下背部疼痛是一种非常常见的健康问题，严重时可致人残疾且治疗代价很大。此外，下背部疼痛的复发率也很高，有报告称，1/3的患者都经历过复发性下背部疼痛，而其他研究者也称复发率高达60%~80%。

目前没有证据表明常用的康复方法，如药物、超声波、激光、热疗和冰疗法、牵引或电疗等，能对下背部疼痛产生长期的实质效果。

但是锻炼可以使经受下背部疼痛的人减轻疼痛和减少功能障碍。

而普拉提作为一种全身训练方法，能够有效地帮助我们解决损伤和疼痛问题，并且它的练习多种多样，且通用性强，适用于所有年龄段的患者。

物理治疗师萨曼莎·伍德（Samantha Wood）在《普拉提康复训练 损伤恢复疼痛消除的针对性练习和方案》一书中针对下背部疼痛的列出了一系列推荐的普拉提练习。

今天就与大家分享书中关于“腰椎间盘病变”的推荐垫上练习。

注意，这些练习虽然适用于具有相关诊断的患者，但每个人的表现不同并且问题不同，因此对每个患者进行单独评估，根据使用情况省略其些练习或选择正确的练习方式是至关重要的。

如果患者没有足够的力量、柔韧性或控制力来正确地完成练习，则该练习不应包括在这位患者的治疗计划当中。

 腰椎间盘病变推荐练习 

  骨盆卷起  

增强脊柱与骨盆区域的灵活性、脊柱的连接、腘绳肌的控制力、腰椎-骨盆的稳定性及核心肌肉的激活和协同收缩能力。

这一练习相对简单并且强调核心的正确激活、脊柱的连接、骨盆区域的灵活性，以及呼吸方式与运动的协调。

尽管正确完成这一练习具有挑战性，但即使是尝试保持脊柱处于中立位置和核心控制理念也对患者有益。

这一练习非常适用于那些患有一般性僵硬或脊柱关节炎、核心无力或功能受抑制，以及背伸肌或髋屈肌紧张的人。

严重的腰椎间盘病变和骨质疏松症。

注意：对于椎间盘病变患者，无须抬至腰椎深度屈曲，抬起时保持脊柱和骨盆处于中立位置即可。

1.仰卧平躺，膝关节屈曲，双脚分开至与髋同宽，双臂放松置于身体两侧，掌心向下，保持骨盆处于中立位置。

2.吸气时准备，呼气时收缩核心，骨盆开始卷起，脊柱一节一节地抬离垫子。抬至最高处吸气并保持，骨盆此时应保持最大限度的后倾，练习者应能感觉到髋屈肌的拉伸。

3.呼气，同时从胸椎开始一节一节地降低脊柱，直到尾椎骨触及垫子。

  单腿抬起  

增强腰椎-骨盆稳定性、髋关节灵活性、腹肌与髋屈肌的控制力。

由于本练习在脊柱处于中立位置下完成，无须使躯干频繁屈曲和伸展形成不当状态，即可增强核心肌肉的力量。

该练习非常适合骨盆稳定性或核心意识不佳的患者。在矢状面上抬起（开链）一条腿练习，另一条腿放在垫子上（闭链），这样可以开始挑战类似行走的功能性练习。

髂腰肌滑囊炎、严重的髋屈肌紧张或髋屈肌损伤。

1.膝关节屈曲， 仰卧， 双腿平行，双臂放松，置于身体两侧，手掌向下，保持骨盆处于中立位置。

2.呼气时，一条腿抬至呈桌面姿势（髋关节和膝关节均屈曲90度）。

3.吸气，将腿放回垫子，返回起始姿势。同一条腿重复5～10次或两腿交替进行此动作，以提升骨盆稳定性，增强其功能。

  仰卧脊柱旋转式  

增强脊柱扭转能力，以腹斜肌为主的腹肌控制力，以及腰椎-骨盆的稳定性。

本练习适用于脊柱灵活性不佳的患者（如患有骨关节炎或全身僵硬的人）。

本练习有助于患者提升腹部控制，尤其是对腹斜肌的控制，提升腰椎-骨盆在横截面上的稳定性。

本练习在中立位进行，无须使躯干频繁屈曲和伸展形成不当姿态，即可加强核心肌肉的力量。

只要运动过程中始终无痛感，则无禁忌。

1.仰卧，双腿呈桌面姿势，踝关节与膝关节成一条水平线。双臂与躯干呈T字形，掌心向上，腰椎向下压垫子，保持轻微的骨盆后倾。

2.吸气，扭转脊柱，移动骨盆，将双腿朝一侧降低。

3.呼气，进一步收紧腹部，然后回到起始姿势。换另一侧练习。

  预备版桥式  

提升腰椎-骨盆稳定性、髋伸肌力量、髋关节灵活性、背伸肌控制力及核心肌肉协同收缩能力。

此练习有益于在功能性运动模式下提升腰椎稳定性和臀大肌力量。在一条腿抬起时，保持骨盆高度不变和稳定具有较大的难度，同时也可暴露单侧的弱点。

颈部椎间盘病变、背部剧烈疼痛及骶髂关节严重病变。

1.以骨盆卷起的高位姿势开始。

2.呼气，将一条腿抬起呈桌面姿势，仅移动髋关节，并使骨盆保持水平。

3.吸气，降低抬起的腿，用脚尖触碰垫子。

4.一条腿练习5～10次，然后换另一条腿练习。

5.练习完成后将双脚踩在垫子上，脊柱一节一节地降低，落到垫子上，与骨盆卷起练习相同

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