布骨康复医学科普：还在为久坐腰痛烦恼？试试这几招，轻松搞定，特别是程序猿！,布骨医疗

在现代社会，久坐已经成为许多人日常生活的一部分。无论是长时间的办公桌工作、开车，还是沉迷于电视和电脑，久坐都不可避免地对我们的身体产生影响。尤其是腰部，久坐会加重其负担，导致腰痛的发生。那么，为什么久坐会导致腰痛？久坐后腰痛该如何缓解呢？本文将为你详细解答。

一、为什么久坐会引起腰痛？

久坐导致腰痛的原因可以从多个角度来分析，主要包括以下几点：

1.长期姿势不当

久坐时，很多人容易采取不良姿势。例如，弯腰驼背、肩膀耸起、头部前倾等，这些不良姿势会加重腰部肌肉和脊柱的负担。脊椎在错误的角度下持续承受压力，会导致椎间盘、肌肉、韧带的疲劳，进而引发腰部疼痛

2.脊柱负荷增加

当我们坐着时，脊柱会受到不对称的压力。尤其是长时间坐在椅子上，腰部的负担远远大于站立或走动时的负担。久坐时，腰椎间盘的压力增大，脊椎周围的肌肉容易变得僵硬，这也是腰痛的常见原因之一。

各种姿势下第三椎骨的压力（按照体重百分比）

3.血液循环不畅

长时间保持坐姿，尤其是固定在一个姿势下，血液流动会受到阻碍。腰部的血液供应减少，导致肌肉疲劳，甚至出现缺氧，从而引起疼痛。

4.核心肌群弱化

人体的核心肌群包括腹肌、背肌和盆底肌群等，这些肌肉有助于保持脊柱的稳定。当长时间坐着时，核心肌群的力量逐渐减弱，无法有效支撑脊柱，导致腰部负担加重，进而引起腰痛。核心肌群：围绕脊柱与盆腔部位的肌肉

5. 腰椎间盘的退化

随着年龄的增长，腰椎间盘会逐渐退化并失去弹性。长期久坐可能会加速这一过程，增加椎间盘突出、脊柱关节炎等疾病的风险，从而引发腰痛。

二、久坐后腰痛的缓解办法

久坐后腰痛虽然常见，但通过正确的措施可以有效缓解和预防。以下是一些常见且有效的缓解办法：

1.保持正确的坐姿

要减少腰痛，首先要调整坐姿。坐的时候，保持背部挺直，肩膀放松，臀部靠到椅背。双脚平放在地面，膝盖应与髋部平行。避免长时间弯腰驼背或倾斜身体。办公椅的高度、靠背的角度和座位深度都要调整到合适的位置，使腰部得到充分的支撑。

2. 定时站立与活动

久坐后，腰部的肌肉会变得僵硬，血液循环也会受到影响。为了缓解这种情况，建议每隔30分钟就站起来走动几分钟，活动活动四肢，做一些简单的伸展运动，改善血液循环，放松腰部肌肉。站立时，保持身体直立，避免弯腰驼背。

3. 做腰部伸展运动

腰部的伸展运动可以缓解久坐后引发的腰痛。简单的腰部伸展动作，如“猫式”伸展、腰部扭转等，可以放松腰部肌肉，减轻肌肉紧张和不适感。此外，腹部和背部的肌肉也应得到锻炼，以增强核心力量，从而更好地支撑腰椎。

例如：

-猫式伸展：四肢着地，手腕与肩膀对齐，膝盖与髋部对齐。吸气时，抬头、弯曲脊椎，胸部向前推；呼气时，低头、弓起背部，尽量向后推臀部。

-麦肯基拉伸：俯卧于瑜伽垫上，将两侧前臂贴于瑜伽垫，肘关节伸展将上半身撑起，进而带动腰椎伸展。

4. 加强核心肌群训练

通过加强腹肌、背肌等核心肌群的训练，可以提高脊柱的稳定性，从根本上减少腰部的负担。常见的核心训练动作有死虫、平板支撑、桥式等，能够有效增强核心肌群的力量，预防腰痛的发生。

5.使用腰部支撑工具

如果你需要长时间坐着工作，可以考虑使用专门的腰部支撑垫或调整椅子的靠背，以提供额外的支撑。这些工具能够减少脊椎的压力，保持正确的坐姿，缓解腰部的不适。

6.保持适当的体重

过重的体重会增加腰椎的负担，容易导致腰痛。因此，保持健康的体重对于预防腰痛至关重要。合理饮食、保持适量运动，能够有效控制体重，减轻腰部的压力。

7.热敷与按摩

如果久坐后腰部已经出现酸痛，可以考虑通过热敷或按摩来缓解。热敷可以放松腰部肌肉，促进血液循环；而按摩则有助于缓解肌肉紧张和疲劳，减轻疼痛感。

8.避免长时间维持同一姿势

避免长时间保持相同的坐姿或站姿。长时间静止不动会导致腰部肌肉疲劳和关节僵硬，因此要养成定时变换姿势、活动身体的好习惯。

三、结语

久坐引起的腰痛是现代人常见的健康问题之一，但通过改善坐姿、定时活动、加强核心肌群等措施，可以有效缓解和预防腰痛。如果腰痛持续或加重，建议及时就医，进行专业的诊断和治疗。养成健康的生活方式，适当运动，保持良好的坐姿，不仅能够缓解腰痛，还能有效预防其发生，让你远离腰部困扰。

作者：BuGuRMC 周蒙

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