股四头肌是人体的大腿肌肉，它位于大腿前侧；股四头肌是人体最大、最有力量的肌肉之一。它是维持膝关节稳定很重要的肌肉；它可以支撑身体的平衡；且具有保护身体能够正常行走或跳跃的作用。所以我们需要重视股四头肌，更要练好它。解剖图示下：

那么我们普通人如何去评估我们的股四头肌力量强弱呢？在这里我教给大家一个徒手评定股四头肌力量的方法：

首先需要被测试者平躺在床上，将小腿从床上垂下；让测试者一只手固定我们被测试一侧的骨盆，另一只手在被测试小腿近脚踝处施加一个使膝关节弯曲的力并作出一个动作指令：“对抗我施加的阻力并将腿伸直，然后保持不动。”如图所示：

如果可以抗很大阻力且能把屈曲的腿伸直则肌肉力量为5级正常；

抗很大阻力怎么理解呢，想象一下脚踝放了个较重的沙袋（比如6Kg），还可以把腿伸直。

如果能抗轻度阻力且能把屈曲的腿伸直则肌肉力量为4级良好；

抗轻度阻力怎么理解呢，想象一下，脚踝放了一个较轻的沙袋（比如2-5kg），还可以把腿伸直。

如果不能抗阻力可抗自身重力且能把屈曲的腿伸直则肌肉力量为3级尚可；

不抗阻力可抗自身重力怎么理解呢，脚踝什么都不用放，可以将腿伸直。

如若都不可完成则需要下面的方法继续测评：我们需要侧躺在床上，双侧髋关节伸展如下图所示：

靠近床面的腿为被测试的腿，此腿弯曲90°，测试者用一只手拖住上侧腿，用另一只手固定住靠近床面的大腿远端；并作出动作指令；“请伸展膝关节。”在解除重力影响的情况下能完成全关节活动范围的运动则为2级差。若完不成，测试者需要将一只手放在被测试腿腘窝处，一只手放于被测试腿的大腿面处并作出动作指令：“用力压我的手。”若放置于被测腿腿面可触及肌肉收缩，关节没引起活动则为1级微弱；若触及不到肌肉收缩则为0级。如图所示：

经上方所述，我们在测评股四头肌肌力后，发觉自己肌力较弱想要加强股四头肌时可用以下方式去锻炼加强股四头肌肌力。

1.压毛巾训练：需坐在床面，将整条腿伸直，并在腘窝处放置一条毛巾，用大腿发力将毛巾向下压，训练频率：每次5-10S，每天多次训练。 如图所示：             

2.直腿抬高训练：需平躺于床面，将整条腿伸直，想象腘窝处有毛巾并用大腿向下压，发力后保持力量将整条腿向上抬（膝关节伸直）30°至45°左右且保持；训练频率：每次3-7S，每天多次练习；视能力而为，避免引起疼痛、肿胀即可。也可各方向训练！如图所示：

3.直腿抬高进阶训练：需在小腿远端近脚踝处放置沙袋增加重量达到直腿抬高时阻力增加；训练频率：每次3-7S，每天多次练习；视能力而为，避免引起疼痛、肿胀即可。如图所示：

4.静蹲训练：需双手扶杆，双脚与肩同宽，脚尖面朝正前，小腿与地面垂直，屈膝60°-90°，屁股往后坐，将双膝向外打开避免内扣，腰背部挺直即可；训练频率：每次10-30S，每组可5-12个，每天可3-5组；视能力而为，避免引起疼痛、肿胀即可。如图所示：

5.单腿站训练：需一条腿站立且膝关节微屈，尽量保持稳定不要晃动；训练频率：每次15-30S，每天可多次练习；视能力而为，避免引起疼痛、肿胀即可。如图所示：

以上就是我们这期分享的全部内容了，如果你喜欢这样的康复知识，关注我们！布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。

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