在运动损伤中，最常见的就是膝关节损伤。损伤后必须经历循序渐进的康复训练，才能安全的正常的回归运动。膝关节的康复训练，可不仅仅是围绕膝关节周围的肌肉，有一块儿非常重要的肌肉——臀大肌。臀大肌虽然距离膝关节较远，但它的力量对膝关节非常重要。今天我们就从解剖开始一步步了解它。

   臀大肌的解剖位置和基础作用                         

臀大肌起点在髂骨翼的后部、骶骨的背面，止点在股骨外侧的臀肌粗隆以及髂胫束。那它有什么功能呢，当这条肌肉收缩，会对大腿、髋关节做一个向后伸的动作。同时他还有将大腿、髋关节向外旋转的功能。以上就是臀大肌的基础作用。

为什么膝关节损伤后训练臀大肌很重要？

从生物力学的角度为大家分析一下，为什么膝关节损伤之后臀大肌很重要。

通常膝关节损伤之后，我们从功能的角度去看，受到影响比较大的就是屈膝位支撑时膝关节的稳定性。有的损伤会导致疼痛，有的损伤会导致支撑不稳、打软腿，而解决这个功能障碍都需要膝关节伸展的肌肉非常有力量才可以。臀大肌的功能是向后伸展大腿和髋关节。在站立位，当大腿和髋关节向后伸展的时候，膝关节也会同时伸展。所以说，臀大肌对于膝关节的伸展也有非常大的作用，膝关节损伤之后的康复过程中，臀大肌很重要。接下来我们来看如何一步一步加强臀大肌。

直膝位后抬腿 

·俯卧位下保持骨盆不动

·将损伤腿向上抬起到最高点

·感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩，在这个位置保持10s

·20个为一组，每天3到5组

在动作过程中，常见的错误就是骨盆会随大腿一起抬离地面，在这种情况下练到的更多的是腰部肌肉，所以效果不好，要注意避免。

屈膝位后抬腿

·俯卧位下将损伤腿屈起来

·臀部发力将腿向上抬起到最高，感受臀部肌肉的收缩，在这个位置保持10s

·20个为一组，每天做3到5组

同样注意骨盆不要抬离地面。这个动作处于屈膝的状态，后抬腿时腘绳肌发力会减少很多，所以臀大肌会得到更多的刺激，同时这个动作也是我们在临床测试中标准的臀大肌肌力测试动作。

双腿臀桥

·仰卧位双侧屈髋屈膝

·收紧腹部，双侧足跟用力向下踩

·然后双侧臀部收紧，将骨盆向上推起，感受臀部肌肉收缩到最紧的状态

·在这个位置保持30s,再缓慢放下

·5-10个每组，每天做3-5组

这个动作最常见的错误就是在挺起骨盆时将腹部挺起过高，导致腰部发力较多，有的人甚至会出现腰痛，所以在抬起之前一定要将腹部收紧，整个过程腹部都处于收紧的状态。

单腿臀桥

·仰卧位，屈髋屈膝

·将一个筋膜球放在健侧大腿和腹部之间，健侧腿向上屈曲到最大，将球固定

·然后患侧足跟用力向下踩，将整个骨盆向上挺起到最高

·在这个位置感受臀部肌肉收缩到最紧，保持30s，再缓慢放下

·建议5-10次每组，3-5组每天

在这个动作中，我们夹筋膜球的作用是将腰椎锁定在后突或中立的位置，如果动作中球掉了下来，就说明腰部出现了代偿，臀部发力减少，这个球可以检验你的动作质量是否达标。