当盆底肌强健并有效发挥作用时，它们会帮助你控制膀胱与直肠的功能。同时它们对性挥着重要的产后恢复作用。

这里我希望你记住的是，有很多肌筋膜交织在盆底肌中。肌筋膜是由一张张支持性结缔组织组成的，就像你经常在一片红肉上看到的白色组织。盆底肌内部的肌筋膜起到分离和支持盆底器官的作用，包括子宫、膀胱和直肠。它对支持骨盆底起到主要作用，并且帮助肌肉保持在固定的位置上，这样肌肉则不会下垂、“耷拉”下来。

两层腹肌

在后面的示意图中你会看到，你的腹部由很多层肌肉组成。但将事物简化一些来看，我喜欢说有两层不一样的腹肌：外层和内层。这两层肌肉的功能不同。外层肌肉发挥“运动”的作用，而内层肌肉起到“支持”作用。腹肌最深层的肌肉是腹横肌，属于核心肌肉体系的一部分，它的主要作用是支持内脏器官保持在固定的位置上。想要理解腹部外层肌肉和内层肌肉的区别，仔细查看本章后面的示意图会对你产后恢复有所帮助。示意图中的剖面图会帮你区分肌肉的不同层。你可以清楚地看到腹部由四层肌肉组成。其中三层靠近身体外表层的是外腹肌，最深的一层肌肉是内腹肌。

外层腹肌：由三层肌肉组成，它们共同来使胸部向骨盆弯曲（或卷曲）和旋转躯干。

1、腹外斜肌：位于腹部两侧，常常被称为“腰间赘肉”的肌肉。

2．腹内斜肌：在腹外斜肌下面，是一层称为腹内斜肌的肌肉。

3．腹直肌：在腹部最前面，你会摸到腹直肌，俗称“六块腹肌”，看上去很像两条宽的缎带铺在肚脐的两側，从腹部的上端向下展开来。腹直肌被称为“腹白线”的结缔组织从中间分开。在孕期，这一腹白线结缔组织较你在怀孕前变得松弛，它常常会被伸展开来以便容纳不断增大的胎儿。随着腹白线的扩展，两边的腹直肌就会越来越相互分离。如果因为胎儿不断地增大，腹白线被拉扯过度以至于两边肌肉间的空隙太大，则形成一种被称为腹直肌分离的问题，

内层腹肌

腹横肌：再看一看上面的示意图，腹部最深层的肌肉是腹横肌。看上面一幅示意图，又可以看到腹横肌从前面到后面，从肋骨到骨盆，环绕着躯干，好像深层紧身褡一样形成对躯干的支持。尽管腹横肌位于腹部深层，但是想让腹部变得平坦，它起到重要作用。

如果腹横肌能妥善地工作，它会在人体活动时稳固（或者“使结合在一起”）骨盆和脊柱。它同时压紧内脏器官并使这些器官保持在固定的位置上。当腹横肌能最为有效地工作时，它可在你的下腹部形成一种支撑，使得腰和肚子看上去更加紧实而且平坦。正确地训练腹横肌也会帮助你消除肚子底下的凸起。在；要想让腹部恢复平坦，腹横肌并不能独立起作用。之前我曾提及过，腹横肌隶属于一个肌群，这个肌群被称为“核心肌群”，你或许曾听到过这一术语。盆底肌也是核心肌群的一部分。

接下来我会讲到产后恢复另外两种肌肉：

多裂肌，身体背部的深层肌肉；

膈肌，将胸部与腹部进行分隔的呼吸肌。

这些肌肉被称为产后恢复“核心”，因为它们是身体最深层的肌肉，位于身体的核心部位。这些肌肉相互协调发挥产后恢复作用，而非各自独立工作。核心肌肉的一个主要功能是在你产后恢复运动或活动时保持躯干稳固协调。；

多裂肌——背部的深层肌肉。在下面的示意图中你可以看到多裂肌经过整根脊柱。它们从骶骨起（骨盆的背面），向上到头盖骨。注意，注意，它们在后背的中间位置向胸腔的方向有所延展。这是身体背部最深层的肌肉，它们在几乎所有的运动中起到支撑或稳定脊柱的作用。如果多裂肌作用不佳，你每次弯腰捡起一张纸或者转身看橱窗内有什么感兴趣的东西时，脊柱会过会过度活动，你会感觉身体不稳，反之，如果这组肌肉作用良好，它会维持脊柱的稳定，在运动时你会感觉整个身体如一个整体在移动，而不是分离的各部分。

膈肌是个大的、穹顶形的肌肉将胃和其他内脏器官与肺分隔开来。你可能仅仅把它看成呼吸肌，这的确是膈肌的主要作用（驱动呼吸的作机制），然而大多数产后恢复人会惊讶膈肌也是核心肌肉，在日常产后恢复生活中，人的呼吸会引起腹压的变化，这是膈肌对其他肌肉最大的影响，因为你想使得腹压正好，你的膈肌则必需尽可能最为高效地工作。在孕晚期，增大的子宫会将膈肌拱起，使得膈肌不能发挥最大效能。胎儿获得了更大的空间，但是你的呼吸变浅，结果就是效率降低。在这种情况下，膈肌也不能起到核心肌肉的作用了。所以在生完孩子之后，你需要采取正确的步骤来恢复膈肌的作用，以使它发挥最大效能。这就是为什么在你生完孩子以后做产后恢复呼吸练习如此重要，我会教你极为有针对性产后恢复的训练。

请你坚持学习，你的身体将会有意想不到的效果，本期节目产后恢复就到这里，请继续收听下期节目。

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