你绝对想不到膝关节损伤后最重要的还有臀中肌，这篇文章为大家讲解和臀大肌一样重要的肌肉——臀中肌。

臀中肌的解剖位置和基础作用

它起于髂骨的外侧面，止于股骨的大转子。主要功能就是将大腿和髋关节向外展，而髋外展这个肌肉的功能对我们正常站立和行走是非常重要的。当我们右腿单腿站立时，此时以右侧的股骨头为轴心，在轴心的左侧是我们的躯干和左腿的重力，而轴心的右侧，只能靠我们髋外展肌群的力量来平衡这个重力，如果左右侧不平衡我们就无法正常保持站立，就会出现异常站姿，进而就会导致走路姿势出现异常。

臀中肌无力如何影响步态

在正常的步态周期中有一个单腿支撑阶段，此时如果我们右侧臀中肌无力，骨盆就会往左侧掉下去，而躯干为了保持全身的平衡稳定就会向右侧倾斜，在行走的过程中就会出现躯干向一侧倾斜骨盆向对侧掉落的状态，这就是大家常听的臀中肌步态。还有另外一种代偿机制，就是当单腿支撑时，我们的躯干和骨盆会同时向一侧倾斜，以减少臀中肌的发力，这就是臀中肌代偿步态。以上两种就是臀中肌无力对步态的直接影响，在下肢术后的患者中非常常见。

为什么膝关节损伤后训练臀中肌同样重要

膝关节内扣是一种常见的不良姿势，在这个姿势下我们膝关节的髌骨、前叉、半月板等结构会承受较大的应力，久而久之或外力过大就会出现膝关节的损伤。预防或改善这种不良状态，臀中肌和臀大肌的角色非常重要，当这两块肌肉收缩发力时会将我们的膝关节由内扣的状态外展外旋回到一个中立的姿势，也就是正常的力线状态，在这个状态下膝关节损伤的风险就会降低很多。这就是为什么臀部的肌肉力量对于治疗和预防膝关节的损伤非常重要的原因。接下来我们会教你如何一步一步加强你的臀中肌力量。

侧抬腿

·健侧卧位

·健侧腿屈曲、患侧腿伸直

·臀部发力将腿抬高到最高处并后伸，保持10s

·重复进行，15个一组，每天5组

如果在这个过程中你出现了骨盆的扭转或上提，就会使得腰部肌肉发力较多，久而久之就会导致你的腰部出现疼痛，应注意避免。

以上就是臀中肌的解剖、功能以及由易到难的训练方法，这些动作你如果每天练习，会在一定程度上减少你运动损伤的风险，腰背部疼痛和下肢的不适也会减轻。

以上动作如果学习较为困难的话可以观看我们发布的视频进行学习。建议每天进行适量的运动，保持乐观的心态。拥有健康的身体才能更好地生活。请持续关注我们，为你带来更多健康科普。

因不同损伤部位和程度以及个体差异，在训练中若有不适，请立即停止，如果自己无法调整，建议及时寻求专业人士的帮助。