布骨医学科普：《深蹲圣经》---深蹲能不能练？,布骨医疗

布骨医学科普：《深蹲圣经》---深蹲能不能练？

作者：BuGuHealth 时间：2024-03-25 浏览：1164 次

布骨医学科普，布骨康复医疗中心

作为一个物理治疗工作者，常常被问到能不能蹲起，蹲起会不会伤膝盖，以及到底怎么蹲。今天将《深蹲圣经》这本书中的内容进行分享。

这里先介绍一下这本书的作者：Aaron Horschig博士，他是Squat University.com创始人、物理治疗师、教练、是通过认证的体能专家（CSCS），曾是国际足球运动员和国家级奥林匹克举重运动员。关于将深蹲写成一本书的故事来源，是作者认为蹲是找寻到真正力量的基本要素。

书中最先提及的一个观点即：动作为先，训练为后。即需要先摆脱盲目，重新认识自己的身体，检视自己的动作，才能进行后续的训练。但是在这个以成绩为导向的社会形态下，跳的更高、跑的更快、重量更重、不断地创造新的记录是人们一直追寻的目标，在这一背景下，运动员的伤病率也逐步上升，这就造成一部分人对深蹲这个动作产生了质疑。早在1961年克莱因指出深蹲会危害膝关节的稳定性并导致受伤，关于深蹲的危害仿佛潜意识里威胁到了所有的力量训练人群，尽管后面有些人不同意克莱因博士的见解并拿出证据，但对于深蹲恐惧仍然存在。后来由于运动科学及生物力学的研究方面的进步，对深蹲过程中的用力才有了更多的了解，接下来本篇文章先来说书中是如何回答关于深蹲常被提及的问题：

一、深蹲对膝关节不好吗？

书中指出对于膝关节健康的运动员来说，只要不使用过重的重物，深蹲至全深度不会造成损伤。书中提及了一些关于深蹲对膝盖造成影响的可能因素，包括膝关节承受的力、韧带承受的力、深蹲对膝关节半月板及软骨磨损的影响等。作者也给出了回答：膝关节所承受的力包括了剪切力和压缩力，下蹲过程中随着膝关节屈曲角度变大，压缩力增加而剪切力降低。

在深蹲过程中膝关节弯曲15°-30°时前叉受力最大，随着下蹲深度的增加，前叉的受力显著下降；后叉在屈膝约90°时承受最大力量，且年轻运动员后叉承受力量的最高记录只达到其极限值的50%。就深蹲对膝盖半月板及软骨的磨损方面，作者未给出明确证据，但不得不提及原文的一句话：与你我相比，精英举重运动员和力量举重运动员的膝关节相对更健康。

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二、膝关节能向前超过脚趾吗？

深蹲是一个髋膝踝联动的过程，为了达到深蹲的最大深度，臀部就必须拉到躯干的下方，为了保持平衡和胸腔的直立，膝关节作为髋关节和踝关节发生运动的铰链关节，它就不得不被前移。

但是，最重要的一句话是：我们应该关注膝关节何时越过脚趾，而不是是否越过脚趾。深蹲的整个过程都需要重心必须保持在足中，而当我们在启动时如果膝关节向前屈，那重心就会向前移动到足趾腹，因此，在下蹲前期限制膝关节向前移动就非常必要，只是为了达到深蹲的全幅度，有些状况下膝关节必须最终向前移动。

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三、脚尖朝前，还是打开角度向外？

脚尖朝前进行深蹲的难度大于脚尖外分进行深蹲的难度。脚尖朝前需要有足够的踝关节和髋关节的灵活性和能进行充分的骨盆/核心控制、以及良好的身体协调和平衡，作者常用足趾朝前深蹲来对运动员进行筛查，如果不能进行脚尖朝前的深蹲，可能存在一些问题。大多数运动员还是应该能屁股蹲至地面，但是有部分人可能从出生时即存在一些结构异常。

作者给出建议在进行自重蹲时，理想的脚位是采取5°-7°的足尖开角，对于杠铃蹲，足见开角稍稍大一点是可以接受的。

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