特别是服用血液稀释剂时。

根据最新媒体报告，在食品产品中反式脂肪酸的使用呈快速下降趋势，因为消费者越来越关注与健康相关的问题。欧米加-6脂肪酸规则的一个例外是伽玛亚麻酸（GLA），它增加了能够减少炎症的前列腺素。GLA不同程度地天然存在于各种植物种子油中（月见草种子油、琉璃苣油、黑醋栗种子油和火麻仁油）。橄榄油含有丰富的欧米加-9油酸脂肪酸，它是另一种具有抗发炎特性的非欧米加-3脂肪酸。这两种脂肪酸可以直接摄入或者通过补充剂摄入，有助于减少体内炎症。

抗氧化剂

抗氧化剂是身体抑制自由基的破坏作用的自然机制。它们消灭自由基，从而抑制脂质过氧化过程。在运动之后，人体的内源性抗氧化剂会自然增加。此外，人体可以利用营养中的抗氧化剂。存在于绿茶、西梅汁和葡萄汁中的茶多酚也是重要的抗氧化剂。喝含有茶多酚的饮料特别有益于运动员，因为喝下去之后茶多酚能够得到迅速吸收，让运动过程中血液中的茶多酚达到最大浓度。绿茶是最好的来源，但是不应该加牛奶饮用，因为牛奶往往会与类黄酮结合，让它们可以从肠道通过而失去抗氧化功效（Okuyama，Ichikawa，Fujii & Ito，2005）。菠菜、西兰花、蓝莓、苹果、樱桃、橘子也富含黄酮类化合物。许多这类水果和蔬菜也是维生素C和维生素E的良好来源，它们也具有一些抗氧化剂的作用。

维生素和矿物质

维生素C有益于痊愈过程并不是因为它的抗氧化特性。维生素C是结缔组织的主要成分。它也会促进成纤维细胞和软骨细胞（对生成结缔组织和软骨非常关键）的生长。每天摄入1 000毫克维生素C被认为是安全和有效的。某些维生素和矿物质的缺乏也与运动损伤相关。钙是维持骨密度和正常肌肉收缩的关键矿物质，很多专家建议膳食来源中的钙不足的人群服用钙片。对钙补充剂的益处是否等同于天然钙存在争议，但是直至写作本书时，主流意见是建议在饮食之外按需服用钙补充剂，让每天的钙摄入量达到1 200毫克。因为维生素D能够促进钙的吸收，许多非处方钙补充剂含有维生素D。铁协助肌肉的氧化电位过程，对血红蛋白功能起到重要作用。血红蛋白是血液的一部分，它们将氧气输送到身体组织。铁含量偏低时，血红蛋白水平将受到不利影响，从而导致身体组织的供氧减少。因此，人体中更容易疲劳的肌肉对关节的支持和稳定作用也减弱。一些营养学家认为，低铁水平可能减缓组织的修复速度，可能让轻微的损伤变得严重。需要谨慎服用铁补充剂，因为血中铁含量升高可能与心脏病发作风险增加和锌吸收减少有关。在开始铁补充计划之前要咨询医生。

补充水分

健康饮食的另一个重要方面是补充充足水分。脱水对运动表现有显著的不利影响。脱水不仅降低活动期间的耐力，而且延迟活动后的恢复。一般的指导原则是在运动前两小时摄入500～600毫升水分，然后在运动前15分钟再摄入500毫升水分。在运动过程中应该在有口渴感觉时补充水分。一般情况下，每隔15～20分钟应该摄入150～350毫升水分（特别是在高强度耐力运动中）。运动之后每减轻一千克体重需要摄入1～1.5升水分，让身体的水分得到恢复。观察尿液是了解水分补充情况的最好办法，如果尿液清澈或淡色，表明水分补充充足。这些建议的一些重要注意事项是，在时长不到1小时的运动中补充白水就够了，但是对于持续时间超过1小时的剧烈运动，推荐饮用含4%～8%碳水化合物和每升含0.5～0.7 克钠的饮料（Bruckner & Karmim，1993）。运动员在运动后应避免摄入咖啡、功能饮料和酒精，因为它们会增加体液流失。运动员必须意识到低钠血症（低盐），或者更常见的说法是补水过多症。在脱水时仅补充纯净水将发生低钠血症。其结果是身体的盐（钠）浓度相对稀释。这种症状很危险而且可能会致命，因为它在罕见的情况下可以导致脑水肿和死亡。应该按照上述方法谨慎补充水分，建议混合饮用纯净水和功能饮料

治疗指南

直接创伤是许多运动损伤的原因。撞击类体育运动（例如美式橄榄球）和高速体育运动（例如高山滑雪）的创伤风险最大。篮球等体育运动的扭伤和拉伤发生率很高。扭伤通常是突然的扭动或伸展动作导致的。拉伤通常是突然的过度用力、伸展或扭动动作导致的。其他常见的运动损伤包括有瘀伤、裂伤（划破皮肤）和擦伤。身体部位遭受的直接创伤导致很多这类损伤。例如，一脚踢到大腿可能会导致瘀伤。穿短裤在坚硬的场地表面上滑行可能会导致擦伤。曲棍球棒划过面部很可能导致裂伤。控制损伤程度的最重要因素是在损伤发生后立即采取措施。在受伤时，受损细胞释放出来的化学物质引发炎症过程。受伤部位的血管扩张且血流量增加，将营养物质输送到组织受损的部位。在受伤后的数小时内，炎症细胞移动到受伤部位，并开始清除损坏的细胞和组织。在受伤后的几天之内，会形成疤痕组织。3周之内，疤痕组织开始萎缩，受损的组织开始重新生成。尽管身体快速作出了反应，但是创伤可能需要几个月才能完全愈合（Orchard，Seward，McGivern & Hood，2001）。

炎症作为一个愈合和恢复过程得到普遍认可。从历史上看，炎症呈现出五个典型特征即疼痛、发热、发红、肿胀和功能丧失。炎症过程中所发生的生理机能解释了这些看得见的变化。发热和发红是血液流经扩张的血管引起的。肿胀是更多的体液从扩张的渗透性血管进入周围组织以及炎症细胞浸润到受伤部位的结果。疼痛是压力或化学介质刺激疼痛传递神经纤维的结果。功能丧失与水肿和疼痛之后或者以瘢痕组织代替功能性组织之后丧失活动能力有关（Witvrouw，Mahieu，Danneels & McNair，2004）。

初始治疗

初始治疗的主要目标是减少肿胀和促进愈合。PRICE是最初护理损伤的五大原则的首字母缩写（在紧急医疗情况下需要由医疗专业人员马上提供护理的情形除外）：

1、保护（Protection）。当运动员疑似受伤时，不管是什么活动导致的损伤，应该让他立即停止当前的活动。继续活动可能造成进一步损伤、延迟愈合、增加痛苦和刺激出血。

2、休息（Rest）。除了根据需要停止活动之外，休息还包括减少负重。如果一条腿受伤了，运动员应该使用拐杖将肢体的压力减至最低。

3、冰敷（Ice）。在受伤后应尽快将冰袋敷在受影响的部位。冰敷要交替进行，先敷5～10分钟，然后停5～10分钟。数个回合作为一个疗程。在受伤后的2～3天中，每天至少要重复上述的整个过程3次。将冰块包裹在保护性面料中，比如薄薄的毛巾，以防止与皮肤直接接触（冰块长时间直接接触皮肤表面可能导致冻伤）。对于血液循环不足或者感觉缺失的患处，要谨慎使用冰敷。一旦浅肤色运动员的肤色变成粉红色，或者黑肤色运动员的肤色变得更深，就要移开冰块，避免过冷或导致冻伤。肤色的这些变化表明已经实现了适当降温。如果皮肤变成蓝色或白色，立即移除冰块，防止导致二次损伤（Okuyama，Ichikawa，Fujii & Ito，2005）。

4、压迫（Compression）。压迫受伤部位，帮助减少肿胀。可以使用弹性缠绕物、特殊靴子、透气护套和夹板压迫受伤部位。必须小心实施压迫，保证血液循环不受影响。如果运动员感到肢体阵痛，可能是包裹得太紧。在受伤后立即或尽快开始压迫，而且同时进行冰敷。使用绷带和护套来压迫关节也有助于预防损伤和康复。

5、抬高（Elevation）。最后，在可能的情况下，应该将肢体抬高至心脏水平以上，让重力作用迫使更多血液回流到心脏，从而减少肿胀。在背部受伤的情况下，抬高显然是不切实际的，但是手臂或腿受伤，抬高是非常适合的。在晚上，垫个枕头抬高患肢，帮助受伤部位排走多余的液体。

除了遵循PRICE原则之外，适当的损伤初始治疗还包括避免有害因素。

1、热敷，尽管有助于后来的恢复，但是受伤后过早热敷将延迟痊愈。如果热敷得太早，热量会增加内部出血和肿胀。

2、酒精也有相同的效果。酒精还会掩盖损伤的疼痛，导致不必要的治疗延误。

3、在受伤后72小时内应避免跑步或任何形式的运动，除非医疗专业人员建议这样做。

4、按摩可能会增加出血和肿胀。因此，在受伤后72小时内应避免任何深度按摩或者谨慎实施。

虽然遵循PRICE原则和避免有害因素有助于任何运动损伤，但是如果疼痛持续超过几天，运动员应该寻求医疗专业人员的意见。最初似乎是轻微的受伤实际上可能是严重的受伤。早期识别和治疗损伤可以减少长期影响和缩短重返赛场的时间。

后续治疗

在受伤48～72小时之后，PRICE被MICE取而代之（以运动取代保护和休息）。在修复过程的开端，受伤部位生成疤痕组织。疤痕组织由具有收缩能力的胶原纤维组成。如果这些纤维得不到活动，将会导致其灵活性缺失。这最终导致疼痛、僵硬和脆弱。为了防止这种情况的发生，运动员应在受伤三天内开始进行无痛范围内的运动（前提是没有并发症）。沿着受伤组织的用力方向轻轻拉伸疤痕组织，让其得到更好的修复。

确定何时适合重新开始运动的一个良好指导原则是让受伤部位做一次它应该做的动作。如果该动作引起一些不适但不是疼痛，那么就是正常的。如果运动员反复执行该动作只感到不适，没有疼痛，那么应该可以安全继续下去。如果在做动作时和完成动作后存在疼痛，那么运动员可能是恢复动作做得太早或者过于用力（或两者）。在这种情况下，在接下来的24小时内继续执行PRICE流程，然后再尝试其他活动。

除了冰敷之外，其他理疗介质也可能会有帮助（见表）。在医学上，理疗介质一般是指可以应用于身体达到治疗目的的物理实体。例如，热是一种可用于温暖和放松皮下组织的理疗介质。在使用热作为理疗介质时，通常最好使用湿热。只能在急性损伤发生24～36小时后使用热介质理疗。

按摩和漩涡浴是其他两种可能有帮助的理疗介质。切忌对急性损伤使用按摩。受伤后72小时才可以按摩。尽管理疗介质通常是安全的，但 是必须采取某些预防措施。冰敷时间太长将导致低温冻伤。同样，热敷时间太长会导致烫伤。在实施冰敷或者热敷期间，运动员一定不要睡着。如果身体部位的感觉迟钝（糖尿病神经病变或其他疾病会导致感觉迟钝），请谨慎使用理疗介质。请遵循表中给出的建议。此外，表2.2中的快速疗法提供了使用理疗介质来处理常见损伤的治疗指导。

非甾类消炎药

基本的消炎药物常用于治疗急性运动损伤。非甾类消炎药（NSAID），比如布洛芬，可以减轻炎症症状和缓解疼痛。鉴于炎症在愈合过程中的作用，对于通过药物来最大限度地减轻炎症反应是否弊大于利还存在一些争议。普遍的共识是：非甾类消炎药适合大多数运动员在早期炎症中使用，但是要尽快停止用药，尽量减少长期的负面影响。对于患有某些疾病的运动员，比如心脏或肾脏疾病，除非有医生的处方，否则不要使用非甾类消炎药。对乙酰氨基酚（比如泰诺）具有消炎作用，但是不能减轻疼痛。它通常是安全的药物，可以根据瓶子上的说明服用。存在肝脏问题的人群应该咨询医生后才能服用对乙酰氨基酚。

重返体育运动

通常情况下，运动员首先要考虑的是限制性地参与体育运动的时间长度。传统上，只要运动员表现出全方位的动作范围而且受伤的肢体表现出完全力量的80%～90%，就允许返回到体育运动中。在某些情况下，应该考虑运动员是否可以执行特定的动作而不会出现任何问题，比如跳跃或冲刺。运动员要记住，充分恢复是未来无痛参与体育运动的保障。尽管急性损伤的管理通常得以规范地执行，但是损伤的长期后果往往被忽视了。对一些问题缺乏关注，比如生物力学的改变、解剖结构的削弱和适当的康复，可能会导致曾经受伤的运动员在未来面临风险。忽视对损伤的长期管理，小创伤时过度使用，这是大部分体育运动损伤产生的主要原因之一。肌肉不平衡、设备不适合和重复性动作改变了运动员的正常生物力学。这会对骨骼、肌腱、韧带和肌肉产生的微创，从而诱发炎症反应。如果不解决炎症反应，持续恶化将导致慢性疼痛和残疾。

 

夹板使用

夹板是任何疑似的骨折或严重韧带损伤初始治疗的常用技术。使用夹板固定患处便于安全转移伤者，以得到专业医疗人员的恰当评估。未能使用夹板适当固定受伤部位可能导致更严重的损伤也可能导致休克（Meredith & Butcher，1997）。夹板材料非常容易买到，但是一般都是医疗专业人员才随身携带。一些更小的夹板材料可以方便地放入大部分急救药箱中，但是它们通常不是急救药箱的必备物品。手动塑形的夹板非常小巧，不仅便于随身携带，而且适用于多个身体部位。

护具护具

可以分成两类：预防性的和功能性的。在未受伤时，预防性护具作为一种预防措施。一些研究者认为这种护具降低受伤风险，或当发生损伤时至少降低受伤的严重程度（Sharpe，Knapik& Jones，1997; Verhagen，van Mechelen & de Vente，2000; Arnold &Docherty，2004）。预防性护具最常用在踝关节和膝关节上。很多人认为预防性护具能够减少踝关节扭伤，而其他人则对此持谨慎态度，觉得需要做更多的研究来确定它对关节的具体影响（Wilkerson，2002; Fleck &Kraemer，1997;Frontera，2003）。人们一般可以购买到几种类型的非处方脚踝护具。构造方式决定护具的类型和它们提供的支撑级别。就防止踝关节扭伤而言，半刚性结构是必须的。这些护具有额外的马镫状支撑，可以减少踝关节过度内翻（即脚踝转动），过度内翻是导致踝关节受伤的最常见原因（Arnold & Docherty，2004）。运动员穿戴这些护具应该感到舒适，而且不应限制其功能性活动（Verhagen，van Mechelen & de Vente，2000）。

绷带

护具相当流行，但是绷带技术同样对运动员很有用，从非常简单到非常复杂都有。可以从有资质的健康护理专业人员或各种相关的书籍学习到具体的绷带技术。但是在应用任何特定的绷带技术之前，了解基本的绷带使用原则至关重要。

处理慢性损伤的策略

运动员停止参加体育运动的原因之一是对疼痛的恐惧。人本能地会躲避疼痛。不幸的是，避免疼痛往往并不能改善病症，甚至还会加剧病症。显然，在急性腰背部疼痛或膝关节疼痛期间运动是不明智的。但是运动员往往在疼痛减轻之后选择继续运动，而正是这种做法影响到长期的恢复和健康。在开始或恢复训练计划时，一定要咨询医生。积极的生活方式可以强化骨骼、减缓肌肉损失以及减轻关节和肌肉疼痛。如果运动员被诊断患有骨骼或关节慢性病并因此而久坐不动，将会削弱周围的支持结构，最终导致不稳定和增加痛苦。如果某种运动引起疼痛，那么可以找其他替代性运动。例如，如果跑步不可行了，可以尝试水上训练或骑自行车，这应该会减轻膝关节、踝关节和髋关节的压力。开始新的训练方法时，首先要采取少量多次的形式进行，随着身体对新活动的适应而增加持续时间。记住，适度的间歇活动是维持和改善健康的有效方法。运动员不需要一次活跃运动60分钟。相反，可以尝试将运动计划分散到全天中的零散时间段里；这与单次长时间运动所提供的许多好处是一样的。

经常锻炼对身体和心理有益，有助于预防衰老。慢性疼痛疾病可能要求改变训练计划，但是疼痛不应该导致任何人完全避免活动。在某些情况下，在以加强心血管为主的训练中加入力量训练可恢复必要的肌肉平衡，从而使人无疼痛地参与活动。在其他情况下，以其他计划替代原来的主要活动是个好主意。交叉训练被广泛用于避免过度使用损伤、训练停滞和肌肉不平衡。无论运动员采用什么策略来克服慢性肌肉骨骼疾病或损伤，它必须让他或她能够保持活跃状态。久坐不动的生活方式只会让身体更容易受伤，而且会对身心产生持久的负面影响。