对于任何一种体育运动，牵伸都是训练的重要组成部分，避免我们的损伤，促进我们的恢复。除此之外，牵伸对于维持日常生活所需的柔韧性也是有帮助的。

易化牵伸 是一种遵循本体感觉神经肌肉易化技术（即PNF）的基本理论和主动-助力牵伸技术，是常用于物理治疗的一种技术。

简单说它就是强调牵伸者肌肉主动收缩，达到促进人的本体感觉和刺激神经肌肉的牵伸技术。

易化牵伸相较于一般被动牵伸有很多好处：被动的牵拉技术会使牵伸者依赖搭档，易化牵伸的主动性更高，既避免了对他人的依赖，也促进了自己身体的意识。它有助于募集更多的肌肉，提高神经肌肉功能。当肌肉主动参与易化牵伸的整个过程，不断学习能让它更有效地工作。

你只需要简单遵循以下步骤：

1.牵伸者主动拉长被牵伸肌肉；

2.牵伸者等长收缩该肌肉6秒；

3.牵伸者主动牵伸该肌肉到新的活动范围。

这种模式下的牵伸，能够增加牵伸的耐受性和肌肉的延展性。

以牵拉大腿后部伸髋肌群为例子

仰卧位弹力带自我牵拉左下肢腘绳肌

自我牵伸的步骤顺序和协助牵伸是相同的，在没有搭档的情况下，用毛巾、弹力带或直立物体，如门柱来替代

1.牵伸者取仰卧位，尽可能举高右下肢，膝关节伸直。用一条毛巾或者弹力带绑住足弓靠近足跟的部分，为腘绳肌牵伸提供阻力。注意整个过程中不要抬起髋部，如果感觉到右下肢过度牵伸，那么可以屈曲左膝，把足平放在地面休息。

2.开始慢慢把右足跟推向天花板方向，等长收缩腘绳肌6秒，在这过程中腿始终保持在该位置。

3.收缩屈髋肌群，进一步把腿举高，保持左膝关节伸直，这样可以加深腘绳肌的牵拉，注意此时不要拉弹力带加深牵伸。

4.上述动作重复2-3次，直到关节角度不能继续。

站立位自我牵伸下肢腘绳肌

1.牵伸者取站立位，左下肢和左足向前方自然伸出，足跟着地（足跖翘起），向前屈曲髋关节（但不要弯腰屈背），直到感觉左侧腘绳肌被拉紧。

2.慢慢将左足跟拖向前，等长收缩6秒，在这过程中腿始终保持在该位置。

3.向前倾斜，再次感到右侧腘绳肌受到牵伸。

其他肌肉的易化牵伸万变不离其宗，就是在一般牵伸的基础上，遵循我们上文提到的三个步骤。只要你会一般的被动牵伸，那你就一定会易化牵伸了。

END

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