身体核心是身体动力的中心，身体运动的起始点。它起到连接我们上身与下身，也就是连接四肢的这个中间区域。如果核心肌群不稳定，我们的上下肢就是两个“各自为政”的地带，你就做不了很多负重或复杂的动作。

核心区域的肌肉主要是指环绕我们身体躯干中心，提供身体稳定和力量源泉的肌肉群，这些肌肉往往是联接于脊椎或腰部以及骨盆区域。这些肌肉有很多，但从起到稳定作用的角度来讲，最深层的核心肌肉是起到关键作用，他们由腹横肌Transversus Abdominis、横膈膜Diapheram、多裂肌Multifidus、盆底肌Pelvic Floor等深层肌肉所组成的一个具有弹性的框架结构，这几组肌肉群协同收缩可使身体核心区域形成一个刚性的联接，帮助人体更好的完成躯干的稳定，以及力的有效传递。当我们走路、跑步、转身、弯腰或跳跃时，稳定的核心始终在默默地发挥作用，若没有深层的肌肉协同工作提供结构的相对稳定，我们的脊柱将是非常的脆弱的。

有时候我们也把核心肌肉称为内部肌肉群，起到稳定身体的作用，那相反外部肌肉就负责完成一系列动作，比如我们四肢的肌肉群，外部肌肉也被称为运动肌肉。

如果把它们看成一个屋子的话

腹横肌：联接着胸腰筋膜和腹白线，像一根腰带一样，围绕着我们的身体腹腔，就像是屋子的墙壁，它是我们腹部最深层的一条肌肉；深层的腹横肌力量越强，就越能把外层的六块腹肌撑起来。

横膈膜：隔开了胸腔和腹腔，位于腹腔的上面就像是屋顶，在呼吸时，胸腔的一起一伏就是由横膈膜和其他胸腔肌肉一起完成的。

多裂肌：与脊柱平行，连接脊椎横突和棘突间，像一根带子缠绕着脊柱，稳定脊柱这根大梁，它和腹横肌联合收缩，可以稳定腰椎以及骨盆。

盆底肌：位于骨盆底部的一些小肌群构成，它们会协同收缩，就像是这个屋子的地板，起到了承托盆腔、腹腔内脏和承受腹腔压力的作用。它也是改善男性勃起、提升女性性感知能力，通常说的提肛运动就是在锻炼盆底肌。

核心肌群的锻炼是几乎所有运动爱好者的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。做一些动作也像散了架一样，不是一个紧促的整体。

训练核心肌群的运动可以加强核心肌群的肌耐力，减少脂肪囤积，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。我要给大家推荐一个耳熟能详，简单易操作的方法：平板支撑，各种姿势下的平板支撑，比如平板支撑，动态平板肘撑，平板支撑旋转、反向平板单脚支撑，你可以在家试试！

～静态的平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

～动态的平板支撑：就是在静态动作的基础上，增加做俯卧撑的动作；

～屈肘侧身支撑转体：在静态平板支撑的基础上，用一只手支撑，另一只手做外展，直到身体保持完全侧位，

～反向平板单脚支撑：也就是仰面朝天，手臂直撑的动作，能够减少背部的受伤，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒，选择哪种动作要看自己目前的能力水平，一点点增加强度。

一般哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，例如腰腹下背部或大腿抖动，表明腰腹部核心力量不足。如果开始做比较困难，建议降低难度，比如选择膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。平板支撑也要提前10-15分钟进行有氧训练热身。提前做一些热身运动，有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。

平板支撑也不是唯一能解决核心肌肉的方法，也不是一种方法就可全部完成核心肌肉的锻炼，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，盆底肌的训练，呼吸训练等，这样就可以全面训练核心肌群了。

目前世界上也有关于平板支撑的比赛，2016年5月14日，第二届平板支撑世界杯吉尼斯挑战赛于北京香格里拉饭店正式展开。前世界纪录保持者北京市公安局特警总队毛卫东本次以8小时01分战胜了包括美国海军陆战队退伍兵乔治·胡德在内的10位平板支撑界选手。2020年2月15日，62岁的乔治·胡德（George Hood）以8小时15分15秒成绩，成功打破了男子平板支撑的世界纪录。

我们再对比一下自己，看看有多大的差距，如果你还是宅在家里，那就先设定一个小目标，努力突破三分钟！！！