死虫式训练（dead bug)是最近几年传入国内的一种核心训练动作，顾名思义，这个动作是模仿虫子仰面倒地时垂死挣扎的动作。这个名称听着很有趣但也是一个非常棒的核心控制动作，重点针对核心前侧，也就是腹肌。

这个动作还很万能，腰疼恢复、脊柱侧弯、骨盆前倾、减肥健身，甚至产后修复都会用到它，死虫式训练动作主要有以下几个要领：

1、  躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°；

2、  臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下放，至与地面接近平行；

3、  腹部始终处在收紧的状态；

4、  下放时腰部始终保持贴地；

5、  保持身体平衡，不要晃动。

呼吸正确感觉（下放时吸气，还原时呼气）：

1、  手脚下落时，腹部出现紧绷感，幅度越大紧绷越强。

2、  腰部始终是放松的，不应出现紧绷疼痛感。

常见错误：伸直腿时腰部离地，导致疼痛。

解决：控制腿下落的幅度，不必下的过低，腹部有感觉即可。

不论是初学者还是有训练基础的人，死虫式核心训练的益处都非常多，不仅能够更好增强核心控制能力，预防运动损伤，还可以在提高躯干稳定的基础上增加关节的灵活性，帮助我们安全有效地完成动作，大大提高运动表现。

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