点击阅读原文：“跑者癌症”跟腱炎，别怕，来看布骨康复方案！

跟腱炎在运动爱好者中最为多发，曾被称为“跑者癌症”

跟腱炎大多难以治愈，加上运动者经常超越自身的极限、过度训练，出现复发在所难免，这就需要长时间的恢复和休养，下面给出跟腱炎的康复方案。

康复目标

• 缓解疼痛和炎症

• 改善踝关节的活动度和肌肉力量

• 重塑本体感觉及神经协调能力

• 恢复正常的体适能

• 预防复发

缓解疼痛和肿胀

冰敷：这是治疗的第一步，通常持续从3天至几周不等，根据具体损伤程度而定。冰敷每次10-15分钟，每天至少3次。第一天可以每2个小时敷一次。

休息：减少受伤处负重或者发力，如果症状严重可使用拐杖。

穿坡跟鞋：或者使用足跟垫，将双侧足底跟部垫高至少1cm左右，可以减少活动时跟腱的牵拉。但是足跟垫不建议长时间佩戴。如果使用时间过久，可能会发生腓肠肌适应性短缩，反而会增加跟腱负荷和劳损。所以足跟垫仅用于急性发作缓解疼痛和牵拉比较好。

在医生指导下，适当服用NSAIDs类消炎止痛药

增加活动度

一旦可以恢复日常活动而没有疼痛时，可以进行以下训练。

改善增加小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼）的活动度。有助于减少跟腱负荷和劳损。练。

伸展牵拉训练需要有计划的做，起初每天可以做多组，损伤康复后仍然可以继续牵拉训练，预防损伤再发生。

肌力训练

目的是增强小腿三头肌和跟腱力量。尤其在伸展位加强肌腱力量最为重要

在跟腱腱病康复过程中有很多方法来增强肌力。这些训练主要基于离心性收缩，通过增加肌肉长度来做向下拉伸的动作。常使用脚后跟下降和抬高来加强肌力训练。特别是在下降过程中的离心性收缩训练，比较重要。

改善本体感觉

伤后本体感觉及神经协调能力的恢复非常重要，尤其在严重损伤长时间休息后。单腿平衡训练是比较好的改善本体感觉的方法。可以帮助预防踝关节扭伤，同时是一种很好的增加肌肉力量的训练。可以站在平衡板上训练来增加难度

恢复正常的体适能

需要在受伤部位疼痛消失一周以上，踝关节活动度恢复正常后才能进行跑步训练。

早期训练，建议在有保护的室内跑步机上进行，便于调节运动量。

如果出现严重疼痛，则停止。

训练前做好热身，训练后可以局部冰敷。

刚开始时，先慢跑几分钟适应一下。然后每天逐渐增加运动量。

跑步恢复计划

第一天 ： 步行5分钟  慢跑2分钟  重复3次

第二天 ：休息

第三天 ：步行5分钟  慢跑3分钟  重复3次

第四天 ：休息

第五天 ：步行5分钟  慢跑4分钟  重复3次

第六天 ：休息

第七天 ：步行5分钟  慢跑5分钟  重复3次

整个康复恢复计划中，继续伸展和肌力训练。

至少一个星期都没有感到任何疼痛时，可以考虑开始恢复运动。如果运动后又出现疼痛，需立即停止。在平时运动开始之前，可先慢跑，然后再进行一些伸展训练来做好热身准备。

预防复发

(1) 应尽量避免需要爬坡、过多跳跃的运动，逐渐增加训练和运动的时间及强度；

(2) 避免在软表面上训练运动过久，比如草地和沙地等；

(3) 选择合适的运动鞋，避免穿着太旧的鞋进行运动；

(4) 如果踝关节过度内翻畸形，跟腱会受到较多的牵拉和劳损，建议穿着矫形鞋垫；

(5) 在训练或者运动前，认真做好热身准备；

(6) 在不运动时，应继续做拉伸训练和离心收缩训练；

(7) 合理饮食、控制血糖及尿酸，适当补充维生素；

(8) 运动时可肌内贴贴扎防护。

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