现如今，人们变得越来越慵懒。即使现在可以通过社交媒体和其他平台获得健身资讯，许多人仍然只能达到保持健康的最低身体活动（Physical Active，PA）量（5）。尤其是青少年，身体活动显著下降，与之相随的是儿童肥胖和糖尿病等疾病的增加（23）。同样，久坐（或不活动）的生活方式是可预防性死亡的主要原因，这种生活方式占主导地位的时间越长，相关并发症越普遍和严重（9）。虽然健康总是可以提高的，但生命中提升健康最主要的时间段（儿童青少年时期），是身体在生理和心理上成熟和发展的活跃阶段，正确的力量训练是青少年身体发展的重要手段（23）。

童年时期形成的潜在习惯也可能会转移到成年时期，表现为患病状况的减少，或者相反，如果没有及早形成健康的习惯，久坐的行为就会增加（7）。虽然健身的许多方面都能影响健康，但这篇文章旨在警醒儿童和青少年（统称18岁以下的孩子为青少年）在这些年中需要专注开发身体力量，或打造力量的先决条件。绝对力量是一种需要被尽早挖掘培养的重要素质，因为它对健康的许多方面都有积极影响（7）。

 

定义

阻力训练（Resistance training，RT），也被称为力量训练，是使用关节移动阻力的行为，无论是通过重力还是设备，来引出有利的生理适应，例如一个人的展现力量的能力（7）。“产生力量的能力”是描述力量的普遍术语，而“绝对力量”可以被视为一个人可以产生的最大力量。力量训练是身体活动的一个组成部分，如果正确执行，许多健康益处与有氧或心血管训练（另一个可能更广为人知的组成部分）益处相同（7,21）。请注意，在本文中，力量训练或增强绝对力量的概念，并不是指力量举或奥林匹克举重专项运动项目，而是指通过最大或次最大强度来使用力量的特定能力。

 

孩子们进行力量训练的好处

除了前面提到的一些生理上的好处，力量训练也与认知和心理方面的影响呈正相关（15）。包括力量训练在内的身体活动，被证明可以改善学龄青年的认知表现和发展情况（6,7）。力量训练也被证明能提高睡眠质量和持续时间（20）。众所周知，睡眠是大脑健康、情绪和心理健康、身体恢复以及整体降低死亡风险的重要影响因素（4,18）。这似乎将力量训练和睡眠置于一个几乎正向的强化循环中，力量训练有助于提高睡眠质量，而睡眠有助于身体从训练中恢复，并降低其他并发症的风险。认知方面进一步转化为精神力量和韧性的广义概念，这是很重要的，因为它具有多因素交叉的其他方面的生活和对社会的贡献。

 

认知方面进一步转化为精神力量和耐挫性——一个广义的概念，这很重要，因为它错综复杂在生活的方方面面和对社会的贡献上。研究表明，力量训练对儿童的自我觉知有积极影响，自我觉知能力影响着他们的自我效能，这对健康生活方式习惯养成的成功有所影响（1,15）。根据社会认知理论，那些低效能的人产出较差，在面对逆境时更容易放弃（2）。而那些自我效能较高的人更有可能坚持下去，并将障碍和结果视为他们可以控制的东西。积极的认知感受，如自我觉知、自尊和自我效能，在青少年时期的培养至关重要，并且可能对早期身体活动的建立起到重要作用（15）。在运动中挣扎和将重物举离地面有些原始和纯粹般的返璞归真。力量训练不仅显示了身体的能力和弹性，而且作为一种延伸，它似乎还能促进心理韧性。

 

恰当的力量训练是一个教导年轻人的重要工具，不仅为了上述的潜在精神和心理力量，也是使他们成为身体更强壮，更有活力，更有能力的成年人。在走向年迈的岁月中，拿起某物的能力和有能力控制重物，对于保持独立性和生活质量很重要。像骨骼肌减少症和骨质疏松症这样的疾病困扰着我们的老龄人口，而这两种疾病，都可以在生命早期通过力量训练从根本上减缓甚至逆转（10）。

 

自然衰老过程和反天性的慵懒，其相关因素和导致结果可以写一整篇文章，但简而言之，一个人如果在年龄更小的时候开始训练（或有目的的运动），相较于从较晚年龄开始训练，他的基础力量和能力将有潜力提升得更高。更小年龄开始训练，能够减少相关组织如骨骼和肌肉的弹性的丧失（比如，骨骼疏松症和骨骼肌减少症），同时也能减缓随着年龄增长一般能力的衰减程度。此外，最近的研究表明，与心血管疾病（早期死亡的主要原因）发展相关的危险因素可在青少年时期发生，但它可通过力量训练加以缓解（21）。进一步研究表明，年轻人有必要增加身体活动，特别是力量训练，以培养锻炼这一健康习惯，以减少日后罹患慢性疾病的风险（7,11,19,24）。

 

更显要的影响是，力量训练已经被证明可以降低年轻运动员受伤的风险（8,24）。如果力量在运动中是一种保护因素，那么它也可以保护普通人（非运动员）在日常生活中躲避类似力量和物理机制的损伤。青少年运动相关损伤的报道日趋增多，简言之，因为他们的身体由于体育运动（比如跑步、跳跃以及改变方向）的原因，所需要的力量和接收到的冲击远超出他们身体的承受能力（13）；通过早期的力量训练能够减少受伤风险，力量训练能训练肌肉、关节和骨骼抗压能力，从而增加张力和随后的适应能力。

 

定义“运动能力”

一个普遍存在的错误想法是，除非你是运动员，否则你用不着运动。运动能力，或者说运动发展，不是仅有运动员才需要；事实上，运动能力被定义为“在各种环境中，精准且自信地再现一系列动作的能力——这需要有足够水平的运动技巧、力量、爆发力、速度、敏捷、平衡能力、协调性和耐力”（13）。孩子们在球场上不仅仅是跑动和跳跃；即使现在的年轻人缺乏运动，他们仍然倾向于在运动环境之外奔跑和跳跃。成年人也应该有能力去执行这些动作。这不仅是因为这是人体生来的用途，而且是为了确保日常生活中的基本功能和安全。

无论是否参与体育运动，相同的动作技巧都适用于运动员和普通人，比如渐进式负荷原则和SAID原则（针对强加练习动作的特定性适应）。在运动员发展和大众健康之间存在着原则性的脱节。尽管确切的方法和目标可能因环境而异，但必须了解需求在本质上是相同的。无论健康、健身或与表现相关的目标是什么，很容易得出，所有活动水平和有运动表现需求的青少年都必须优先考虑力量训练。

 

为什么没有过多强调儿童的力量训练？

在孩子的青少年时期激励孩子锻炼是困难的（但也并非不可能），这就是为什么父母在运动方面树立榜样，会是孩子在生命早期建立包括力量训练在内的健康习惯的一个主要因素。成年人需要以身作则，向孩子展示——因为运动对生活的积极影响——力量训练是生活的正常组成部分。更重要的是，对青少年的运动教育也至关重要。如果不了解益处或预期结果，人们就会缺乏开始或维持健康改变的理由或动力（2）。一场专门讨论教育的会议将大大有助于灌输开始运动和长期保持运动习惯的思想。

严格的力量训练对年龄较小的青少年来说可能并不有趣，而且一旦孩子们不再享受运动了，开始运动和坚持将变得困难。和孩子们坐下来，看看他们喜欢做什么。比如，他们喜欢的事情，可能是与朋友玩捉人游戏、一项特定的运动，甚至只是模仿他们的哥哥姐姐一样跳跃。花一点儿时间向他们展示——如果他们坚持不懈地运动，他们会变得更加强壮，达到个人目标的距离也更近——这是个很容易的事情。根据长期运动员发展（Long-Term Athlete Development，LTAD）模型，活动和运动必须是有趣的、快乐的，并且具有相关目的性（23）。无论是个人的短期目标还是长期目标，都能帮助个人做出承诺并激发动力（2）。加入运动会带来终身可持续的很多益处。

 

孩子力量训练时的安全性

这个主题将引导我们对LTAD模型进行更深入的探索。Williams在这个模型中概括了七个阶段，从第一个阶段“开始活动”，到“终身活动”这一最后阶段（23）。Williams描述说，开始抗阻训练不涉及特定年龄，但孩子是否理解能力足够成熟，是否能够安全地遵循指示是开始一项训练计划的关键因素（6,23）。此外，LTAD模型特别概述了在发育的所有阶段，都应该强调抗阻训练，因为在青春期前进行抗阻训练，会通过神经肌肉适应增加力量，之后则通过荷尔蒙变化（如睾酮循环增加）增加力量，这两种方式都将有助于孩子的整体成成长发育（14）。

 

一旦儿童或青少年的愿意运动，并且所有的先决条件（基本认知、神经肌肉和身体发育情况）也已达到，绝对的力量训练就应该被纳入到健身方案中。重要的是，要注意孩子的运动素质基础发育速度各不相同，以及私人教练和力量体能教练的最低经验情况也不尽相同。与没有经验的人相比，拥有更多青少年教授经验的私人教练或力量体能教练，可能会更成功地使用这些发展模型来安全地带领孩子进行力量训练。基础力量可以通过自重、平衡训练、自由重量或弹力带等其他抗阻训练技巧来建立。

 

虽然所有形式的身体活动都很重要，并在 LTAD 模型中占有一席之地，但负重运动模式，如深蹲、髋关节铰链（例如，硬拉）、过头推举和推拉动作（例如，卧推和划船）是一种通过全身产生最大力量和适应的有效方式——这归功于身体必需的协同肌群募集系统模式。

 

尽管以前孩子进行抗阻训练被认为是不安全的，但据记载，现在青少年的抗阻训练被广泛接受为身体活动的安全项目之一（6,7,8,14,15,16,17）。此外，Faigenbaum和Myer表示，对于使用器械和自由重量进行训练的青少年（6-12岁），1RM测试也是安全有效的（8）。同样，如果正确执行，基于最大重复次数的训练计划也是安全的。青少年参加力量训练最令人关心的问题之一是安全性，其中一个主要关注领域是生长板受损的可能性。Faigenbaum和Myer还提出了一项研究，表明生长软骨的损伤通常是由于不正确的动作技术、选择的强度或缺乏足够、合格的监督（8）。此外，Faigenbaum和Myer还指出，没有研究（专家指导下进行的）显示有哪位孩子是以生长板损伤为结束其运动生涯的（8）。这一概念与——参与者在参加一个合格的、精心规划的、监督保护下的训练时的运动风险更低——相关（8）。由此可见，在训练青少年时，专业教练的技巧性和有质量的指导是很重要的。这意味着即使主要目标是增加绝对力量，某些情况下，比如，在执行前面所述的运动模式时，必须满足使用正确的技术这一条件，然后逐步超载该模式以达到特定的绝对力量目标。

 

利用皮亚杰的经典运动发展理论，提出了一个框架来定义认知和身体发展的各个阶段，这最终将定义如何进行青少年力量训练（11）。从幼儿期到青春期，儿童在认知、心理和身体上以不同的速度成熟。因此，为了有效地训练绝对力量，儿童的认知发展必须成熟到足以理解和遵从指示，同时，在安全的情境下沟通问题。在身体上，神经肌肉的协调和募集，以及力量的基线也必须到位，以确保身体组织，如骨骼、肌腱和韧带（不仅仅是肌肉），有能力并准备好承受更重的负荷。

 

在生命的初期建立一个力量的基线是有理可循的，这能为开始的平衡、身体控制和爆发力打下基础（3）。此外，一份允许身体充分恢复的适当周期性计划非常重要，尤其是在进行或打算使用更高强度的抗阻训练来提高绝对力量的时候。

 

培养儿童综合实力的最佳方法是什么？

成年人培养增加力量的的方法与培养儿童力量的方法相同。的确，孩子不是小大人。但，在没有任何并发症、医疗情况或异常身体发育的情况下，可以而且应该使用相同的训练原则 （6）。就训练而言，为了进一步确保安全而让孩子进行体检也是种缜密的行为（6）。如前所述，自重训练和弹力带练习，以及平衡和协调性训练，对于孩子的运动发展很重要，而绝对力量则能够有益于所有需要使用到肌肉的运动类型。一旦孩子们可以徒手（自重）完成前面提到的基本动作模式，接下来则可以使用负重进行训练，如，经典如的杠铃硬拉，鉴于它的生物力学效率，这是建立绝对力量和相关肌肉神经适应性的有效训练方法。不要一开始就给杠铃哐哐加片，而应该从壶铃或哑铃慢慢开始，并逐步增加负荷。然后，一旦孩子的动作技巧日趋成熟、完美，就可以使用杠铃和载上杠铃片，并且不必担心害怕在相对较高的强度时使用大负荷。

 

以杠铃举重、辅助练习和活动为基础的训练计划，能够将锻炼中获得的身体能力，迁移至生活中（例如跑步、跳跃或运动专项），这个特点可以极大地使青少年受益于训练。研究表明，孩子们的基础运动模式在较重的负荷（60-80% 1RM）下都能得到最大的进步提升，其中以绝对力量训练为佳（23）。

 

首先，较轻的负荷，例如1RM的50%或估计1RM进行10-12次重复，这足以使从未受过训练的人的力量得到增长（9）。为了增加绝对力量，后续训练中必然需要使用更重的负重。如果正确使用渐进超负荷，则可以使用高达85% 1RM的负荷进行5-6次重复来发展绝对力量。当使用更高的负荷和强度时，两组之间进行休息很重要，为的是让身体恢复肌肉内的能量储备（9）。较长的休息时间（至多4分钟）对青少年力量训练有益（12）。但是，如果孩子有需要，可以被允许休息更长的时间，这能够帮助孩子增加信心并做好心理准备，并使用正确的技术完成下一组训练。在这一点上，整个训练的时长通常将决定组间可以使用多长时间进行休息恢复。需要再次注意的是，这些较重的负荷完全取决于参与者的训练年龄（这个孩子已经为此目的锻炼了多长的时间），这就是为什么需要尽早开始训练的原因。尽早开始训练将帮助孩子的力量有更多的进步和发展空间。通常，这些较重的负荷和更高的训练强度，只用于提升主要的核心技能（前面提到的基本动作模式）。较轻强度的训练，主要针对次要动作技能（例如平衡、协调等），这些动作技能可用于力量基础的补充训练，同时也提供了一个减少过度训练的策略。

 

少年强，则国强

绝对力量是所有运动表现能力的基础，因此可以说比其他健身属性具有更高的优先级 （14）。培养运动习惯、最大化与力量训练相关的效果，青少年时期是最佳时间，因为，获得收益最大化需要一段漫长的时间。经由合格专业体能教练的指导，我们将有机会完全重塑下一代人的健康程度。茁壮的孩子将会成长为强壮的成年人，不仅表现为生理上的健壮，在心理上也将刚毅。

文献参考

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10. Kushner, AM, Kiefer, AW, Lesnick, S, Faigenbaum, AD, Kashikar-Zuck, S, and Myer, GD. Training the developing brain part I I : Cognitive considerations for youth instruction and feedback. Current Sports Medicine Repor t 235-243, 2015

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14.  Lubans, DR, Aguiar, EJ, and Callister, R. The effects of free weights and elastic tubing resistance training on physical self-perception in adolescents. Psychology of Sport and Exercise 497-504, 2010

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20. Santos, LR, Araujo, SS, Vieira, EF, Estevam, CS, Santos, JL, Wichi, RB, et al. Effects of 12 weeks of resistance training on cardiovascular risk factors in school adolescents. Medicina 1-14, 2020

21. Tavoian, D, Russ, DW, Consitt, LA, and Clark, BC. Perspective: Pragmatic exercise recommendations for older adults: The case for emphasizing resistance training.  Frontiers in Physiology  11 : 799, 2020

22. Williams, C. Youth performance and fitness - Strength and conditioning information for parents. Personal Training Quarterly 2(3): 2013

23. Zwolski, C, Quatman-Yates, C, and Paterno, MV. Resistance training in youth: Laying the foundation for injury prevention and physical literacy. Sports Health 436-443, 2017.

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