随着审美观的改变，我们对自己的身材要求越来越高，此时体重不过百已经不再是好身材的标志，所以我们的目的并不是让自己变得有多瘦，而是让自己的身材变得紧致均匀，而要达到这个目的，除了控制好饮食以外，就是进行规律的塑形训练，也正是因为如此，有越来越多的女性朋友开始进入健身房或者是开始尝试力量训练。

• 将弹力带固定在双腿大腿处，单脚站立，另一条腿向后微微抬起，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体保持身体稳定
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动后侧腿保持伸直状态向后上方抬起，至自己能做到的最大幅度
• 动作顶点稍停，注意感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后再进行另一侧

• 双腿比肩略宽站立，脚尖朝外，弹力带固定于双腿大腿处，背部挺直，核心收紧，双手交叉置于胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行后微微起身，让臀部在小幅度范围内上下弹动一次，然后起身站起至身体直立
• 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节保持微屈状态

• 仰卧，将弹力带固定在双腿大腿处，上背部及头部撑地，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，双臂置于身体两侧伸直
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀大肌发力带动臀部向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
• 然后在此基础上，保持身体稳定，保持一条腿不动，臀中肌发力带动另一条腿向侧方迈开至自己能做到的幅度，然后慢慢还原，再完成另一侧动作
• 双侧动作完成以后，主动控制速度慢慢下落臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上，全程要保持臀部肌肉处于持续紧张状态。

• 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，双臂位于身体后侧支撑身体，手肘微屈，双腿屈膝，双脚分开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时让臀部保持微微悬空，而不是坐在地面上

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，臀中肌发力带动一条腿向侧方迈出一大步，身体稳定后屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行的状态，然后起身站起，然后另一侧腿向支撑腿一侧移动至双脚微微分开的状态
• 根据场地安排身体移动的步数，也可以两侧交替平移完成，注意全程要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

• 将弹力带固定在双腿大腿处，俯卧趴在垫子上，双臂交叉位于头部下方，髋部、腹部支撑身体，双腿微微分开，大腿贴地，小腿向上抬起
• 保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，臀部发力带动双腿向后上方抬起，至自己可以做到的幅度
• 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

• 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝向上抬起，小腿与地面平行
• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，臀中肌发力带动双腿保持屈膝状态向两侧打开至自己能做到的幅度
• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

• 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持支撑腿不动，臀大肌发力带动另一侧腿保持屈膝状态向后上方抬起，至自己最大幅度
• 动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动

塑形训练的主要目的是锻炼目标肌肉，虽然在训练过程中会消耗一定的热量，但是对于减脂而言，还需要把日常饮食控制好才行，而不是抛开饮食只考虑运动，所以如果你的体脂率比较高，则要以减脂为主要目标去做，如果此时把重点放在塑形上面，其结果可能会让你失望，因为即使训练有效，其效果也会被脂肪遮盖。随着体脂率的降低，再将重点向塑形转移。当然，无论减脂还是塑形都不是在短时期内就可以达到目标的事情，所以在这个过程当中，最关键的因素还是要坚持下去。

推荐阅读

*布骨康复医疗中心的物理治疗师在物理治疗技术方面经验丰富

布骨康复医疗中心物理治疗师均为物理治疗相关专业本科以上学历，均获得卫健委医疗资格认证，合法行医。More...

他们在许多领域都有专业知识，包括骨科术前术后康复，下肢力学及足踝康复、矫形鞋垫技术、产后恢复，脊柱侧弯矫正，肌骨疼痛、运动医学、手法治疗、矫形学和个人体能训练等方面具备较好的实践经验。More…