之前的文章，我们曾经讲过，前交叉韧带重建术后，最重要的第二件事——激活股四头肌。所以说，加强股四头肌以及整条患腿的肌肉力量，是非常重要的。但是关于术后肌肉力量的训练，很多时候，我们往往只进行了直抬腿、静蹲等基础动作的练习。很明显，这些动作是不够的，也是不全面的，也是很难自始至终坚持下去的。

 

今天呢，为大家介绍一些常用的、更加丰富的术后康复训练动作，通常这些动作在单纯前交叉韧带重建术后4-8周可以开始进行。

 

1.mini蹲起

 

动作要点：

Ø 双脚分开，与肩同宽，自然站立

Ø 双手抓住椅背（或桌子、栏杆等固定物），帮助保持稳定

Ø 臀部主动向后、向下移动，就像要向后坐凳子一样

Ø 向后向下大约三分之一的幅度（与完全蹲下相比）（膝关节屈曲0-60度）

Ø 在动作过程中，保持双脚始终与地面完全接触，不要抬起脚尖或脚后跟

Ø 过程中保持核心收紧，躯干处于中立位

Ø 然后双腿同时用力蹬地，缓慢回到初始位置

Ø 重复进行，10-15次/组，3-5组

 

正常的感受：

Ø 会感觉到大腿和臀部的肌肉在用力

 

常见代偿和问题：

Ø 膝关节内扣

Ø 双下肢负重不一致

Ø 臀部偏向一侧

Ø 弯腰或腰部过度挺直

Ø 膝关节过度向前

Ø 核心肌肉未收紧

 

2.蹲起+等长弹力圈

动作要点：

Ø 在mini蹲起基础上，双腿膝关节上方一点的位置环绕一个阻力合适的弹力圈

Ø 蹲起过程中，双膝向外用力抵抗弹力圈

Ø 始终保持双膝与脚方向一致，双膝宽度略大于双脚宽度也可以

Ø 其余与mini蹲起一致

 

3. 上台阶训练

 

 

动作要点：

Ø 面对台阶站立，患侧整只脚完全放在台阶上

Ø 保持躯干挺直，腹部肌肉绷紧，

Ø 患腿缓慢用力，完成上台阶动作

Ø 然后准备下台阶，患脚不动，患腿大腿肌肉绷紧，让健侧脚轻轻触地，回到初始位置

Ø 重复进行，10-15次/组，3-5组

Ø 整个动作要在自己控制之下，流畅的完成

Ø 训练先从较低的台阶（10厘米左右）开始，逐渐增加高度

Ø 动作中如果膝关节有疼痛，立即停止

 

正常的感受：

上、下台阶过程中会感觉到大腿和臀部肌肉在用力

 

常见代偿和问题：

Ø 上、下台阶过程中膝关节出现内扣

Ø 在台阶上，身体重量集中于脚前方或脚后跟

 

4.侧向上台阶训练

 

Ø 初始位置改为站在台阶侧面

Ø 其余与上台阶训练一致

 

5.单腿站

 

动作要点：

Ø 站立，在墙旁边（或栏杆、椅子等其它相对固定可扶的物品旁边）

Ø 抬起健侧脚，患侧腿单腿站立

Ø 保持身体稳定、直立，躯干不要向侧面、前、后倾斜

Ø 重复进行，30-60秒/次，3-5次

Ø 髋、膝关节伸直或轻微屈曲都可以

Ø 如果可以轻松保持30秒以上，可以增加平衡垫、抛接球等干扰因素

Ø 如果感觉无法控制平衡，一定要尽快放下脚或抓住固定物体，防止摔倒

 

正常的感受：

Ø 会感觉到保持平衡是有点困难的

Ø 如果非常困难，尝试降低难度，或用手指轻轻扶住周围物体来辅助

 

常见代偿和问题：

Ø 身体不能保持直立，向侧面、前、后过度倾斜

 

6. 单腿硬拉

动作要点：

Ø 患侧单腿站立，轻微的弯曲膝关节

Ø 保持核心收紧，整个躯干像平板一样，以髋关节为轴，整体向前倾，不要弯腰，好腿顺势向后伸展

Ø 在控制范围内，尝试躯干前倾至最大幅度

Ø 然后脚用力蹬地，同时患侧大腿、臀部、躯干肌肉发力，控制身体缓慢回到初始直立姿势

Ø 重复进行，10-15次/组，3-5组

Ø 手中可持重物以增加难度

 

正常的感受：

Ø 会感觉到大腿后侧、小腿、足部肌肉在用力

Ø 会感觉到保持平衡是有点困难的

 

常见代偿和问题：

Ø 弯腰，躯干没有保持平板状态

Ø 髋部（臀部）移动过多，没能保持髋关节的稳定状态

 

以上的这些练习，都是在进行康复治疗时会重点进行的，希望可以帮助到大家，让你的术后康复训练更丰富多彩。当然在训练的同时，一定要关注关节症状的变化以及训练的效果，如果有任何特殊情况或疑问，请及时咨询专业人士。布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。如果您有这方面问题，随时都可以咨询我们或者到布骨康复医疗中心就诊。

 

声明：本文章仅用于科普康复知识，不能代替医疗建议。

 

参考资料：

1.https://library.theprehabguys.com/

2.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/step-up/vid-20084661

3.https://www.marattmd.com/learn/rehab-tka-mini-squats.php

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