我们无时无刻都在呼吸，没有了呼吸就意味着我们生命的终止。但突然有一天有人告诉你“你的呼吸模式是错误的”，真的会这样吗？呼吸真的能出错吗？

答案是：呼吸真的有可能会出错

呼吸与我们的体态、疼痛都有很大的关系，而且还有研究显示，呼吸不对还会变丑噢~

在正常呼吸时我们的膈肌和腹横肌等深层肌肉是在发力的，但是大部分人的呼吸可能不会用到这些肌肉，而是用到力学肌肉去代偿。如肩部肌肉、颈椎前侧肌肉和胸大肌、胸小肌。这些肌肉被用多了就会变得异常紧张，久而久之造成肩颈疼痛。

 我们每时每刻都在呼吸，但其实每次呼吸都对肌肉有细微的损伤。

1.什么是正确的呼吸模式？

l  吸气时应该是腹部先启动，先鼓起来。

l  继续吸气下部的肋廓会向两侧扩张。

l  在吸气最后阶段上部肋骨会有扩张，但没有上提。

l  在吸气的整个过程中，没有肩的上提，耸肩。

l  吸气后，与呼气之间没有停顿。但在刻意练习呼吸时可停顿。

l  呼气与吸气的时间大约是2:1。

2.常见的错误呼吸模式

l   吸气时是胸部先启动，先鼓起来。

l   肋骨下部没有扩张。

l   吸气过程胸部活动幅度明显大于腹部。

l   吸气最后有耸肩。

l   甚至有的人会出现呼气时肚子有鼓起来，吸气时肚子瘪下去。

l   呼吸时肚子是紧张的，不能放轻松。

3.一步步练就正确的呼吸模式

松解腹部肌肉和筋膜

动作要领：将筋膜球置于墙与腹部中间，身体贴近墙面，通过下肢的屈伸使筋膜球上下滚动按摩腹部前侧的肌肉和筋膜（也可左右滚动）。循序渐进得增加按压强度。重复2-3分钟。之后要对按摩中出现疼痛的地方重点松解一下。

自我手法松解一（图）

动作要领：站立位，四指并拢由上而下分别按压腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌肌束。重复2-3次。

自我手法松解二（图）

动作要领：站立位，上身微微前屈，双手 轻轻聚拢腹部前侧肌肉，同样是腹直肌，腹内、外斜肌都要松解。重复2-3次。

动作要领：取仰卧位，屈髋屈膝，左手置于腹部，右手置于胸部，通过双手感知呼吸。吸气时肚子鼓起，呼气时肚子落下。

左右（图）

动作要领：取仰卧位，屈髋屈膝，双手置于肋骨两侧，吸气时感觉肋骨向左右两侧扩张，呼气收回。

上下（图）

动作要领：取仰卧位，屈髋屈膝，左手置于耻骨上，右手置于胸口以上的位置，缓慢呼吸，用双手感知呼吸时的上下扩张。

呼吸练习

动作要领：仰卧屈膝，根据正确呼吸模式训练呼吸，避免出现错误的呼吸模式。吸气时腹部首先激活，向上鼓起，肋骨向外扩张，呼气落回。每组20次，重复3-5组。

抗阻呼吸模式训练（图）

动作要领：仰卧屈膝，双手置于腹部肚脐之下的位置，在吸气时提供向下的阻力。然后再根据正确呼吸模式进行训练呼吸，避免出现错误的呼吸模式。吸气时腹部首先激活，向上鼓起，肋骨向外扩张，呼气落回。每组20次，重复3-5组。

肋间外肌激活训练（图）

动作要领：取站姿，双手虎口置于肋骨下侧位置，然后做正常的呼吸训练。每组15次，重复3-5组。

肋下部扩张训练（图）

动作要领：取站姿，弹力带两端交叉，固定在肋骨下方，提供肋骨下方外扩阻力，然后进行正常的呼吸训练。每组15次，重复3-5组。

动作要领：主动呼吸训练和在他人干扰下进行呼吸训练。

呼吸肌训练

动作要领：从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。

侧平板支撑（图）

动作要领：单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上，腹部、腰部持续保持紧张，臀部尽可能收紧。

今天的分享就是这些了，希望对您有所帮助

一起畅快的呼吸吧~

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