每天都要不可避免的久坐？

• 跪立在垫面上，双腿双手分开
• 与髋同宽，手臂大腿垂直垫面
• 吸气，骨盆向前转动，微微收腹
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
• 最后抬起头部，呼气，骨盆向后转动
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
• 背部向后向上拱高，最后低头
• 重复练习15-20组，充分灵活脊柱

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向
  
• 吸气，骨盆向后转动，腹部微收
  
• 呼气，骨盆向前转动
  
• 重复练习15-20组，灵活骨盆

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚打开与髋同宽，脚尖朝前
• 膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上
• 双手放在身体后侧，五指交握
• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5次
• 加强髂腰肌、背部和臀部

• 身体条件还不错
  
• 可以坐立，双手放在身体后侧
• 抬起髋部向上进入反桌面式
• 保持3-5个呼吸，重复练习3-5组
• 如果还想进阶
  
• 可以伸直双腿，抬起髋部
• 进入反斜板式，保持3-5个呼吸
• 重复练习5-8组

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
  
• 呼气，头颈带领胸椎向上
• 胸腔打开离开垫面，双腿向下压
• 尽量使用上背部的力量
• 吸气，还原，重复练习5-8组
  
• 可以有效加强上中背部

• 如果身体条件还不错
  
• 在动作4的基础上
• 可以双手前平举，双腿打开与髋同宽
• 呼气，同时抬手臂双腿向上
• 注意双手双腿向两侧延展
  
• 利用背部的力量，将手臂和双腿抬起
  
• 保持3-5个呼吸，重复练习5-8组
• 这个动作可以有效加强整个背部

• 跪立在垫面上，小腿脚背贴地
  
• 大腿手臂垂直垫面
• 呼气，收核心，身体不动
• 抬起右腿向后向上
• 如果身体比较稳定，再抬起左手向前向上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 整个练习过程中，核心一定要收紧
  
• 身体不要晃动，加强核心和背部
• 加强核心和背部

• 双手在身体的前侧，小臂相互平行
  
• 大臂与地面垂直，双手握拳或掌心朝下
• 双脚打开与髋同宽，前脚掌推地
• 收紧核心，身体一条直线
• 保持5-8个呼吸，身体向左侧打开
• 依然保持核心收紧，身体稳定
• 双脚并拢，停留5-8个呼吸
• 还原到手肘支撑，再保持5-8个呼吸
• 做另一侧，停留5-8个呼吸
• 重复练习3-5组
• 加强整个核心、侧腰和背部

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 呼气，髋部向左侧扭转
• 保持5-8个呼吸，吸气，还原
• 呼气，向右扭转，保持5-8个呼吸
• 重复练习3-5组

• 放松腰背部