你是否久坐于电脑前？是否长期伏案工作？是否每天手机寸步不离？

好了，不用回答。我知道，一定是

闲下来的时候，可以去照照镜子，检查一下自己是否已经中招「上交叉综合征」了

我们先来看一下「上交叉综合征」到底是啥

一、上交叉综合征是什么

上交叉综合征主要表现在圆肩（含胸）、驼背、头部前倾和翼状肩胛，是现在社会比较常见的一种不良身体姿态。

二、上交叉综合征形成的原因

主要是由于上背部肌肉和颈部肌肉弱，身体前侧肌肉紧张导致的。

通常发生在长期久坐（如IT工作者、学生、司机）和部分健身人群身上，以错误的坐姿久坐会导致背部肌肉一直处于拉长状态，背部肌肉没有力量，而部分健身人群训练时只练身体前侧肌肉，不注重背部肌肉的训练，前侧肌肉过度紧张，久而久之就造成上交叉综合征。

三、上交叉综合征有哪些危害？

1、体态变形，影响身材外观，给人一种垂头丧气、无精打采的感觉，穿衣的美感也大打折扣

2、呼吸不畅、颈部酸疼、肩膀紧张麻木、背部不适，颈部压力倍增，严重者会导致颈椎病

四、上交叉综合征怎么矫正

上交叉综合征的矫正在于强化弱的肌肉，拉伸放松紧张的肌肉

1、主要拉伸放松的肌肉有胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、三角肌前束和肩胛提肌

（1）胸大肌拉伸

（2）胸小肌放松

将网球压在图中红圈的位置，找到酸痛点，停留20秒左右，做3到5次

（3）斜方肌上束拉伸

比如拉伸左侧斜方肌，将头部向右侧屈到最大幅度，停留10秒钟，再低头到最大幅度停留10秒，然后将下巴转向左侧到最大幅度停留10秒，最后还原，拉伸3到5次

2、主要加强的肌肉有斜方肌中下束、菱形肌、深层颈屈肌和肩外旋肌群（小圆肌、冈下肌）

（1）中下束斜方肌和菱形肌训练

俯身趴在垫子上，双手在身体两侧打开，肘关节保持一定角度，呼气将肩胛骨向中间收紧，双手向上抬起，大拇指冲上，保持10秒，重复8到10组

（2）深层颈屈肌训练 1

将弹力带放在后脑勺位置，双手抓紧两端，保持视线水平做收下巴动作，每组做10次，重复4到5组

（3）深层颈屈肌训练 2

用后脑勺将网球压在墙上，注意要收下巴，保持视线水平，慢慢将头部转向一侧，不要让网球掉下来，然后再转向另一侧，左右算一次做8到10次，重复4到5组

（4）肩外旋肌群训练

双手持弹力带在身前，肘部贴紧身体，可以在腋下夹毛巾，呼气用力将弹力带拉开，使手臂外旋，注意不要耸肩，吸气还原，做8到10次，重复4到5组