脊柱拉长（elongation of the spine）是普拉提练习中教练经常为学员设定的目标之一。但是脊柱究竟是怎样被拉长以及如何从生物机制上得以实现的呢？

A. 脊柱后面观 B.脊柱侧面观

减少脊柱弯曲度

拉长脊柱，顾名思义就是使得脊柱长度增加。如何实现？首先想到的就是减少脊柱弯曲度。常理上都知道，如果增加弯曲度，势必缩短脊柱。为了使脊柱拉长，我们就降低脊柱弯曲角度。这包括加强和拉伸与脊柱曲度相反方向上的肌肉和肌筋膜组织。

脊柱弯曲

健康成年人脊柱在矢状面具有几个弯曲。骶椎和胸椎前屈，叫做后凸弧度(Kyphosis)。腰椎和颈椎后伸，叫做前凸弧度（Lordosis）。这些都是正常的生理弯曲。

骨盆倾斜和脊柱弯曲的常见姿势

A.正常骨盆前倾、腰椎前凸和胸椎后凸

B.骨盆过度前倾、腰椎过度前凸和胸椎过度后凸

C.骨盆前倾不足、腰椎前凸不足和胸椎后凸不足

D.骨盆后倾、腰椎前凸不足和胸椎过度后凸

但如果这些节段过度弯曲，那么患者就出现脊柱的过度前凸或过度后凸。通常患者的腰椎会出现过度前凸，而胸椎出现过度后凸。而骶椎在成年人中已经融合，所以其角度已经不能再变。颈椎则可能出现不同的弯曲，但本文主要关注胸腰区域。

腰椎前凸曲线

要想拉长这一区域的脊柱长度，考虑到腰椎为前凸曲线，助于后伸，那我们就应该通过前屈腰椎得以实现。为了达到这一点，我们需要加强腰椎区域的前屈肌肉群并且拉伸该区域后伸肌筋膜组织。这包括加强腹部前壁，特别是腹直肌，腹外斜肌以及腹内斜肌的力量。同时，需要拉伸腰部脊柱周边的后伸肌群（以及筋膜组织），例如竖脊肌，横突棘肌以及腰方肌以及相关韧带和筋膜鞘。也就是说，我们需要加强曲线凸侧肌肉的肌力（前侧为屈肌）以及拉伸曲线凹侧肌肉及肌筋膜组织（后侧为伸肌）。

胸椎后凸曲线

在胸椎区域，考虑到是后凸曲线，利于前屈。为了拉长脊柱长度，我们需要后伸胸椎。为了达到此目的，我们需加强胸椎区域后伸肌群的力量并拉伸此区域前屈肌群及肌筋膜组织（躯干的中上部）。这包括加强后侧胸椎肌肉力量，特别是脊柱旁后伸肌群力量。同时，需要拉伸胸肌肌群和筋膜组织（胸部以及躯干上部）以及相关韧带和筋膜鞘。同样，也就是说，我们需要加强曲线凸侧肌肉的肌力（前侧为屈肌）以及拉伸曲线凹侧肌肉及肌筋膜组织（后侧为伸肌）。

胸椎过度后凸（骨盆前倾下降和腰椎前凸不足）

注意：为了成功拉长胸椎长度，在加强胸椎伸肌肌群力量的同时，还需要加强肩袖后拉肌群的力量，例如菱形肌以及斜方肌，特别是中段斜方肌。

矢状面骨盆倾斜

当然，如果患者存在腰椎和胸椎的过度弯曲，而我们成功的拉长它们，这对达到我们拉长脊柱的目标是很有用的。但如果这种过度弯曲是因为骨盆的过度前倾，那么靠上述方法就变得不太可能。骶骨底（骶骨的上部，骶骨是倒三角形结构）的上方就是腰椎，事实上就是整个脊柱。骶骨底就好比一坐雕像的基座。如果骨盆的倾斜角度超出正常位置，就如同雕像的基座发生了倾斜。为了防止雕像的倾斜（就像比萨斜塔），那么腰椎就必然改变其弯曲角度以弥补底座倾斜造成的影响。

中立位骨盆（矢状面）

正常健康状态时的“中立位（或自然位）”骨盆姿势应该是骶骨前倾约30°。这和想象中健康中立位有点矛盾，但这可以理解，因为我们所熟知的骶骨底角度在中立位时就达到约30°。（注意：骶骨底角度是指两条线交叉时的角度，一条线沿着骶骨底，另一条线为水平线）。

骶骨底角度和脊柱姿势

如果骶骨底角度增加，那么骨盆和躯干表现为前倾。为了防止前倾，腰椎势必通过后伸增加其前凸角度，以便将身体重心往后移动，从而在骨盆上方获得平衡。其结果是，因为上方腰椎已经过度往后侧移动，所以胸椎必须通过前屈增加后凸角度，以便将身体重心往前拉一点，从而在骨盆上方以及下方躯干获得新的平衡。

正因为此，如果患者存在骨盆过度前倾，那么作为一种代偿，腰椎和胸椎基本上也会存在过度弯曲现象。这种腰骶区域姿势不正模式就是所谓下交叉综合征（Lower crossed syndrome）。

骨盆矢状面姿势

如果我们的目标是通过减少骨盆过度前倾来拉长脊柱，那我们就需要加强使骨盆后倾的肌肉以及拉伸、拉长使骨盆前倾的肌肉或使前倾肌肉更加具有弹性。

改变矢状面骨盆姿势

总共有2组骨盆后倾肌肉需要加强（图1）。一组是前面提到的腹前壁肌肉（腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌），这些肌肉使得腰椎前屈（因为相对于腰椎，骨盆后倾是腰椎前屈的闭合链反向动作）。另一组是髋部伸肌（因为对于髋关节来说骨盆后倾是髋关节后伸的闭合链反向动作），这些肌肉包括臀肌的后部纤维以及腘绳肌。同样，也有2组骨盆前倾肌肉需要拉伸(stretch)或拉长（Lengthen），一组是腰椎伸肌（因为相对于腰椎，骨盆前倾是腰椎腰椎后伸的闭合链反向动作），包括前面提到的脊柱旁竖脊肌，横突棘肌以及腰方肌。另一组是髋关节屈肌（因为相对于髋关节，骨盆前倾是髋关节前屈的闭合链反向动作）。

图1 髋关节标准动作及骨盆倾斜

加强和拉伸矢状面骨盆倾斜肌肉群

我们需要做得是重点加强相对较弱的“锁于伸长（被过度抑制）“的骨盆后倾肌群，腹前壁肌群，臀肌以及腘绳肌。同样，我们重点拉伸相对较紧的”锁于缩短（被过度激活）“的骨盆前倾肌群，腰椎旁肌肉和髋关节前屈肌群。

其它因素

当然，如果患者表现相反的不正模式，即骨盆的相对后倾（骶骨底角度小于30°），合并有腰椎前凸不明显以及胸椎后凸不明显（实际上是平直的后背），那么我们就不能从进一步减少脊柱弯曲角度下手了。从姿势上来说，这些患者的脊柱已无需拉长。

图3 脊柱侧弯

另外，还有几个比较重要的因素影响脊柱拉长。一个是悬挂，该动作引起脊柱长轴向的拉伸，换句话说，牵引同样可以帮助拉长矢状面脊柱。另一个是脊柱的冠状面姿势（图3）。理论上，脊柱在冠状面应该是直的。但如果患者存在冠状面曲线（术语叫做脊柱侧凸），那么也使得整个脊柱缩短。因此这一问题也应该需要解决，从而拉伸或拉长脊柱。

其它还包括良好的营养和充足的水分对于拉长脊柱也非常重要。脊柱能被拉长的大部分长度取决于椎间盘厚度，如果水分不足，椎间盘将会变薄，那么就会失去脊柱被拉长的可能性。

结论

本文主旨是强调，在拉长脊柱时，重点应该是减少胸/腰椎的曲度。这不仅可以通过直接处理腰椎和胸廓的曲度，也可以通过处理骨盆的矢状面姿势来实现。

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