上一次跟大家分享了膝关节术后早期伸直的重要性，希望大家都能尽早重视这个指标，防止因为它影响了自己后期的恢复进度。今天呢，我们来分享一下如果你发现自己膝关节伸不直，如何去尝试解决它。

伸膝训练1：主动下压练习

这个动作在手术之后第1天就可以开始进行练习。

坐位或仰卧位，在脚踝下垫一个毛巾卷或枕头（10-20cm），保持膝关节能够明显离开床面。然后收缩股四头肌（绷紧大腿正面的肌肉），靠腿的力量将膝关节主动向下压，压至最低的幅度，然后保持6-10秒，最后再回到放松的姿势，休息2-3秒。1次动作完成。20次/组，3-4组/天。

伸膝训练2：俯卧悬吊

这个动作在术后两周开始进行练习。

俯卧位，膝关节和小腿悬在床外（大腿不要悬出来，刚好把膝盖悬出来就可以）。然后尽量让手术的腿完全放松，靠重力让膝关节达到完全伸直的状态。为了让效果更好，在耐受范围内，你也可以用一个沙袋（3-5斤）或者好脚压在受伤的腿的脚踝处。在这个完全伸直的姿势保持3-5分钟。2-3次/组，3-4组/天。

伸膝训练3：毛巾牵伸

这个练习使用一个毛巾或者带子（长度>1米），把脚拉起来，辅助我们完成膝关节伸直的动作。

坐位，保持手术的腿伸直，在脚背处缠绕一个带子或毛巾。一只手按住大腿或膝关节上方，保持膝关节下方不要离开地面。然后把脚朝着自己身体的方向拉起来，使脚后跟能够悬空。让膝关节能够达到完全伸直的状态。保持6-10秒，然后回到放松的姿势，休息2-3秒。1次动作完成。20次/组，3-4组/天。

伸膝训练4：站立位牵伸

这个动作通过股四头肌的主动收缩，来提高膝关节伸展活动度。

站立位，扶住椅子或墙面保持平衡。将手术的腿稍向后放。大腿绷劲儿主动伸展患侧膝关节，直到完全伸直的位置。在此位置保持10秒，然后回到放松的姿势，休息2-3秒。1次动作完成。20次/组，3-4组/天。

以上动作在练习中，可能会出现轻微或明显的疼痛，但必须在能够忍受的范围内。如果训练半小时后疼痛仍然存在，甚至加重，说明训练强度过大或持续时间过长，必须适当调整强度和时间。如果自己调整效果不佳，请及时咨询专业人士或者可以到BuGuRMC进行就诊。

最后，要再次跟大家强调一下伸膝练习的重要性。在前交叉韧带重建术后4周内，其中一个最重要的目标就是保持膝关节能够完全伸直，所以这些伸膝练习是必不可少的。

以上就是伸膝练习的主要推荐动作，上一期我们还讲到术后早期康复另外一件很重要的事：激活股四头肌。之后将会为大家带来激活股四头肌的有效方法，敬请关注。

参考：

1.https://aclinjuryrecovery.com/3-key-exercises-restore-full-knee-extension-acl-surgery/

2.https://app.physiou.health/app/1/p1074/

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