布骨医学科普：BOSU球怎么玩？—全身锻炼挑战，你敢不敢玩！,布骨医疗

布骨医学科普：BOSU球怎么玩？—全身锻炼挑战，你敢不敢玩！

作者：布骨康复医疗中心时间：2021-04-28 浏览：2046 次

BOSU球取其名“Both Sides Up”，取自两面都可使用的意思。底面为稳定硬式平面，正面为半球形弹性弧面。有别于一般的运动器材，可在不稳定的平面上做固定式训练；BOSU的使用方式多元，不管是在球面上还是翻过来在底面上，都能提供身体在不稳定的平面作训练。

配合适当的功能性动作设计，可做到本体感觉训练、骨盆脊柱核心稳定训练、上下肢整合训练、平衡反应训练等多重目的。

BOSU本身为一个不稳定的平面，所以会诱发人体平衡稳定的能力，刺激本体感觉，诱使核心肌群产生协调收缩，增加对脊椎骨盆的控制力及稳定性；此外，平衡球的受力凹陷和回弹特性，会让失衡时身体的摆动幅度变大且增加身体恢复平衡姿势的难度，进而让本体感觉受器所受到的刺激更为明显；让人站在平衡球上接受训练时，可以放大本体感觉的回馈，可让受训练者更清楚的感受身体位置在动作中的变化，进而增加对姿势进行微调的能力，达到提高动作控制及身体中轴（骨盆脊柱）控制的目的。

因此，BOSU半圆平衡球所能提供的效果，不同于一般传统训练方式主要强化肌力，反而着重于本体感觉及身体中轴（脊柱骨盆）、核心肌群的训练。对喜好运动者而言，强化此部分能力，可增进运动中的动作协调性，提升肌肉出力效率并降低运动伤害风险；对一般人而言，提升本体感觉及核心稳定度，可减少因长期工作与姿势不良引发的酸痛，维持肌肉骨骼与脊柱的健康，提升工作与生活的质量。

以下为几个以增加本体感觉及强化核心稳定为目的的功能型训练。个案在经由治疗师评价过后，可依据每个人身体状态及运动需求的不同，设计出更多不同需求的训练动作。

动作一

动作目的：增加腰椎-骨盆核心稳定、髋部动作控制能力。

动作要点：眼睛平视前方，微收小腹、保持脊柱向上延伸，身体与大腿成一直线与地面垂直，膝盖维持弯曲90度，体重平均分布于双膝，让重心坐落于骨盆中央且在BOSU中心。

常见错误：

1.腰椎过分前凹（翘屁股）-可能是腹部核心肌群力量不足或髂腰肌紧绷造成→伸展髂腰肌后、多专注于收小腹的动作增加控制。

2.大腿无法维持与地面垂直，腿部前侧肌肉紧绷-可能是股四头肌短缩→伸展股四头肌。

3.左右脚重量不均、单脚承重过多-可能是骨盆髋部控制不佳、有明显骨盆歪斜或明显双边荐髂关节活动度不均→专注微收小腹、保持脊柱向上延伸自我调整，若无进展则可寻求治疗师协助，评价骨盆与骶髂关节的状况。

动作二

动作目的：踝关节本体感觉与控制训练、下肢整合平衡训练、脊椎核心稳定训练（轻度动态下）。

动作要点：眼睛平视前方，微收小腹、保持脊柱向上延伸，双脚脚尖朝前，交替缓缓提起、缓缓放下，并同时避免骨盆出现过度的摆动。（越慢越好、越顺越好）

常见错误：

1.踏步时臀部左右扭动幅度过大-骨盆核心稳定力量不足→可将双手置放于骨盆腰间利用触觉、本体感觉回馈，并减少抬脚高度，幅度由小至大慢慢训练。

2.无法保持承重脚脚尖朝前-可能是臀外展外旋肌群紧缩→可适度伸展臀大肌等肌群再执行训练。
动作目的：髋、膝关节本体感觉与动作控制训练、脊柱核心肌群稳定训练。

动作三

动作要点：眼睛平视前方，微收小腹、保持脊柱延伸，双脚脚尖朝前，反复微蹲站起、并将球斜向移动。

常见错误：

1.臀部及双膝左右偏移或旋转（易造成膝关节不正常压力，甚至造成疼痛）-可能是髋部和膝部肌力不足或控制力不足→可将动作放慢，专注于双膝平行朝前，并减少蹲屈幅度，保持在可控制范围内训练。

2.脊柱姿势不佳（驼背弯腰），且重心错置于双脚掌前半部-可能因脊椎本体感觉不佳及核心稳定不足→可先执行正中央示意图的脊柱延伸训练，加之上下晃动并同时调整身体重心至平均分布于双脚掌上。
动作目的：髋、膝、踝整合控制与协调训练、脊柱核心稳定训练。

动作四

动作要点：眼睛平视前方，微收小腹、保持脊椎向上延伸；一腿向前伸直小角度抬起后单脚站立，维持此姿势下作单膝反复小幅度蹲站。

常见错误：

1.维持平衡过程中上半身过度后仰-可能是大腿后侧腘旁肌等肌群过紧或此姿势下核心稳定不佳，导致骨盆后倾连带脊柱后仰→可适度伸展大腿后侧肌肉群再回到单脚站立开始练习。

2.膝盖与脚踝未能保持一直线，容易导致膝盖内外侧在训练过程中出现疼痛-可能是下肢动作控制能力不佳或骨盆歪偏位导致力学失衡→在降低难度后且适量休息后若无法恢复动作质量或持续疼痛，则应寻求治疗师评价后再调整训练内容。
动作目的：踝部高阶本体感觉训练、高阶协调平衡训练、脊柱核心稳定训练。

动作五

动作要点：将平衡球翻过来硬面朝上，微收小腹、保持脊柱延伸，单脚站立维持平衡，并缓缓利用下压脚板踩动球体后回复，反复进行。

注意事项：

1.此为较高难度训练动作，初期可先扶着墙双脚站立较安全。

2.随着动作质量与稳定度提升，可再加上手部动作增加难度。

END

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