上一篇文章呢，给大家介绍了一些方法，帮助我们在术后早期被动的或在辅助之下达到正常的伸直角度。那么在被动的膝关节伸直角度达到之后，还有一件更重要的事，那就是主动伸直的训练，同时也是股四头肌的激活训练。只有这样，才能把重新获得的伸直角度牢牢的保持住，才能保证不再反弹。

 

虽然主动伸直的训练动作有很多，但所有的动作都有一个共同点，同时也是最重要的一点，那就是激活股四头肌，然后把这块肌肉收缩到最紧。

 

股四头肌，是全身中体积最大的肌肉，位于大腿前侧，是强有力的膝关节伸肌。

 

接下来给大家介绍一些有效的实用的主动伸直训练，希望可以帮助大家恢复完全正常的伸直角度！

站立位末端伸膝

                 

l 动作要点:

站立位，准备一条训练带，一端固定，另一端环绕在膝关节的后侧上方；

膝关节放松，轻微屈曲，足跟离地，前脚掌踩稳；

调整距离，保持训练带有适当的张力；

用力收缩股四头肌，将足跟压到地面，同时将膝关节伸直到最大幅度；

在这个姿势保持10秒钟，再缓慢放松，回到初始位置；

重复进行；

20次/组，3-5组/天；

l  正确的感受：

会感觉到股四头肌甚至臀部肌肉明显发力，膝关节、小腿和大腿后侧有明显的牵伸感；

l  常见错误代偿：

动作中，不要将臀部向后移动，保持膝伸直时，髋关节也不能处于屈曲状态。

 

俯卧位末端伸膝

l  动作要点：

俯卧位，躯干放松贴在地面；

膝关节、脚尖也都接触地面；

保持脚尖不移动，用力收缩股四头肌到最紧，使膝关节伸直到最大幅度；

在这个姿势保持10秒钟，再缓慢放松，回到初始位置；

重复进行；

20次/组，3-5组/天；

l  正确的感受：

会感觉到股四头肌明显发力，膝关节、小腿和大腿后侧有明显的牵伸感；

l  常见错误代偿：

未将膝关节伸直到最大幅度。

 

下犬式末端伸膝

l  动作要点：

双手双脚将身体撑起（瑜伽下犬式），膝关节微屈；

一条训练带环绕在膝关节后侧，并用双手固定；

用力收缩股四头肌到最紧，使膝关节伸直到最大幅度；

在这个姿势保持10秒钟，再缓慢放松，回到初始位置；

重复进行；

20次/组，3-5组/天；

l  正确的感受：

会感觉到股四头肌明显发力，膝关节、小腿和大腿后侧有明显的牵伸感；

l  常见错误代偿：

未将膝关节伸直到最大幅度。

 

倒走跨越障碍物练习

l  动作要点：

在一条直线上，均匀的摆上数个10厘米左右高度的障碍物，间距与自己步幅一致；

障碍物高度可根据自己能力调整；

缓慢的向后走；

用受伤的腿，依次跨过障碍物；

重复进行；

5分钟/组，3-5组/天；

l  正确的感受：

足跟落地时，会感觉到膝关节伸直到最大幅度；

l  常见错误代偿：

跨越障碍物时，膝关节不能向外或向内偏移，骨盆不能有抬高，要保持正常的步态。

 

总结

对膝关节的健康和功能来说，正常的伸直角度是必不可少的。而且，如果术后一个月之内没有恢复正常，再次改善起来也会比较困难。有很多的方法可以用来改善伸直角度，希望每个人都能找到正确的方法，并坚持下去，最终都能恢复满意的角度！如果自己调整效果不佳，请及时咨询专业人士或者可以到BuGuRMC进行就诊。

 

声明——本文章仅用于科普康复知识，不能代替医疗建议。如有疑问，请及时咨询专业人士。

 

参考资料：

1.https://theprehabguys.com/knee-extension-exercises/

2.https://library.theprehabguys.com/

3.《人体解剖学》

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