热身也就是做准备活动，对运动员 迅速提升运动状态有着很重要的意义。 其实，对于普通体育爱好者来说，热身 也有许多好处

热身能提高运动状态

正常情况下，人体的血液是在体内 较均匀地分布的，但运动时心、肺和肌 肉的负荷加大，需要更多的血液流向心 肺和肌肉。有研究显示，运动状况下， 人体主要运动肌中的供血量可以达到安 静状态时的25~35倍。热身的主要作用 是重新调整血液分配，让尽可能多的血 液流向心肺和肌肉，提高心肺的代谢能 力，以保证在进入高强度运动后人体能 量代谢能满足运动的需求。 此外，运动前热身也是防止受伤 的重要措施之一，特别是业余运动爱好 者，如果不进行适当的准备活动，直接 开始剧烈运动，身体很难迅速适应，就 容易导致肌肉拉伤、关节扭伤、运动中 腹痛等运动性伤病问题。因此，在运动 前进行适当的热身是十分必要的。

专项热身要重视

具体怎么热身，是不是简单地跑跳 就可以了，热身时间需要多久呢？ 一般而言，根据运动项目的不同， 热身的具体内容和时间会有所不同，但 所有热身大体上都包括两个部分，即一 般性准备活动和专项活动。一般性准备 活动是使全身各主要肌肉群、关节、韧 带都得到充分的活动，目的在于逐步提 高大脑皮层的兴奋性、呼吸循环和代谢 水平，使体温和肌肉温度上升，以防止 在剧烈运动时，可能造成的运动损伤。

一般准备活动可以进行一些全身性运 动，比如慢跑、身体各大关节的活动、 肌肉韧带的动力性拉伸练习等，要着重 活动一下运动中可能要使用的关节，如 要踢足球，就要多活动一下膝关节和踝关节，可以做做深蹲起、踝关节绕环运动；如果要打篮球，主要活动一下肩关节、腰部、下肢、还有手腕等。准备活动的时间和强度根据身体的健康水平和运动时的反应来确定，一般通过5~10分钟练习，感觉身体发热、微微出汗、有点气喘就可以了。专项准备活动是指与所从事的体育锻炼相适应的运动练习，如打篮球前先练习运球、传接球、投篮练习等；足球比赛前进行颠球、传接球、射门练习等；跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑等练习。需要注意的是，有些状况下也可不进行专门的热身运动，比如每天坚持跑步的人，慢跑本身就能当作基本的热身运动，因而在开始时可以先跑慢一些，逐渐提高跑步速度，这样身体也可以逐渐适应跑步的需求。

3个问题需注意

热身的时候也有一些需要注意的题。首先是拉伸。1.拉伸分为静力性拉伸 和动力性拉伸两种。一般在比赛前热身 时最好以动力性拉伸练习为主，因为静 力性拉伸过多会影响速度和爆发力的表现。运动后的恢复，最好针对主要运动 肌群进行一些静力性拉伸练习，这样能 消除疲劳，提高恢复效果，也能增强身

体柔韧性。 2.其次，热身和正式运动之间休息的 时间不要太长。休息时间过长，已经活 动热的身体就会转凉，这时就需要重新 再做热身。3. 最后，热身时间不是一成不变的。 热身一般占总运动时间的10%~20%，即 运动1小时，热身活动需要做6~12分钟。 但这个时间不是定死的，就像之前提到 的跑步锻炼，热身活动都可去掉。还有，天气对热身也是有影响的，夏天天热，身体容易进入兴奋状态，可以减少 热身时间；冬天天冷，热身时间要适当 延长，但一定要保证身体机能被充分调 动起来，肌肉和关节活动开，这样才能 更好地预防运动损伤。

最后给大家分享几个常用的热身动作

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