上交叉综合征是一种形体失态异常，通常表现为圆肩、驼背、含胸、头前引的姿态，由此引发的一系列的临床不适感。常见症状有颈肩部紧张性的酸痛，手臂的麻痛，甚至出现头痛、头晕、胸闷、心慌等。

上交叉综合征的发病率女性远比男性要高，因为女性颈部的肌肉力量远小于男性。还有女性采用的是胸式呼吸，而男性用的是腹式呼吸，所以胸式呼吸很容易导致颈前和胸前的肌肉的紧张，从而引发该病。

接下来教大家几个纠正上交叉综合征的建议

1.    纠正姿势

办公、学习时，保持下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。尽量减少伏案、玩手机时间，每半小时起来活动放松10分钟。

2.    练习腹式呼吸

腹式呼吸取代胸式呼吸，缓解斜方肌、斜角肌、胸肌肌群压力，减轻上交叉综合征症状。

3. 拉伸胸锁乳突肌

把手绕过头顶摸对侧耳朵后将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后保持30s，换方向，做3次。

4. 胸大肌、胸小肌拉伸

左手伸直贴在墙壁上，右手放在背后，身体往右后方转，转到感觉拉扯到肩膀的位置就可以，停留约2分钟，以手不麻为原则。换方向。

5. 肩胛+背部肌肉加强训练YTWL

“Y”

双臂自然下垂，置于两侧，双臂缓缓上举，并打开呈Y型，挤压肩胛骨向后下方，双手自然握拳拇指朝上，注意身体保持直立，保持 5s。

“T”

双臂慢慢向下拉，打开双臂，上臂与躯干呈 90°，形成 T 字型，保持5s。

“W”

屈肘向下、向后，使肩胛骨最大程度的收缩，形成 W 字型，保持5s，双臂回到起始位置，肩胛骨放松，全程正常呼吸。

“L”

屈肘90度，手臂紧贴身体，呈L状。

6.  背部松解

泡沫轴放松

将泡沫轴行在背部，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5min。

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