我们经常会说骨盆牵一发而动全身，很多体态问题、疼痛问题都跟骨盆有关。在临床上我们遇到的很多腰痛病人其实都跟骨盆问题息息相关。今天就来分享一下骨盆侧倾的评估及改善方法。

1.我们骨盆的运动

骨盆正常有3个方向的运动：矢状面：前倾与后倾冠状面：骨盆侧倾水平面：骨盆旋转

2.骨盆侧倾的评估

骨盆一侧上升，另一侧下降，一侧下降，另一侧就会升起，一上一下同时进行。当骨盆倾斜时左右两侧的髂嵴高度就会不一致。

骨盆侧倾观察指标：腰椎排列髂嵴高度髂后上棘

1、比较髂嵴高度

动作要领：被测试者自然站立，身体放松。测试者站在被测试者的正后方，从背后找到两侧髂嵴，然后对比髂嵴高度。

2、比较髂后上棘高度

动作要领：被测试者自然站立，身体放松。测试者站在被测试者的正后方，找到腰窝的位置，然后往下找到凸起的地方就是髂后上棘。对比两侧髂后上棘高度。

3、观察腰椎排列标点划线观察

操作要领：被测试者自然站立，身体放松。测试者在被测试者每节腰椎的棘突后方画上点，然后将所有点连线。观察该连线往哪侧突出。

4.观察两侧褶皱

操作要领：被测试者自然站立，身体放松。测试者在被测试者正后方观察腰部哪侧褶皱较多。

腰椎反骨盆节律：腰椎会往骨盆高侧侧屈。脊柱跟着骨盆一起侧倾，但人体始终保持直立。因此腰椎会反向侧屈，向着高侧侧屈。但是在结构性脊柱侧弯中可能存在偏差。

3.简单3步教大家改善骨盆侧倾

腰方肌拉伸

动作要领：站立位，左侧脚向前跨越右侧脚，左手上举，右手拉住左手手腕，然后身体向右侧弯曲，感觉到左侧腰部有拉伸感。保持20秒，做6组。注意在做的过程中不要有任何疼痛，一旦产生疼痛应立即停止。

臀大肌强化训练

动作要领：仰卧屈膝，双手置于身体两侧，大腿与小腿之间的角度约为90度。然后缓慢抬起右侧下肢，使其屈膝90度。吸气准备，呼气腹部微微收紧，尽可能让核心参与进来。缓慢将臀部抬高，尽可能将膝盖、身体与骨盆保持在一条直线上，然后缓慢放下。如果臀肌力量较弱，可以先进行双腿臀桥。

腰椎稳定性训练

动作要领：跪姿，双手支撑身体，膝盖位于髋关节正下方，将骨盆和腰椎调整到中间位置。吸气准备，呼气腹部微微收紧，保持骨盆不动，慢慢的将右手往前伸直，然后再缓慢收回。吸气准备，呼气腹部微微收紧，保持腰椎骨盆不动，缓慢将左腿向后伸直，再缓慢准备。吸气准备，呼气缓慢将右手和左脚伸直，再慢慢收回。注意在做的过程中保持腰椎和骨盆稳定。

骨盆侧倾看似简单，实则原因复杂。结构性长短腿、外伤，甚至习惯单肩背包、喜欢翘二郎腿等不良姿势都有可能造成它的发生。如果您也有这样的问题，不妨找治疗师进行专业的矫正。

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