肌肉力量对于运动是非常重要的。比如说我们的上肢力量，在像羽毛球、篮球、排球、举重、健身等运动中，是非常重要的。从预防损伤和功能性的角度来讲，强有力的上肢想要发挥它应有的功能，必须要有一个稳定的基础。这个稳定的基础就是肩胛骨。为什么是肩胛骨呢，我们一步一步来看。

肩胛骨是位于胸廓后侧的一个三角形的骨头。而我们通常所说的肩关节，在解剖学上指的是盂肱关节。盂肱关节就是由肱骨（上臂）和肩胛骨组成的关节。从图中可以看出来，上肢在活动的同时，肩胛骨也会活动。其实两者是以一定的规律在协同运动。而同时肩胛骨又是上肢骨骼和躯干连接的地方，在活动和运动中，不管上肢是发出力量还是承受力量（比如投掷和俯卧撑），肩胛骨都是其中非常重要的一环，承担着稳定的枢纽的作用。

肩胛骨在后胸廓上的活动度很大，它的位置是由附着在肩胛骨上的肌肉发力来保持。所以说，如果我们的上肢想要发力的时候，比如举起一个重物的时候，如果肩胛骨周围的肌肉没有发力来保持稳定，或者肩胛骨周围的肌肉发力是异常的，那这个时候我们发力的基础是不稳定的，而这个不稳定会对肩关节产生额外的压力。这些压力就很有可能导致肩关节的损伤或者慢性疼痛。

 所以说，肩胛骨的稳定性是非常重要的。你想要拥有一个强壮的上肢，想要发挥它的最大能力，你就必须拥有一个稳定的肩胛骨，而这必须依靠肩胛骨的稳定性训练。

肩胛骨的稳定性训练，最重要的就是在训练的动作中，一定要通过移动肩胛骨来发力。在下面的练习中，我们会不断地强调。

前锯肌击打训练

这个动作可以引起前锯肌很大程度的收缩，是非常好的前锯肌训练。

• 仰卧位，训练侧肩关节前屈90度

• 将注意力放在肩胛骨，主动将肩胛骨向前伸，伸至最大的幅度

• 在这个位置感受肩胛骨前侧肌肉的收缩和紧绷，在此位置停留1-2秒

• 缓慢回到初始位置

• 循环进行，20次/组，3-5组

“除草”肩胛骨稳定性训练

这个动作可以同时激活前锯肌和斜方肌下束。同时这个动作对于肩关节的活动度要求不高，在肩关节术后早期的康复中也可以用到。

• 双脚一前一后姿势站立，训练侧脚在后

• 拿一根1.5米的弹力带，一端在训练侧手中，另一端踩在对侧脚下

• 将注意力放在训练侧肩胛骨，主动将肩胛骨向后缩，后缩至最大幅度，同时训练侧上肢跟随肩胛骨后伸

• 在这个位置感受肩胛骨周围肌肉的收缩和紧绷，在此位置停留1-2秒

• 缓慢回到初始位置

• 循环进行，20次/组，3-5组

注意在整个过程中，控制躯干不要移动，弹力带的松紧程度根据自我感觉进行调整

伴随肩胛骨后缩的外旋训练

这个动作可以很好的激活斜方肌下束，这条肌肉非常的重要，平时又很难被锻炼到。

• 自然站立，双侧上臂和躯干之间分别夹住一个毛巾卷

• 双手握住一条弹力带

• 将注意力放在肩胛骨，主动将双侧肩胛骨向后缩，后缩至最大幅度，同时双侧上肢跟随肩胛骨向外旋转打开至最大幅度

• 在这个位置感受肩胛骨周围肌肉的收缩和紧绷，在此位置停留1-2秒

• 缓慢回到初始位置

• 循环进行，20次/组，3-5组

注意在整个过程中，控制毛巾卷不要掉落，弹力带的松紧程度根据自我感觉进行调整

以上的练习，是肩胛骨稳定性训练的一部分，希望大家可以多多尝试。当然，如果在练习中，感觉有疼痛或异常情况，请立即停止。如果发现自己无法解决，请寻求专业人士的帮助。布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。

参考资料：

《基础肌动学》

《肩部康复训练：损伤预防、评估与恢复》

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