X型腿是一种比较常见的腿部问题，非常影响形象。时间久了置之不理，还会引发一系列健康问题，一起来看看今天的内容吧！

什么是X型腿

X型腿，在医学上称为膝外翻，是指膝关节向外翻转，股骨向内偏斜，胫骨向外偏斜的一种状态。临床表现为两下肢自然甚至或站立时，两膝相碰，两足内踝分离而不能靠拢。

大多数膝外翻由发育问题引起，一般可以自愈；但有少数为病理性的，不可自愈。

下肢长时间处于膝外翻状态，膝关节周围力线的改变会导致膝踝关节损伤，进而促使其它各关节进行代偿性补偿，从而出现全身性的结构和功能障碍问题等。

2步检查是否膝外翻

1、足踝位置

两足并立，两膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢，若双踝之间的距离＜1.5cm则表示正常；若双踝之间的距离为1.5-3cm则为轻度膝外翻；若双踝之间的距离为3-6cm则为中度膝外翻；若双踝之间的距离＞6cm则为重度膝外翻。

2、Q角

髂前上棘与髌骨中点的连线，髌骨中点与胫骨粗隆的连线，两条连线形成的夹角就是Q角。若Q角＞20°则提示存在膝外翻情况。

为什么会出现膝外翻

生理性膝外翻，即人体生长发育引起，一般可以自愈。常见于3-4岁幼儿，随着骨骼发育会自动矫正。

【生活中的不良习惯】

• 不良久坐姿势：习惯性盘腿坐、跷二郎腿，还有W型坐。

• 不良站姿：站立时，身体重心向前移，膝关节处于超伸状态。

• 不良走路姿势：还记得曾经的“葬爱家族”吗？X型腿走路是那时候的一条亮丽的风景线那。

• 运动不当：研究表明，青少年经常参加对抗运动可能会导致下肢肌力出现异常，从而产生膝外翻。
• 长期穿高跟鞋：高跟鞋可以拉长腿部线条，让身材更修长，但是高跟鞋穿久了还会膝外翻。

病理性膝外翻，不可自愈。病理性膝外翻与佝偻病、骨骺发育异常、继发性骨髓炎等原发疾病有关，更有研究指出，膝外翻的畸形可以由40多种疾病导致。

如何自我矫正膝外翻

泡沫轴松解

 

利用泡沫轴对腓肠肌/比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌/髂胫束、股二头肌短头进行滚动松解。

 

拉伸训练

 

对腓肠肌/比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌/髂胫束、股二头肌短头进行静态拉伸。

压膝运动

 

坐在垫子上，双脚相对，膝盖向下压，坚持30秒 。

 

蚌式开合

 

侧身躺平，稳定好上身。两只脚叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿打开抬起，如需更大阻力可加弹力带。

 

侧卧抬腿

 

侧身躺平，稳定好上身。两只脚伸直叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿抬起，必要时可使用弹力带增大阻力。

强化臀大肌

跪立于垫上，双腿双手臂垂直地面，将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起，注意腰部不要反弓，重复10-20次，换方向。

膝外翻不仅是体态问题

还是健康问题

大家一定要重视起来

以上训练需要在专业人士指导下进行

不可盲目锻炼

推荐阅读

*布骨康复医疗中心的物理治疗师在物理治疗技术方面经验丰富

布骨康复医疗中心物理治疗师均为物理治疗相关专业本科以上学历，均获得卫健委医疗资格认证，合法行医。More...

他们在许多领域都有专业知识，包括骨科术前术后康复，下肢力学及足踝康复、矫形鞋垫技术、产后恢复，脊柱侧弯矫正，肌骨疼痛、运动医学、手法治疗、矫形学和个人体能训练等方面具备较好的实践经验。More…