HIIT(高强度间歇性训练）是时下最热门的运动方式之一，不管是运动小白还是健身高手都有听过它。HIIT的特点是持续时间短、训练强度大、间歇时间短，在短时间就能达到燃烧脂肪的目的。但很多人并不知道，HIIT是一种能够改善代谢调节系统的运动，是代谢调节训练的一种。

代谢调节训练主要目的：

1.是提高运动中产生能量和为工作肌提供能量的能力。

2.是燃烧热量，以消耗多余的脂肪并保持较标准的体重。

接下来给大家推荐一个代谢调节训练方案，它可以帮你更好地提高代谢水平，一起动起来吧！

将每个动作设置在 25 秒，在此时间内尽可能增加重复次数，并尽量缩短间歇时间，在所有练习结束后休息 60～90 秒，然后重复循环。

*每2～3周增加5秒练习时间，直至每次练习45秒。一旦练习时间达到45秒并能够完成2组循环，增加循环组数，直至完成5组循环。

交替侧弓步触脚尖

1.直立，双脚分开与髋同宽，向左迈一步。左脚着地，两脚平行，将左髋向后推，右手伸向左脚，有助于练习臀部肌群。

2.右臂向后拉，左脚下压，右脚蹬地，右大腿内侧肌肉发力，恢复站立姿势。

3.两腿交替练习，将手横跨身体触摸足部，在练习时间内尽可能多地交替双腿。

平板支撑触膝

1.直臂平板姿势，双手位于肩下，肘部旋转朝向双脚。双手下压地面，肩胛骨收紧以增加稳定性。

2.髋部向上抬起，类似瑜伽中的下犬式，左手撑地，右手触碰左膝。然后右手收回放在地面上，用左手触碰右膝。

3.在练习时间内尽可能多地交替双手。

快速下蹲

1.直立，两脚分开与肩同宽，两臂自然垂于身体两侧。脊柱挺直，髋部向后推，降低身体，两臂伸直前手举。

2.挺胸，髋部向后推，身体降至最低点。双臂收回，双脚向下发力，髋部向前顶，恢复站立姿势。

踢　腿

1.四足支撑姿势，双手放于肩下，脚尖着地，膝关节离地。

2.左臂抬起向后拉，旋转至右肩支撑，右腿经体前踢出，保持几秒，身体旋转，收回左手与右腿，右脚着地。右手向后拉，左腿经体前踢出，左手与右脚着地。

滑 冰 式

1.直立，双脚位于髋部下方。抬起左脚，右脚蹬地向左跳。

2.左脚脚尖先着地，脚掌与脚跟依次着地。左髋向后移动，臀部与大腿的大块肌肉发力，有助于降低练习速度并提高稳定性。

3.左脚着地，右腿向左腿靠拢，左脚蹬地向右跳。开始时，可以降低练习速度并减小跳跃距离，力量增强时，可以增加速度和距离。

侧向爬行

1.直臂平板姿势，双手位于肩下，肘部转向双脚。

2.为增加稳定性，可分开双脚至略比肩宽的位置，肩胛骨收紧，脚尖蹬地挤压大腿与臀部肌肉，双手向下发力。

3.左手向左移，左手着地后，抬起左脚向左移动，右腿靠近左腿，右手移至右肩正下方。

4.先向左移动，然后向右移动，在练习时间内持续移动。

5.开始时，可以降低练习速度并减小移动距离，力量增强时，可以增加速度与距离。

慢速波比

1.直立，两脚分开与肩同宽，两臂自然垂于身体两侧。髋部向后推，脊柱挺直，降低身体成下蹲姿势。将双手放于身体前侧地面上，髋部尽可能降至最低点，双手向前移动成平板支撑，保持几秒，将双手向双脚方向移动。

2.双手移至身体时，屈膝，髋部向下移动，呈下蹲姿势。

3.抬起胸部，双脚下压，双手抬离地面，恢复站立姿势，或直接由下蹲跳回站立姿势。

4.尽量在规定的时间内完成更多的重复练习。感觉力量增加时，记录每次循环中重复的次数，并在下一次循环时达到或超过这一次数。