随着生活虽平的提高，我们的日常生活已经不仅仅满足于吃饱穿暖等等基本需求，但是社会进步同时，也带给我们很大的生活压力，我们都希望可以活的更健康，更充实，同时我们也需要寻找释放压力的途径。体育运动就成为了调剂生活，释放压力，强化身体素质，提高生活品质很好的选择。

然而体育运动的好处即便很多，我们也不能忽略同时存在的很多问题。各类运动都有自己的特点以及相应的身体素质需求，忽略这些除了不能有效的进行运动以外还可能发生不必要的运动损伤。肢体的肌肉力量是所有运动的基础，根据不同的运动，进行特定部位的肌肉力量训练，可以有效地提升运动质量，减少运动损伤，这就是我们日常所说的专项训练的一部分。

常见运动种类的专项力量训练

1、球拍类运动（网球，羽毛球等）

球拍类运动有很多共同点，大多在重心较低的位置接球，用举过头顶的方式发球或扣球，快速短距离地改变方向，要获得较低的重心位置和改变方向的能力，身体后部肌肉系统就显得尤为重要，比如背部，腰部，大腿后侧及小腿等部位的肌肉，都需要强化训练。

 

以下我们给出两个参考动作

交错站立交错划船式动作

 

将负重点设置在胸部和髋部的高度之间。

·面对负重点，站直，双手各握住一个手柄。

·站直，双腿分开，膝盖微屈（10度～15度），左腿向前，膝盖超过脚踝。

·右腿在后，弯曲膝盖，位于肩髋垂线后方，脚尖向前，用脚趾肚保持稳定。

·拉住右边的手柄，直到位于胸部外侧，此时保持左臂伸直

·左臂划船，同时伸展右臂

·重复，变换划船姿势

·换腿重复动作

 

双手握哑铃的侧弓步蹲动作

·站直，双手握住哑铃或壶铃，侧弓步：（a）起始位置；（b）左腿弓步，体重移到脚上；（c）右腿弓步，体重转移到脚上。

·手臂位于体侧，手心向内

·双脚分开，与髋部同宽

·左脚迈一大步，迈步距离要大，约为肩宽的二倍

·左脚着地时，弯曲髋部，髋部后移并弯曲

·屈膝，但是尽量不要弯太多，此时左胫骨与左踝骨彼此垂直

·后背挺直，继续弯曲髋部，将哑铃或壶铃放在左脚两侧

·当到达动作底部的时候，左脚蹬地，用左腿腘绳肌和臀大肌来伸展身体，向后迈步，返回起始位置

·另一侧重复此动作

 

2、投掷和击球类运动（棒球，高尔夫，铅球等）

对于投掷和击球类的运动来说，需要强有力的旋转运动，将来自地面的力量转移到手臂，利用核心肌肉产生爆发力

以下我们给出两个参考动作

瑞士球墙面外滚动作

外滚：（a）起始位置；（b）将手掌和前臂置于球上

将稳定球放在身体前方，靠着墙壁，手臂伸展，手掌放在球上面，好像在进行平面支撑，在球和脚之间进行平衡

·要增加向外滚动的强度，双脚远离墙壁，用脚趾肚着地。

动作

·收紧身体，肩部张开，双手和前臂从球上滚过，直至身体完全伸展

·身体完全伸展的时候，人应该趴在球上面，球要靠近肩部

·一旦身体完全伸展，用后拉肌肉群将手臂拉回，手臂在球上滚动至平面支撑起始位置

 

负重对角线削砍

对角线砍削：（a）起始位置；（b）砍削

 

·身体直立，双脚朝前，分开与肩同宽

·双手将重物举过头顶，至身体右侧，双臂伸直，以左脚为轴向内转身（右侧髋部向内旋转）

·保持背部挺直，下蹲，向左旋转，以髋部为轴，弯曲膝盖和脚踝

·当旋转到中间时（面向前），以左髋部为轴向内旋转，右脚转向内侧，用重物进行一个向下的对角线砍削动作

·当重物位于左膝外侧时，停止运动

·返回起始位置，重复对角线砍削动作

 

3.长距离的场地类运动（足球，篮球等）

长距离场地类运动，例如足球、篮球等，需要慢跑、短距离爆发性冲刺、跳跃和快速变向相结合，可能还伴随短时间的肢体对抗。除了需要较强的肌肉力量保护关节外还需要一定的肌肉耐力提供动力，也需要维持肢体的敏捷性。

 

以下我们给出两个参考动作

敏捷梯侧向旋转跳

·站在梯子末端，梯子位于身体右侧。将脚放进梯子的第一个空格中，左脚放在梯子外面，第一个空格的左侧

·双脚分开，与肩同宽，膝盖微弯

·向右跳，髋部旋转90度，与此同时，左脚放在梯子第一个空格里面，右脚放在第二个空格的外侧

·一落地就立即向右跳，向左90度旋转髋部，同时将右脚放在梯子的第二个空格之中，左脚放在第一个空格外面

·当移动到梯子右边的时候，右脚带领左脚，左脚始终跟着右脚进行移动

·沿着梯子顺序进行，当跳到梯子末端的时候返回，从左侧按照相同的顺序进行

·当移动到梯子的左侧时，左脚带领右脚，右脚始终跟随左脚进行移动

 

45°扶墙跑

45度扶墙跑：（a）起始位置；（b）跑步位置

·站在墙前面

·双手放在墙上，双臂伸展。身体45度前倾，用右脚趾肚保持平衡

·将左膝和左脚提起到跑步位置（“提膝，抬脚”）

·双臂伸展，在整个运动过程中保持核心稳固

·进行快跑运动，左脚蹬地的同时，抬起右膝和右脚（“提膝，抬脚”）

·双脚必须落于地面同一点，防止身体角度失衡

·保持脚踝稳定，脚跟始终保持在悬空状态

·按照规定的重复次数或者时间内完成动态跑步动作

 

想要享受运动带给我们的健康和愉快，良好的肌肉基础是关键，有力量的肌肉既能保护我们的关节在运动中免受伤害，还能提升我们的运动能力。科学合理的进行运动才能保持青春和健康。

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