收缩骨盆底肌 Pelvic Floor Control

骨盆底肌是一个肌群，由分布于骨盆底部的多个肌肉组成。除了作为动力平台支撑核心以外，它也辅助盆腔内各器官的功能，以及控制精细肌肉的各种动作，例如作为排泄的阀门、控制女性的性高潮和男性的勃起功能等。

想象你正在努力控制排气和终止排便，或者你想象你正在一个挤满人的电梯里，你有强烈排气的感觉，你该如何做？你会是紧缩肛门周围的括约肌—盆底肌肉。你能够感觉阴道周围区域的抬举感或者直肠拉紧的感觉。

收缩骨盆底肌 Pelvic Floor Control类似的练习也称为“凯格尔式”练习（Kegels），在西方医学里最早被用于治疗成年女性的尿失禁。凯格尔运动一开始只是发明出来教准妈妈或者产妇在围产期训练，以便顺利生产。后来用途大大扩展了，发现这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都非常有用。

在中国传统养生术里也有类似的练习——“撮谷道”或称“提肛”，历史则更久远的多，是一种独到的防病健身之术。这个练习简便易行，不受时间、地点、环境的限制，体位选择或站、或坐、或蹲、或躺，随时随地都可以进行。方法是收紧骨盆底肌，将会阴部往上提起，可以想像一下小便进行到一半憋住，或者是提升肛门的感觉。开始可以快速做10次，然后变换方法，在每一次上提后，都不要放松，停留6秒，再慢慢放松，重复做6次。练习时注意保持自然呼吸。

在家你可以这样训练

1、先排干净尿液，并找到正确的盆底肌。

2、寻找盆底肌的简单方法：①收缩阴道和直肠周围的肌肉，类似于憋尿的感觉，有抬升感觉的那部分肌肉就是盆底肌。②在排尿过程中突然停止，运动了的那些肌肉就是盆底肌。

3、找一个舒适的姿势，站着、躺着、坐着都可以，例如平躺，小腿微曲，在收缩的过程中，正确的运动方向是向上、向里，而不是向下憋气，且要确保自己的腹部和臀部静止，没有用力。当然了，你也可以结合一些核心肌肉训练的动作来加强训练。

盆底肌训练可以有效缓解：1.尿失禁：打喷嚏、大笑或者咳嗽时漏尿；2.尿急：有时甚至来不及跑到洗手间就有尿溢；3.大便失禁；4.性生活不满意，长期不能获得高潮和快感；男性射精无力、时间过快、控制水平较差等问题。

遗憾的是，怀孕、分娩也是盆底功能障碍性疾病发生的一个独立且重要的因素。如此重要的盆底肌会随着年龄的增加，而逐渐失去韧性。“年龄是发生盆底功能障碍性疾病的最大原因，随着年龄的增大发病率越高。据统计，60岁左右的女性发病率约为60%，而到80岁，发病率就是100%。

这个训练一定要持之以恒，主动训练要比被动训练好很多，切不可半途而废。要不然就不会有什么效果，等到一定年龄，盆底肌松弛后会出现很多问题。