作为跑步爱好者，你有过这样的困扰吗：

下上楼梯的时候或者蹲下起立的时候髋部发出“咯噔咯噔”、“咔哒咔哒”的声响？不是经常出现疼痛，但这种弹响声音总是令人心慌，关节活动的卡顿感总是感觉在磨损着髋关节。

事实上髋关节弹响是很常见的，大概有10%的人群会出现弹响髋，经常做髋关节屈曲伸展运动的人群容易发生，例如健身爱好者、足球运动员、跑者、舞者等等。

但髋关节发出弹响声音，到底是好是坏，我们还得从头了解一下。

什么是弹响髋

髋部是连接人体躯干和下肢的重要枢纽。髋关节上撑躯干下连双下肢，是人在行走、坐卧中最需要、也是最关键的部位

弹响髋有很多种：分为关节内弹响和关节外弹响。

>>>> 关节内弹响

是指髋关节囊内部产生的弹响，关节盂关节唇有撕裂损伤，滑膜软骨病变，这种情况非常少见的，很多患者通过MRI检查可以看到髋关节内结构损伤。

>>>> 关节外弹响

指的是紧张的肌肉肌腱与股骨摩擦产生的弹响，这种类型的弹响比较常见。

弹响髋产生的原因

臀大肌肌腱部的前缘和阔筋膜张肌的后缘刚好覆盖在股骨大转子，臀大肌与阔筋膜张肌相连形成髂胫束。

若臀大肌前缘增厚或阔筋膜张肌紧张，当髋关节做屈曲、内收、内旋动作的时候，这些组织就会从后方滑到股骨大转子的前方，感觉就好像在弹吉他“拨弦”。

另外紧张的髂腰肌也会引起髋关节弹响，当髋关节屈曲的时候，髂腰肌的肌腱在耻骨隆起的外侧，当髋关节做伸髋动作的时候髂腰肌肌腱从耻骨隆起的外侧滑到内侧。

可能造成的后果

第一，可能会造成髋关节内部的磨损加剧，如果时间长了以后，有可能会造成髋关节的骨性关节炎，或者是髋关节的一些其他的退行性的改变。

第二，有可能造成髋关节活动功能的受限，比如有可能造成髋关节的僵锁、卡顿这种情况。

在弹响的过程中，可能会产生疼痛，在产生疼痛的时候，很多人可能会因为害怕疼痛，而采取突然停止活动这种保护性的姿势，这也是引起活动受限的一个机制之一。

第三，有可能引起髋关节周围的一些肌肉产生废用性的萎缩，因为在弹响发生过后，周围的一些肌腱韧带，有可能产生挛缩，进而导致了髋关节的活动受限，时间久了就会造成髋关节周围肌肉的废用性萎缩。

如何消除弹响髋

既然我们知道弹响髋大多数原因是由于臀大肌、髂胫束或者髂腰肌紧张，在髋关节附近与骨骼发生摩擦，相应的放松臀大肌、放松髂胫束、放松髂腰肌是减少弹响髋最简单的方式。

现推荐3类肌肉拉伸方式：

>>>> 髂腰肌拉伸

>>>> 臀肌拉伸

>>>> 泡沫轴放松髂胫束

但，放松肌肉并不是治疗弹响髋最有效的方式。

预防弹响髋 肌肉紧张是引起弹响髋的直接原因，然而什么原因引起肌肉紧张？肌肉过度运动没有充分热身放松？若是这个原因，估计有一大部分人都在喊冤“我在运动前后都要做拉伸，每次拉伸做足20分钟”。 那么我们就要更深入的了解一下，造成肌肉紧张是哪部分肌肉。从而进行针对性训练，预防弹响髋。

>>>> 髂腰肌与腰大肌

髂腰肌中的腰大肌是一块感觉非常丰富且敏感的肌肉，在姿势稳定肌中是极其重要的肌肉。从它的肌肉走向，可以知道这块肌肉连接身体的上与下、内与外、前与后、脊柱与下肢，而且它是极少数含自主神经的肌肉，也是身体最先失去平衡的肌肉。 最常见的骨盆前倾体态中，腹部核心肌群薄弱无力，骨盆向前倾斜，也意味着站立的时候髋关节处于相对屈曲状态，使得腰大肌闭锁缩短紧张。 另一方面，骨盆左右旋转、倾斜、一侧髂骨前后旋，影响腰椎骶骨旋转，左右两侧股骨位置不一样，腰大肌可能根据腰椎、股骨小转子状态左右两侧也有所不同。这种情况变得比较复杂。

髂胫束不同于肌肉，髂胫束是没有肌纤维、没有肌小节，所以髂胫束是没有任何收缩功能；髂胫束是强韧的韧带，也很难拉长，用货车拉也拉不断的，这必须要强调。

>>>> 臀大肌和阔筋膜张肌

真正紧张的不是髂胫束而是臀大肌和阔筋膜张肌。臀大肌和阔筋膜张肌有共同的运动也有对抗的运动，共同的运动是外展髋关节，对抗运动是臀大肌后伸、外旋髋关节，阔筋膜张肌屈曲、内旋关节。这两块肌肉最有意思的是它们相接在髂胫束，跨过膝关节。

从运动功能角度看，他们既是协同肌（协同髋外展），又是拮抗肌（拮抗髋屈曲伸展）。如何去协调好他们的关系，在康复功能训练是否能否激活臀中肌和把握好骨盆的稳定性显得尤其重要。

髋外展肌的主要功能是防止骨盆过度左右倾斜并保持躯干直立，维持步态稳定。将臀大肌和阔筋膜张肌的外展功能交给臀中肌去发挥，那臀大肌和阔筋膜张肌就能“专心”协调屈髋和伸髋

所以弹响髋的自我康复训练中，除了放松肌肉之外，再配合腹部核心训练，臀中肌训练，效果相对比较好。

不过考虑到骨盆旋转的因素，若你深受弹响髋困扰，自我康复训练不能有效改善症状，建议找专业的康复机构评估。

最后再嘱咐各位跑友一句，当身体有受伤或有比较强烈的疼痛感时，别再硬来，踏实歇着。调养好身体再跑步，才能跑得更好。