我们常听这样一句话：好身材不仅靠练，还要靠吃。也就是说运动从来就跟饮食密不可分，吃的对不对，好不好，从某种程度上来说直接影响运动的效果。我们知道，赛车要想跑的快，有两个关键因素，即发动机和汽油，如果将运动者比喻成赛车，运动者的身体素质好比发动机的最大功率，运动者的膳食营养则相当与赛车所需要的汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快，同样的，运动者的膳食营养搭配的越合理，运动的成绩也就越好。膳食营养主要的来源是从食物中摄取，食物中有哪些营养物质呢？我们可以分为以下几类：糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水。

食物的营养物质有何用途？

1.蛋白质、糖类、脂肪产生能量（一部分转化成热能）

2.水和无机盐构成人体组织和细胞的组成（生长所需物质）

3.维生素主要是来调节机体代谢

糖的供给量与来源

供给量：成人：每公斤体重每天摄入2-4g糖（占总热量的60-70%）

来源：粮食（米、面、玉米、高梁等）、豆类、根茎类、薯类、萝卜、水果、瓜类等。

脂肪的供给与来源

供给量：占总热量的20%-30%（成人适宜摄入量），冬天适当增加，夏天宜减少。

来源：动物油、骨髓、蛋黄、植物油（花生、芝麻、棕榈、油菜）等。

蛋白质的供给量与来源

供给量：成人：每公斤体重每天摄入1-1.5G蛋白质（约占总膳食热量的10-12%），少儿及伤病康复期适当增加。

蛋白质的来源：肉类、鱼类、奶类、蛋类、豆类、果类、谷类、薯类。

含蛋白质较多的食物有肉类、鱼类，其蛋白质含量一般为10~30%；蛋类为11~14%；干豆类为20~49.8%；坚果类如花生、核桃、莲子等也含有15~26%的蛋白质，谷类一般含蛋白质为6~10%；而薯类约占2~3%。膳食中蛋白质的组成，以动物蛋白质与植物蛋白质各占50%为好。

不同的运动消耗的营养素不同：

运动强度大，持续时间短---糖是主要能源，比如撸铁、举重、投掷类运动等

运动强度小，持续时间长---脂肪是主要能源，如长跑，长距离自行车、游泳等

不管哪种运动类型，运动开始阶段，糖被大量利用；随着运动的持续，就开始消耗脂肪。

那比如说，有的人想减肥，她用的方法就是节食，当然，你这样也是可以减一点的，但是你的身体机能也会下降。

减肥其实也就是减脂，那么首先，你得知道你有多少脂肪

那么什么是科学的减脂呢？

1.调节脂肪代谢（补充维生素）

2.减少脂肪合成（减少脂类食物摄入）

3.促进脂肪分解（运动）

有的朋友认为运动强度越大，越剧烈，减肥的效果就越好。其实是一个误区。如果运动强度过大，人体内将产生乳酸堆积，乳酸的形成一方面能降低脂肪代谢相关酶的活性，另一方面乳酸可以进一步地合成脂肪，不利于运动减肥。

若想提高脂肪供能比例最好选择中低强度的有氧运动，所谓有氧运动简单讲就是指人体在运动过程中，吸入的氧气与机体运动需求相等，达到生理上的平衡状态。

但是由于运动开始时消耗的是糖，大概15到20分钟时才消耗脂肪，所以我们建议单纯的有氧运动必须30分钟以上，60-120分钟减肥效果最好。

减脂=合理饮食（补充维生素和减少脂类食物摄入）+科学的运动（15分钟力量训练+45分钟有氧运动）

一般有氧运动的强度为中小强度，一般低于75%最大心率，最大心率计算公式是：最大心率（次/分钟）=220-年龄

力量性运动、速度性运动、灵巧性运动、耐力性运动等

耐力性运动：运动强度相对小，持续时间较长的运动。如长距离步行、长跑、马拉松跑、长距离游泳等。

特点：单位时间内能量消耗小，运动时间长，能量消耗、各种营养素的消耗都很大。

能量代谢以有氧氧化为主，肌糖原消耗增加，蛋白质分解加强。随运动时间的延长，脂肪供能比例增加。

总之，耐力性运动对各种营养素的需要量均较高。

耐力性运动的营养指导

运动饮料的选择：

因为运动饮料的热量比其他饮料低，营养比纯净水高，而且运动饮料除了解渴功能外，最重要的特点是针对运动时的生理消耗而配制的。针对性的增加糖和电解质等的含量，及时补充人体在运动中消耗的营养素，达到抗疲劳的作用。至于喝什么运动饮料需要从经济实惠、运动种类、个人爱好等方面进行考虑，对于普通的运动健身爱好者来最好能选择运动平衡类饮料。目前，国内的运动平衡类饮料品牌主要包括健力宝、红牛、佳得乐、脉动维生素饮料、宝矿力水特等。此类饮料适合人们在体力大量消耗后饮用。一般而言，根据两个方面进行把握如何选择：一是能最快地补充在运动中因出汗而损失的盐和糖；二是能最好地吸收饮料中的养分。

尽管运动饮料有如此多的优点，但是需要注意的是，这类饮料所含的钠元素会增加机体负担，引起心脏负荷加大、血压升高，并不适合在未运动时饮用；一些糖尿病患者，也不适合多喝运动饮料；儿童正处于生长发育期，运动饮料对牙齿有一定的腐蚀作用，因此也要少饮用。

总之，希望大家可以正确认识、选择科学的运动和合理的膳食营养，创造更健康的生活。如果你对以上内容感兴趣，可以关注我们。布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。

—END—

推荐阅读

*布骨康复医疗中心的物理治疗师在物理治疗技术方面经验丰富

布骨康复医疗中心物理治疗师均为物理治疗相关专业本科以上学历，均获得卫健委医疗资格认证，合法行医。More...

他们在许多领域都有专业知识，包括骨科术前术后康复，下肢力学及足踝康复、矫形鞋垫技术、产后恢复，脊柱侧弯矫正，肌骨疼痛、运动医学、手法治疗、矫形学和个人体能训练等方面具备较好的实践经验。More…

招聘进行中 More……

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

点击查看布骨康复医疗中心治疗项目都有哪些？

我中心开展骨科、运动医学科、妇产科、康复医学科、中医科，主要治疗项目为物理治疗为：骨科术前术后康复，下肢力学及足踝康复、矫形鞋垫、产后恢复，脊柱侧弯矫正，肌骨疼痛、运动损伤等项目，详情点击。More…