越来越多的人开始关注健康，他们选择的方式是——跑步，然而绝大多数人跑得并不专业。跑错的结果，与保持健康的初衷是南辕北辙，甚至加重了身体的负担、加速了关节的损坏。

杰出的中长跑运动员和优秀的跑者，跑步速度之所以要比普通跑者快上一倍，是因为他们在多年训练过程中，逐步形成了大体一致的标准跑姿。只有良好的跑姿，才能帮助他们省力、高效地跑步。

而普通跑者由于跑姿不正确，往往会产生下列问题：

1、动作费力，增加额外能耗，效率低下；

2、着地时缺乏缓冲，关节受到较大冲击力；

3、动作不协调，某些局部或关节负荷过大，导致劳损。

如果你感觉到自己跑步效率低下或是伤痛高发（膝盖痛、后跟痛、哪哪都在痛），请来自检一下是不是中了下面8种错误跑姿。

1.左右摆臂

正确摆臂方式应该是前后摆臂，左右摆臂无法起到平衡身体、增加助力的作用。

2.膝盖内扣

不少跑友，尤其是女性跑友，跑起步来容易出现膝盖内扣的现象，这是最应避免的错误跑姿。因为这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力，长此以往，不是膝盖出问题，就是足踝出问题。

正确的跑法是跑步时膝盖正对脚尖。

3.膝盖过伸

所谓膝盖过伸，是指跑步时甩小腿跑。在单脚着地时，着地点明显在身体重心前方很远的位置，且脚跟着地。这样容易把来自地面的作用力不经缓冲直接传递到膝盖，导致膝盖受力过大，长此以往，膝盖难免出问题。

正确的着地方式应当是着地瞬间，着地点在重心正下方，至少不能距离重心太远。

4.身体后仰

重心位于后面，等于起到刹车作用。每跑一步产生的向前动力，都会因身体后仰而抵消了一部分向前的动力，等于自己跟自己较劲。力气都白白消耗在这上面，难怪跑步那么费力。

跑步时躯干包括整个身体的正确姿态是身体轻微前倾，利用重力产生一部分向前的动力。

5.含胸弓背

跑步是全身运动，绝不仅仅是下肢运动，上肢、躯干都参与到跑步当中。良好的躯干姿态对于动作稳定至关重要，如果无法保持躯干挺直，而是含胸弓背，不仅影响呼吸，也大大降低了跑步效率。

所以，挺胸收腹绝不是一句空话，而是跑步时躯干的动作要领。

6.踢屁股跑

在短跑中，快速折叠小腿是基本技术，博尔特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股。但是对于中长跑而言，在半小时甚至更长时间中，不断折叠小腿只会让你因为肌肉疲劳而疲惫不堪，实无必要。

中长跑即使需要一定的折叠小腿也是折叠小腿和上摆大腿的结合，俗称提拉技术，而非只是踢屁股跑。

7.跨大步跑

步幅与步频是矛盾体。步幅过大，步频就相对比较慢；步频快了，往往步幅就会减小。

正确跑姿更倾向于快步频（180 步/ 分），因为慢步频往往意味着跨大步，跨大步意味着更大的身体重心起伏。跑步是水平运动，而非垂直运动，把过多的能量消耗在克服重力上下做功，而不是水平做功，费力不讨好 。

所以，在中低速度情况下，快步频，中小步幅是值得提倡的；而在快速情况下，快步频大步幅则是另外一回事。

8.骨盆上下摆动

跑步时应当保持骨盆稳定，这样下肢前后摆腿才有稳定的支撑。

如果核心不稳，骨盆上下摆动，也就是屁股一扭一扭地跑，显然是错误跑姿。不仅降低了跑步效率，也容易导致下肢受力不均衡，一侧身体承重过多，久而久之伤痛自然就出来了。

避开八种错误跑姿，能让跑者大大降低跑步损伤的风险，但真的不幸遇到一些跑步伤痛时，你也要学会应对。

跑步3种痛，你要这样处理

1.岔气

产生原因：

① 缺乏热身，会导致隔肌僵硬等现象，造成疼痛；

② 跑步前、后饮用高糖和高渗饮料或者吃了过多的不易消化的食物，会诱发岔气；

③ 呼吸短促会增加岔气的发生。每次呼吸时横膈膜都会有轻微的上升下落，但当韧带一直处于紧张状态无法得到放松时，会引发岔气。

解决措施：

① 运动前做好准备工作，运动时尽量用鼻子呼吸，同时避免以上3项产生岔气的原因；

② 发生岔气时，立马停止运动，进行深呼吸。将手按摩右侧腹部，且身体尽量前倾，以减轻横膈膜韧带拉伸程度。

2.膝盖痛

产生原因：很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑。如果肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生膝盖部位的运动损伤。

解决措施：靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

靠墙蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

上图是靠墙静蹲的几个动作，难度由低到高，此动作将最大化的加固你的膝关节。

动作要求：两脚与肩同宽，脚尖略微外展，与墙面呈大致一个大腿的距离即可，缓慢滑动到大腿与地面平行，建议各位每次都坚持蹲到力竭为止，这样效果才会最大化。

能力允许还可以单腿练；

还可以负重练；

还可以靠球练。

注意要点：不可穿拖鞋，防止滑倒摔伤；在静蹲的过程中，膝盖与脚尖方向必须一致。

每位跑者的水平都不一样，即使练过深蹲的人，可能在静蹲的过程中，都坚持不了1分钟的时间，但这是非常正常的现象。多去练习，一周抽出2-3次，每次练个10分钟，一次坚持不了那么长时间，也可以分为多组进行。

3.应力性骨折

应力性骨折和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果。

产生原因：急剧增加跑量或配速，营养摄入不均或钙摄入不足。

预防措施：补充足量营养和钙质，通过力量训练增强骨密度。避免对身体有冲击性的运动，自我调整步伐，并进行交替训练，如游泳等。

关于跑步的，

八种错误跑姿，

和三种疼痛处理方法，

你都学会了吗？

热爱跑步的你，

以后可千万不要再盲目户外了。

玩户外，

为的是劳逸结合，

放松我们疲惫的身心，

所以，为你自己的身材与健康，

请你坚持正确的跑步方式！

从此做一个爱跑步、懂跑步的健康跑者。

              

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